Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Letar du efter det bästa järntillskottet men är orolig för animaliska produkter som gömmer sig i ingredienslistan? Helt förståeligt. Animaliska produkter kan gömma sig överallt - även i kosttillskott. Lyckligtvis finns en mängd olika veganska järntillskott tillgängliga för dig att välja mellan.
Att få tillräckligt med järn är viktigt för växtbaserade ätare eftersom detta näringsämne kan förbises när blir vegan. Med lite planering och bedömning av ditt intag är det enkelt att få det järn som din kropp behöver från växter.
I vissa fall kan ett järntillskott också hjälpa till att öka dina nivåer av detta viktiga näringsämne. Tala alltid med din läkare innan du gör några ändringar i din tilläggsrutin.
De två typerna av järn som finns i livsmedel är hemjärn och icke-hemjärn:
Även om hemjärn absorberas lättare än icke-heme, kan du fortfarande tillgodose kroppens behov av järn genom en växtbaserad kost - du vill bara äta en mängd järnrika livsmedel och hitta sätt att maximera absorptionen så att din kropp kan utnyttja järnet du konsumerar.
Järn är ett av de viktigaste mineralerna i våra dieter och behövs för att förhindra järnbristanemi. Uppskattningsvis 6% av den amerikanska befolkningen är anemisk - så detta är inte bara ett veganproblem, utan ett helt befolkningsproblem.
Våra kroppar behöver järn för att hålla sig friska och fungera ordentligt. Järn hjälper till att skapa röda blodkroppar och energi och hjälper våra kroppar att absorbera syre. Din kropp behöver järn dagligen, så att få tillräckligt med från din kost eller tillskott är viktigt.
Medan en välplanerad växtbaserad kost säkert kan tillgodose dina järnbehov, är vissa växtbaserade dieter inte rika på järn. Att analysera ditt näringsintag kan hjälpa dig att avgöra hur mycket järn du faktiskt får och om du behöver ett tillskott.
Att ta ett tillskott är viktigt om du inte uppfyller kroppens järnbehov genom din kost. Järntillskott kan hjälpa dig att överbrygga klyftan mellan mängden järn du konsumerar genom mat och den mängd din kropp behöver dagligen.
Eftersom vegansk kost endast innehåller icke-hemjärn är det särskilt viktigt att vara medveten om livsmedel som främjar eller hämmar järnabsorptionen.
Att kombinera livsmedel som är höga i C-vitamin med järnrika livsmedel hjälper kroppen att absorbera mer järn. Vissa veganska järntillskott lägger till och med C-vitamin till sina formuleringar för att öka absorptionen. C-vitaminrika livsmedel som kan förbättra kroppens upptag av järn inkluderar:
Medan vissa livsmedel ökar kroppens upptag av järn, kan andra faktiskt störa kroppens förmåga att absorbera järnet du konsumerar. Tanniner, en typ av polyfenol som finns i livsmedel och drycker som kaffe, te och vin, blockerar järnabsorption.
Gör ditt bästa för att undvika att konsumera kaffe , te och vin samtidigt som du tar dina veganska järntillskott. Dessutom kan källor till kalcium, som sojamjölk, tofu och kalciumtillskott, också förhindra järnabsorption.1
Den bästa tiden att ta ditt järntillskott kan vara rätt när du vaknar eller vid sänggåendet, beroende på din rutin. Eftersom järntillskott kan störa effekten av vissa mediciner, kontrollera alltid med din läkare innan du gör några ändringar i dina mediciner eller kosttillskott.
När du letar efter ett vegetariskt eller vegan järntillskott, tänk på typen av järn i tillägget. Vissa kosttillskott kan använda animaliska järnkällor, vilket gör dem olämpliga för personer som söker växtbaserade alternativ. När du handlar på iHerb.com kan du enkelt filtrera dina sökresultat för järntillskott genom att välja ”certifiering och kost” och sedan välja ”vegan”.
Järntillskott finns i olika doser och styrkor. Se till att du förstår mängden järn din kropp behöver så att du kan välja ett tillskott som är lämpligt för dig. Du vill inte överskrida den övre gränsen eller ta ett tillägg om du inte behöver det. De rekommenderade kosttillskotten för alla vuxna listas nedan.
Det sista tipset för att välja det bästa veganska järntillskottet är att titta på hur tillskottet är formulerat. Vissa järntillskott kommer i en lättare att absorbera form som kan minska den tid kroppen tar att bearbeta det, vilket gör det mer effektivt än andra former.
Din kropp behöver en viss mängd av alla näringsämnen i maten du äter. Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine fastställer detta belopp genom att bestämma den genomsnittliga dagliga intagsnivån som uppfyller näringsbehovet för 97 till 98% av friska individer. Denna mängd kallas rekommenderat kosttillskott, eller RDA.2
RDA för järn är som följer:1
Den tolerabla övre intagsnivån (UL), eller den maximala mängd som rekommenderas dagligen, för järn är 45 mg för alla över 14 år och lägre för barn. Om inte annat anges av en vårdgivare är detta det maximala dagliga intaget som någon ska ta. Överskridande av detta belopp kan orsaka skadliga effekter på hälsan. UL är endast tillämplig på kosttillskott och inte livsmedelskällor av järn.
Eftersom icke-hemjärn är mindre biotillgängligt än hemjärn, rekommenderar vissa studier att veganer och vegetarianer konsumerar 1,8 gånger mer järn än människor som äter animaliska livsmedel.
Det finns en hel del olika typer av järntillskott. Några av de vanligaste formuleringarna är järnsulfat, järnglukonat, järncitrat och järnsulfat, som alla är växtbaserade och innehåller icke-hemjärn.
Järnjärn är ett populärt val för järntillskott. Det är mer biotillgängligt än järn, så det kan absorberas bättre.
De järn- och järnhaltiga alternativen som anges ovan är icke-kelaterade former.
Kelaterat järn tros vara bättre för matsmältningssystemet eftersom det passerar genom mag-tarmkanalen lättare. Det kan dock fortfarande orsaka matsmältningsbiverkningar. Kelaterat järn finns som ett tillägg men finns vanligtvis inte i mat.
Ta hänsyn till dessa faktorer innan du köper ett vegetariskt eller veganskt järntillskott. Pris kan också vara en faktor, men med ett brett utbud av järntillskott bör du kunna hitta en som fungerar bra för dig.
Även om järntillskott kan hjälpa vissa att nå sina dagliga behov, har de vissa nackdelar. Ibland kan tillskott med järn orsaka förstoppning, illamående och matsmältningsbesvär. Dessutom kan järntillskott interagera med andra mediciner som antibiotika, antacida och sköldkörtelmedicin. Rådgör alltid med din vårdgivare innan du tar något tillägg.
Om dina järnnivåer eller intag är låga, kan din läkare rekommendera ett järntillskott för att hjälpa dig att tillgodose dina behov. Kom ihåg att din multivitamin också kan innehålla järn, så tänk på mängden av varje vitamin och näringsämne i alla dina kosttillskott, så att du tar rätt mängd och inte för mycket. Nu när du känner till dina alternativ för järntillskott har du verktygen för att välja rätt för din kropp och livsstil.
Kom ihåg att alltid kontrollera med ditt vårdteam innan du provar några nya kosttillskott. Välj endast högkvalitativa kosttillskott som är testade av tredje part och inte överskrider den övre gränsen för järntillskott.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
