Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Människokroppen producerar en del CoQ10 på egen hand, mestadels i bukspottkörteln, njurarna och levern. Du får också några från vissa livsmedel som du äter. Man tror att få mer från din kost kan ge fördelar när det gäller att främja hälsosamt åldrande.
Att öka ditt intag via en hälsosam kost kan ha vinster som att hjälpa dig att bättre absorbera näringsämnen, inklusive antioxidanter som vitamin C och E, som stöder en hälsosam ämnesomsättning, högre energinivåer och övergripande kardiovaskulär och kognitiv hälsa.
CoQ10 är en förkortning för koenzym Q10, som är en förening som fungerar som en antioxidant i kroppen för att hjälpa till att försvara sig mot oxidativ stress. Det kallas också ibland ubiquinon eller ubiquinol, som finns i vissa kosttillskott som marknadsförs som ”anti-aging effekter”.
Vad gör CoQ10 exakt? Det finns i mitokondrierna i celler (smeknamnet ”kraftverket” av celler) och stöder hälsosam energiproduktion, transport av elektroner och utnyttjande av näringsämnen från maten du äter.
En av de viktigaste sakerna som detta näringsämne gör är att underlätta ”mitokondriell ATP-syntes”, vilket är omvandlingen av rå energi från livsmedel (kolhydrater och fetter) till den form av energi som våra celler använder kallad adenosintrifosfat (ATP).
Eftersom det kan hjälpa till att neutralisera fria radikaler som skadar celler, tros låga nivåer av CoQ10 vara kopplade till en högre risk för vissa åldersrelaterade hälsotillstånd - inklusive diabetes, cancer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och neurologiska tillstånd.
Även om det är möjligt att komplettera med CoQ10 i former som kapslar, tabletter och IV, kan du också få mer genom att betona vissa livsmedel i din kost.
Några av de bästa källorna inkluderar fisk, gräsmatat kött och fjäderfä, organkött och vissa fullkorn, nötter och frön. Animaliska livsmedel är de rikaste i Coq10, och växtmat som vissa bönor, nötter och vissa frukter och grönsaker ger också några.
Här är några av de bästa CoQ10-livsmedel att inkludera i din kost:
Organkött, inklusive fläsk- eller nötköttlever och hjärta, anses vara de tätaste kostkällorna till detta näringsämne. Tyvärr undviker många människor att äta organkött regelbundet; de är fulla av många viktiga näringsämnen, inklusive järn och B-vitaminer.
Så här lägger du till det i din kost: Prova att kombinera organkött med köttfärs eller malet fjäderfä för att göra det mer tilltalande, till exempel i köttbullar, köttfärslimpa etc.
Näst efter organkött är nötkött den bästa källan till CoQ10 (plus hälsosamma fetter, zink och järn). Att välja gräsmatat nötkött är klokt eftersom det tenderar att vara rikare på näringsämnen totalt sett, inklusive friska fetter.
Så lägger du till det i din kost: De flesta inkluderar redan lite nötkött i sin kost, åtminstone då och då. Enkla sätt att lägga till lite i din kost inkluderar att göra hamburgare, köttbullar, grytor och nötkött och grönsaksrör.
Tonfisk och andra typer av fet fisk är inte bara bra källor till protein, omega-3-fetter och B-vitaminer, utan de förser dig också med CoQ10. Fördelen med att äta fet fisk är att det kan öka ditt intag av inte bara CoQ10 utan också antiinflammatoriska omega-3-fetter, som är svåra att hitta i många livsmedel.
Så här lägger du till det i din kost: Prova att lägga till nykokt eller konserverad fisk till fiskbiffar, tonfisksallad eller serveras över ångade grönsaker med olivolja och citronsaft.
Om du tenderar att välja vitt/lätt kött framför nötkött eller fläsk, är kyckling ett bra komplement till din kost för att öka ditt intag av CoQ10. Det är också högt i protein, B-vitaminer, järn och mer.
Så här lägger du till den i din kost: Lägg kokt kyckling till en stor sallad med färska grönsaker, prova den i kycklingsoppa med benbuljong, gör kycklingbiffar eller kycklingsallad, eller lägg den till en stekpanna.
Om du tenderar att äta en mestadels växtbaserad kost, inklusive nötter och frön i dina måltider är ett bra sätt att få mer CoQ10, hälsosamma fetter och spårmineraler. Nötter och frön ger dig också fiber och andra viktiga näringsämnen som vitamin E och selen.
Så här lägger du till det i din kost: Lägg till nötter och sesamfrön i sallader, snacka på dem som en del av en hälsosam trailmix, gör hemlagad granola med låg sockerhalt med dem eller lägg dem till beläggningar när du gör kyckling eller fisk.
Förutom sojabönor och majsolja (som ofta bearbetas och inte rekommenderas av andra skäl) har oraffinerade italienska olivoljor visat sig ha de högsta halterna av CoQ10 av de flesta oljor. En annan fördel med att inkludera olivolja i din kost är den rika källan till enomättade fetter, vitamin E och vitamin K.
Så här lägger du till det i din kost: Använd jungfruolja ringlad över grönsaker eller i salladsdressingar, och vanlig högkvalitativ olivolja när du lagar mat på låg värme (som att snabbt sautera i en kastrull). Du kan också lägga till några till pizzor, pasta- och risrätter, såser och marinader etc.
Eftersom Q10 är ett fettlösligt näringsämne absorberas det bäst när det konsumeras med en liten mängd hälsosamma fetter, såsom olivolja, avokado eller fett från kött eller ägg.
Det finns för närvarande ingen specifik kostrådrekommendation för CoQ10 som har fastställts av hälsomyndigheterna; snarare rekommenderas det generellt att du äter ett brett utbud av hela livsmedel för att få tillräckligt, och eventuellt överväga att komplettera om du har hög risk för att ha låga nivåer (i tilläggsform varierar CoQ10-doseringsrekommendationerna ofta från 30 till 90 milligram per dag, men kan gå upp till 1200 milligram i vissa fall).
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
