Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Intermittent fasta (IF) är ett ätmönster där du cyklar mellan perioder av att äta och fasta (inte äta). Optimal intermittent fasta inkluderar också hälsosamma livsmedel som bör konsumeras men det är lika viktigt att tänka på när man ska konsumera dem.
Av alla de survärda dietalternativen som Keto-dieten, Dukan-dieteneller Paleo-dieten, intermittent fasta (IF) är för närvarande en av världens mest populära hälsotrender och en som har fått mycket uppmärksamhet - av goda skäl. Genom historien har fasta varit en del av många människors liv, antingen av personliga, andliga eller religiösa skäl eller helt enkelt för att de inte hade tillgång till mat.
Vetenskapliga bevis visar hur kraftfull intermittent fasta är för vår hälsa, vikt, metaboliska hälsa och åldrande. En mängd fördelar kan fås från fasta, inklusive ökad insulinkänslighet, fettförlust inklusive magfett, förbättrade kolesterolprofiler, ökad produktion av tillväxthormon (HGH) och förbättrad tarmhälsa.
Eftersom en del av din dag kommer att ägnas åt att fasta, är det viktigt att tänka strategiskt på sätt att införliva adekvat näring. Att äta en diet som innehåller mycket raffinerade kolhydrater som mjöl och socker, raffinerade oljor som soja eller vegetabiliska oljor, för lite intag av protein, brist på grönsaker och ohälsosamma mellanmål som chips kommer bara att ångra de hälsofördelar du får av att fasta. Att äta fel mat kommer att motverka fördelarna med intermittent fasta.
Så nu vet du när du ska äta, kanske du undrar vad du kan äta under ditt intermittenta fastande ätfönster. Många av de intermittenta fastemetoderna innebär att du oavsiktligt kan missa specifika makronäringsämnen som protein eller friska fetter, eller mikronäringsämnen som vitamin A, B-vitaminer, vitamin C, vitamin D, zinkeller elektrolyter.
Det är viktigt att se till att du äter en full och tillfredsställande måltid - nu är det inte dags att ägna sig åt kalorifattigt ätande. Målet är att få all din näring från färre måltider.
Här är de bästa matarna att äta medan du fastar.
Protein är avgörande för din allmänna hälsa, immunhälsa och för att säkerställa att du bibehåller muskelmassa. Muskler är nödvändiga för att optimera blodsockerbalansen och hålla vår ämnesomsättning hög. Brist på muskler kan främja viktökning, högre blodsocker och svaghet.
Kom ihåg att inkludera odlade proteinlivsmedel som vanlig yoghurt, kefir, kärnmjölk eller keso i din intermittenta fastande diet eftersom dessa livsmedel är rika på probiotika för att stödja ett hälsosamt tarmmikrobiom.
Optimala proteinkällor inkluderar:
När du fastar kan det vara utmanande att ha ett tillräckligt intag av protein. Att tillsätta proteinpulver under ditt ätfönster kan vara till stor nytta genom att lägga till specifika aminosyror som L-glutamin eller grenkedjiga aminosyror (BCAA).
Hälsosamt fett är avgörande för optimal hälsa. Många människor är dock rädda för fett, men de borde inte. Hälsosamt fett är nödvändigt för cellulär hälsa, energi, hormonproduktion, isolering för att hålla oss varma och skydd för våra organ. Att lägga till fett i kosten krävs för att metabolisera fettlösliga näringsämnen som vitamin D, vitamin E, multivitaminer, eller till och med örter och kryddor som gurkmeja eller rosmarin. Dessa vitaminer behöver fett och löses inte upp med vatten.
Källor till hälsosamma fetter inkluderar:
Fisk och skaldjur av alla slag är ett utmärkt val under ditt intermittenta fastande matningsfönster. Fisk som vildfångad lax eller sardiner är mycket hög inte bara i protein utan också rik på omega-3 fetter som är nödvändiga för optimal hälsa och för att minska cellulär inflammation. DHA och EPA anses vara viktiga fetter - omega-3-fetter som vi måste få från vår kost. Tyvärr, med intermittent fasta, har många brist på detta nödvändiga näringsämne, och varför tillskott skulle vara ett utmärkt val i detta fall.
Fisk och skaldjur för att optimera intermittent fasta inkluderar:
Grönsaker är viktiga för optimal hälsa och att lägga till dem i din kost medan IF är en utmärkt strategi. Grönsaker fungerar också som prebiotika- vegetabiliska fibrer matar våra friska tarmbuggar som resulterar i en friskare tarm, en smalare kropp och optimal hälsa.
Näringsrika grönsaker att äta under intermittent fasta:
Frukt kan vara en välkommen källa till näringsrik mat medan man är intermittent fasta. Att välja frukt med låg eller medelsocker är dock viktigt eftersom en överskottsmängd fruktsocker (fruktos) kan främja metaboliska hälsoproblem och ångra många av de fördelar som uppkommit under IF.
De bästa frukterna att välja för intermittent fasta inkluderar:
Hela korn är en unik typ av mat eftersom de för många människor antingen inte har något ökat blodsockersvar, inflammation eller tarmbesvär, men för andra har de alla de ovannämnda sjukdomarna. Om du är en av dem som inte tål korn via lektin eller gluten som är inneboende i kornen, lämna dem från din inköpslista. Kom ihåg att undvika alla raffinerade livsmedel, inklusive korn som vitt mjöl.
Friska fullkorn som hjälper till att optimera intermittent fasta inkluderar:
Bönor och baljväxter är utmärkta val för din intermittenta strategiska måltidsplanering. De ignoreras ofta men är verkliga kraftverk fyllda med fiber, antioxidanter, protein, B-vitamineroch andra vitaminer och mineraler. De hjälper till att balansera blodsockret, hålla hunger och sug i schack (perfekt för intermittent fasta), minska LDL-kolesterol och främja tarmhälsan, epicentret för alla aspekter av hälsan.
Näringsrika bönor och baljväxter inkluderar:
Örter och kryddor har en potent, kraftfull och antiinflammatorisk effekt på vår hälsa, och är också läckra. De hjälper till att optimera dina intermittenta fastande resultat. Lägg till alla örter och kryddor till nästan varje måltid.
Bästa örter och kryddor inkluderar:
Intermittent fasta innebär att du inte kan äta under din fasteperiod. En bra regel att komma ihåg är att allt med kalorier kommer att bryta en fasta som läsk, juice och kaffe eller te med någon typ av mjölk, grädde eller sötningsmedel.
Men under intermittent fasta kan du dricka vatten och kaffe eller te utan sötningsmedel, mjölk eller grädde. Faktum är att kaffe och te (särskiltgrönt te ) hjälper till att öka fördelarna med intermittent fasta.
De bästa dryckerna för att optimera intermittent fasta inkluderar:
Intermittent fasta är ett sätt att äta som är enkelt och säkert och baserat på robusta bevis. Att gå utan mat kan verka skrämmande vid första anblicken, men när du börjar göra det är det verkligen ett kraftfullt och enkelt sätt att optimera övergripande hälsa, vikt, hjärnhälsa och tarmhälsa. Det är viktigt att notera att fasta kan påverka hur din kropp absorberar vissa vitaminer och mediciner, så du vill ta dem med mat.
Om de gamla romarna använde intermittent fasta för att hålla sig superfit, stark och frisk, varför skulle vi inte göra det?
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
