Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Det finns många olika sätt att träna om du vill få mer muskler och bli starkare. Ett av de mest populära sätten att träna är med sin egen kroppsvikt. Faktum är att kroppsviktsträning är hur många av oss började träna i första hand. Vem gjorde inte armhävningar och sit-ups i PE-klassen när de växte upp? Vi visste inte det då, men vi gjorde tekniskt träningspass i kroppsvikt.
Det finns mycket att gilla med kroppsviktsträning. För det första är de helt gratis. Du behöver inte ett gymmedlemskap eller snygg utrustning för att flytta din egen kroppsvikt. För det andra är de bra för alla och inte bara ”nybörjare”. För det tredje är de lätta att skala för att främja kontinuerlig tillväxt - du måste bara vara kreativ.
I den här artikeln kommer vi att diskutera fyra sätt att ändra kroppsviktsträning för att göra dem mer fruktbara för din styrka, kroppssammansättning och övergripande kondition. Vi kommer också att beröra några näringsråd för att stödja din träning.
Innan vi dyker in i logistiken för hur man gör kroppsviktsträning svårare, låt oss först ta itu med en vanlig missuppfattning - att kroppsviktsträning bara är för nybörjare och inte kan ge tillräckliga vinster. Denna idé är helt ogrundad.
Missuppfattningen kretsar kring tanken att kroppsviktsträning inte är lika effektiv som styrketräning eftersom du inte kan ladda kroppsviktsövningar som tunga. Även om det uppenbarligen är sant, missar denna logik den större bilden - att det finns fler element i träning än att bara bli starkare.
Det finns olika former av styrka, så även om kroppsviktsträning kanske inte nödvändigtvis är det bästa alternativet för att förbättra maxerna med 1 rep, kan de vara fenomenala för att förbättra muskulär uthållighet och kraftproduktion. Dessutom kan de vara bra för att öka tiden under spänning, vilket kan leda till hypertrofi och förbättra andra färdighetsbaserade träningselement som stabilitet, balans och koordination.
Sälj inte korta träningspass. Om de inte känner sig ”tuffa” nog för dig beror det helt enkelt på att du har en högre träningströskel. Övningar måste modifieras för att öka svårigheten att träna kroppsvikt. Att bara flytta genom reps är inte ett effektivt sätt att träna kroppsvikt under lång tid.
För att förbättra styrka och muskelhypertrofi med kroppsviktsträning finns det några enkla ändringar du kan tillämpa.
Ett fast tempo för övningar är ett utmärkt sätt att öka den totala tiden under spänning för riktade muskelgrupper. Detta innebär att man tillämpar en målinriktad tid på övningar och sedan upprätthåller dessa tider för att samla mer tid under spänning. Genom att öka den totala tiden under spänning kan vi tömma musklerna och skapa en högre fråga på muskelfibrer, vilket kan öka hypertrofi.
För att tillämpa tempo på övningar, använd följande fyrsifferschema för att skapa tidsorienterade mål för rörelsemönster. Ett exempel skulle vara:
Tid: 4110
För ett hypertrofi-fokus, lägg till mer excentriska och koncentriska sekunder, och för styrka lek med pauser och håll.
Förutom tempo är 1,5 reps ett annat fantastiskt verktyg för att förbättra styrka och tid under spänning. En övning på 1,5 rep innebär att du utför en hel rep, sedan en halv rep och räknar båda som en enda rep.
Till exempel, för en push-up, skulle du sänka normalt, sedan göra en halv rep upp och stoppa lockout, sedan sänka ner tillbaka och trycka hela vägen till toppen och räkna det som en enda 1,5 rep. Du kan också göra en halv rep för att starta repschemat. Så till exempel skulle en kroppsvikts knäböj börja med en normal nedstigning, sedan skulle du stanna halvvägs ner, återgå till en stående position, sedan utföra ett fullständigt rörelseknäböj och räkna det som en 1,5 rep.
Kroppsviktsträning är fantastiska för att förbättra effekten. Övningarna som krävs har låg effekt och kan utföras med liten eller ingen risk för skador eftersom de lätt kan skalas. Till exempel kan du diktera hur högt du hoppar i ett knäböj, så att du begränsar risken för skador genom att bara utföra det du är bekväm med.
För att förbättra kraften med kroppsviktsträning lägger du helt enkelt till ett element där du kraftfullt flyttar kroppen bort från dess kontaktpunkt (marken). I push-up skulle du trycka överkroppen från marken där händerna sedan skulle flyta. För knäböj och lunge skulle du hoppa uppåt för att få fötterna från marken.
För att öka svårigheten för kraftfokuserade kroppsviktsövningar, kontrollera excentriken och sakta ner den till en död paus, lägg sedan till en snabb sammandragning. Till exempel, i squat-hoppet, sänk dig långsamt och pausa, visa att du har kontroll, explodera sedan uppåt och kör fyrhjulingarna kraftigt genom marken.
Förutom att bara lägga till fler reps, hur kan vi annars förbättra muskulär uthållighet med kroppsviktsträning? Två fantastiska sätt att öka muskulär uthållighet med kroppsviktsträning är följande.
Gör först kombinationsrörelser. För att göra ett kombinationsdrag kombinerar du helt enkelt två eller flera övningar till en. Dessa liknar kretsträning genom att du utför övningar direkt efter varandra med strategi och avsikt, men de varierar bara något. För ett kombinationsdrag är en hel rep slutförandet av en rep för varje utsedd övning.
Så om du gjorde en knäböj, push-up och lunge, skulle du göra en rep av varje och det skulle sedan räknas som en hel rep. Denna typ av arbete är bra eftersom det ger dig ett lägre totalt repmål.
För det andra, gör ett tidsorienterat mål. Denna modifiering är relativt enkel. Istället för att fokusera på reps, rikta din uppmärksamhet mot en tid. För att förbättra uthålligheten måste vi öka kapaciteten för vad vi kan göra.
Låt oss säga att vi vill öka vår muskulära uthållighet i underkroppen och vi har beslutat att vi vill utföra knäböj och lunges för att göra det. Normalt skulle vi placera ett repmål med vilotider och så vidare, men för ett tidsorienterat mål kommer vi att fokusera på att helt enkelt flytta och utföra dessa övningar hela tiden med begränsade vilotider. Så om målet är 15 minuter, skulle du utföra 1 knäböj, 1 lunge och fortsätta att röra dig stadigt, bara vila när du absolut behöver det.
Eftersom kroppsviktsträning är effektiva verktyg för att förbättra kondition, styrka och kroppssammansättning för en stor majoritet av fitnessentusiastpopulationen, måste vi överväga hur näring kommer att likna normal träning.
Istället för att skapa en fördom mot hur vi ser på näring före och efter träning, måste vi påminna oss själva om att vi fortfarande behöver gott om återhämtning och bränsle för att utvecklas ordentligt. Detta är en fälla som många kan falla i på grund av tankesättet mot kroppsviktsträning och tänker ”De är lättare, så jag kan göra dem oftare och min näring efter träningen spelar ingen roll.”
Denna logik kan skapa några problem, så det är en bra idé att fortsätta äta bra och ge näring åt kroppen på rätt sätt. Om du upptäcker att du utför periodiserade kroppsviktsträningar regelbundet, håll sedan dessa tre näringstips i åtanke.
Det kan kännas konstigt till en början, men håll dina närings- och matvanor desamma som om du tränade viktträning normalt. För dem som precis börjar med kroppsviktsträning, välkommen! Nu är det en bra tid att börja bygga goda näringsvanor.
Det bästa sättet att göra detta är att hålla det enkelt. Ät naturliga livsmedel av hög kvalitet och sträva efter att äta måltider som innehåller en spridning av makronäringsämnen.
Kosttillskott kan också vara användbara när du gör mer kroppsviktsträning. Precis som traditionell styrketräning är protein viktigt för återhämtning och tillväxt. Om du är nervös för att få tillräckligt med protein dagligen, välj sedan en proteinshake som passar in i dina dagliga kalori- och makronäringsmål.
Om du aldrig har konsumerat en proteinshake är en bra idé att använda den till frukost eller efter träning. För dem som har konsumerat proteinshakes, eller gör det regelbundet, fortsätt att använda dina shakes som vanligt när du gör mer kroppsviktsträning.
Kreatin är ett fantastiskt tillskott för att förbättra styrka, uthållighet och kraft. Även om kroppsviktsträning kanske inte känns lika svårt som dina traditionella styrketräningspass, är det fortfarande en bra idé att konsumera kreatin om ditt mål är att förbättra den totala konditionen.
Kreatin är lätt att konsumera och är ett av de få kosttillskott på marknaden som har en bra mängd forskning som stöder dess fördelar.
Om du letar efter ytterligare aminosyror i din kost och vill ha en smaksatt dryck som ger kroppen mer essentiella aminosyror samtidigt som du potentiellt avvärjer hunger, kan BCAA, eller grenkedjiga aminosyror, vara värda att överväga. Dessa produkter kan vara användbara för att öka totalt leucin intag, vilket är en aminosyra som föreslås spela en roll i muskelproteinsyntesen.
Obs: Som alltid är det en bra idé att först konsultera din primära läkare innan du börjar någon ny träning, näring eller kosttillskott!
Kroppsviktsträning är ett effektivt sätt att öka styrka, kraft, uthållighet och övergripande kondition. Istället för att se dem som bara användbara för nybörjare, försök att bli kreativ och verkligen pressa deras svårighetsgrad för att öka dina vinster. Behandla dem som normal träning och lägg tonvikten på att driva kroppen och återhämta sig ordentligt.
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
