Fördelar med L-arginin och L-citrullin: Fitness, vaskulär hälsa och mer

87 421 Visningar

Dr. Michael Murray, North Dakota Postat den 17/01 2024

Vad är L-arginin?

L-arginin är en aminosyra som spelar en viktig roll i sårläkning, avgiftningsreaktioner och immunfunktioner, och det främjar utsöndringen av flera hormoner, inklusive glukagon, insulin och tillväxthormon.

L-arginin spelar också en nyckelroll i blodkärlen i bildandet av kväveoxid, en nyckelkemikalie som används av kroppen för att bestämma tonen i blodkärlen. Specifikt utövar kväveoxid en avslappnande effekt på blodkärlen, vilket förbättrar blodflödet.^[1]

L-arginintillskott används ofta som ett kosttillskott för sport för att stödja hjärt- och kärlhälsa. Resultaten från humana kliniska studier har dock ännu inte konsekvent visat att L-arginintillskott, även vid doser över 3 g dagligen, ger många fördelar.

L-arginin matkällor

L-arginin finns naturligt i många nötter och frön och finns också i kött, skaldjur och soja. Även när kostintaget är otillräckligt, producerar kroppen normalt tillräckligt med L-arginin för att möta efterfrågan. Men i vissa fall kan kroppen behöva ytterligare stöd genom tillskott för att tillgodose sina behov.

Vad är L-Citrullin?

L-citrullin har visat mycket positiva resultat som en föregångare till L-arginin. L-citrullin är en unik aminosyra som naturligt finns främst i vattenmelon. I kroppen omvandlas L-citrullin till L-arginin.^[2-5]

L-citrullintillskott har visat sig vara effektivare än L-arginin för att höja L-argininnivåerna i kroppen. Som ett resultat är L-citrullin mycket effektivare för att stödja och producera positiva kliniska resultat. L-citrullin har överträffat L-arginin i popularitet som ett sporttillskott och ingår också i många kombinationsprodukter.^[2-5]

Fitnessfördelar

I experimentella studier har L-arginintillskott visat sig påverka tillväxthormonproduktion, blodflöde, mitokondriell funktion och energimetabolism. Alla dessa effekter kan gynna idrottare och andra. Resultaten från humana kliniska prövningar visar dock liten nytta med L-arginintillskott för att förbättra fysisk prestanda. Däremot har L-citrullin visat positiva resultat i många dubbelblinda mänskliga studier.^[1-5]

De flesta av dessa studier visar att L-citrullintillskott i en typisk dos av 2,4 till 6 gram dagligen kan öka styrka, kraft och uthållighet under högintensiv motståndsträning.^[2-5] Uthållighet i styrketräningsövningar definieras som repetitioner som krävs för att nå misslyckande med att producera ytterligare en repetition. I styrketräning betraktas träning för att inte kunna göra ytterligare en rep som det mest potenta sättet att stimulera muskeltillväxt. Så förmågan hos L-citrullintillskott att öka antalet reps innan misslyckande ses som en mycket fördelaktig effekt.

Även om inte alla studier med L-citrullintillskott inom idrottsmedicin har visat fördelar, har flera recensioner av alla aktuella data dragit slutsatsen att L-citrullintillskott avsevärt gynnar högintensiv styrka och effektprestanda.^[2-5] L-citrullintillskott har också visat vissa effekter för att minska muskelömhet efter viktträning.^[6] Det förbättrar dock inte aerob träningsuthållighet.^{[6] 7]}

Effekter på tillväxthormonsekretion

En av de mer populära användningarna av L-arginin har varit att främja utsöndringen av tillväxthormon i hypofysen. Tillväxthormon ansvarar för att stimulera muskel- och skeletttillväxt.

Kroppsbyggare använder ofta L-arginin tillskott för att försöka öka den naturliga produktionen av tillväxthormon. Det verkar finnas någon grund för denna användning med vissa varningar. Effekten av L-arginin på ökad tillväxthormonproduktion är väl accepterad. Faktum är att mätning av tillväxthormonnivåer i blodet efter att L-arginin administrerats intravenöst används för att mäta om ett barn eller en vuxen utsöndrar tillräckligt med tillväxthormon. L-arginintillskott (10 g per dag) ökade tillväxthormonutsöndringen något hos yngre vuxna män.^[8]L-arginintillskott verkar dock inte öka frisättningen av tillväxthormon hos äldre personer. Även vid 15 g per dag höjde inte L-citrullin tillväxthormonnivåerna hos friska män.^[9]

Kardiovaskulärt stöd

L-arginintillskott har visat sig vara fördelaktigt för att stödja hälsan i hjärtat och blodkärlen. Genom att öka kväveoxidnivåerna förbättrar L-arginintillskott blodflödet, minskar blodproppsbildning och förbättrar blodfluiditeten (blodet blir mindre tätt och flyter snabbare genom blodkärlen).

Återigen har L-citrullin gett bättre resultat i kliniska prövningar på människor. Detta har tydligt visats i mänskliga försök, vilket visar att L-citrullin eller vattenmelonextrakt utövar bättre effekter än L-arginin på att stödja blodtryckskontroll. Dessutom verkar L-citrullin ha bättre resultat när det gäller att återställa flexibiliteten i blodkärlens väggar.^[5]

Stödja erektil funktion

Kväveoxid är en nödvändig fysiologisk signal som är avgörande för att producera en upprätt penis. Baserat på resultaten från en nyligen genomförd studie visar det sig att många män som har erektil dysfunktion har låga blodnivåer av L-arginin och L-citrullin jämfört med män som lättare uppnår erektion av penis. Låga nivåer av dessa aminosyror är också förknippade med lägre blodflöde genom erektil vävnad. Den minskade förmågan att uppnå erektion och det mer otillräckliga blodflödet i penis tros vara resultatet av minskad bildning av kväveoxid på grund av de låga nivåerna av L-arginin och L-citrullin.^[10]

L-citrullintillskott (1,5 g per dag i en månad) visade sig förbättra erektionshårdhetspoängen i en klinisk prövning på människa. Endast 8,3% av männen som tog placebo uppnådde en genomsnittlig erektionshårdhetspoäng, medan 50% av männen som tog L-citrullin uppnådde denna nivå. Det genomsnittliga antalet gånger av samlag per månad ökade från 1,37 vid baslinjen till 2,3 efter L-citrullintillskott.^[11]

Det har också gjorts flera kliniska prövningar som har använt antingen L-arginin kombinerat med tallbarksextrakt eller L-citrullin kombinerat med resveratrol, vilket också har visat positiva resultat.^[12,13]

Referenser: