En läkares omfattande guide till naturliga fettförbrännare

Det finns mer än 2 miljarder människor i världen som är överviktiga eller överviktiga. Så det är inte konstigt att alla verkar leta efter de bästa sätten att bränna fett och gå ner i vikt.

Även 2020 förblir det traditionella tillvägagångssättet - en hälsosam kost och livsstil som inkluderar adekvat träning - grundpelaren i en effektiv fettförluststrategi. Det finns inget ”magiskt piller” för att uppnå din målvikt, men det finns naturliga kosttillskott som kan hjälpa till att påskynda processen.

Känd som fettförbrännare, kan dessa kosttillskott öka effektiviteten i din kost och träningsregim genom att öka antalet kalorier du förbränner varje dag, vilket stadigt minskar din kroppsvikt över tid.

Hur fungerar fettförbrännare?

Kosttillskott som kallas fettförbrännare hjälper till att driva fettmetabolismen, vilket är nedbrytningen av dietfett för att skapa energi. Fettförbrännare kan också utöva sina effekter genom att öka viktminskningen, blockera fettabsorptionen, förbättra omvandlingen av fett till energi under träning och producera långsiktiga anpassningar i kroppen som stöder fettmetabolismen.

Termen ”fettförbrännare” är faktiskt en felaktig benämning eftersom fett oxideras, inte förbränns. För att effektivt bryta ner fett behöver kroppen syre. Oxidation är den process genom vilken kroppen använder syre för att omvandla fett till energi.

Vad är några vanliga naturliga fettförbrännare?

Koffein 

Koffein är ett stimulerande medel i centrala nervsystemet som kan öka en persons ämnesomsättning. Det kan öka kroppens ämnesomsättning genom att öka antalet katekolaminer i blodet. Dessa kemikalier transporterar fett från dess lagring i fettceller till vävnaderna där det oxideras (omvandlas till energi). Så genom att öka den basala ämnesomsättningen - den energi som kroppen använder i vila - kan koffein påskynda fettförlusten.

Varningar: Möjliga biverkningar av koffeinanvändning inkluderar skakningar, ångest och skakighet. Vid en dos av 15 mg/kg kan det börja ha toxiska effekter som illamående, kräkningar, snabb hjärtfrekvens, kramper och hjärnödem. När det används i kombination med andra stimulanser kan koffein göra dessa biverkningar ännu värre.

Kapsaicin 

Capsaicin är den vanligaste formen i en klass av föreningar som kallas capsaicinoider. Dessa föreningar finns i chilipeppar (Capsicum annuum-arter), vilket ger värmen du upplever när du äter dem. Capsaicin kan vara användbart vid viktkontroll på grund av dess förmåga att sänka aptiten, öka känslan av fullhet och minska insulinsvaret efter att ha ätit. Det ökar också energiförbrukningen och fettoxidationen, vilket ökar ämnesomsättningen.

Varningar: Gastrointestinal nöd, ökat seruminsulin och minskade nivåer av högdensitetslipoprotein (HDL) är bland de biverkningar som kan uppstå vid användning av capsaicin. Annars verkar capsaicin vara relativt säkert som ett tillägg. 

Karnitin 

Karnitinföreningar (inklusive L-karnitin) består av aminosyrorna lysin och metionin. Kroppen kan producera karnitin, så det är inte nödvändigt att få från kostintag. De flesta celler i kroppen innehåller karnitin och det spelar en roll i fetttransport och oxidation.

Varningar: Karnitintillskott är generellt säkra om du begränsar doserna till högst 4 gram/dag. För det mesta tolereras karnitin väl, även om det kan orsaka illamående, kräkningar, diarré, magkramper och en ”fiskig” kroppslukt. Sällan kan muskelsvaghet vara en biverkning hos patienter som har uremi. En annan sällsynt effekt är anfall för dem med anfallsstörningar.

Krom

Krom, i sin trivalenta form (krom III), är ett viktigt spårmineral som förbättrar effekten av insulin. Forskning har föreslagit att krom kan öka muskelmassa och stödja fettförlust. Det rekommenderade intaget av krom för icke-gravida, icke-ammande vuxna är 20—35 mcg/dag (enligt Academy of Medicine vid National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine).

Varningar: Forskningsstudier avslöjade några möjliga biverkningar, inklusive illamående, kräkningar, svaghet, huvudvärk, yrsel, förstoppning, vattnig avföring och urtikaria (nässelfeber). Men totalt sett verkar den trivalenta formen av krom tolereras ganska bra. Hexavalent krom är å andra sidan giftigt och finns inte i mat eller kosttillskott.

Konjugerad linolsyra (CLA)

Konjugerad linolsyra (CLA) är en omega-6-fettsyra som inte kan syntetiseras av människokroppen, men kan konsumeras genom livsmedel som nötkött, lamm och mejeriprodukter. CLA-tillskott tros förbättra kroppens muskel-till-fettförhållande. CLA uppnår denna effekt genom att öka insulinkänsligheten. Detta gör att glukos och fettsyror kan röra sig bort från fettvävnad och in i muskelceller.

Varningar: De flesta biverkningar på CLA är mindre och involverar generellt gastrointestinala problem som illamående, kräkningar, lös avföring, förstoppning och magbesvär.

Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia är ett fruktträd som växer i Asien, Afrika och de polynesiska öarna. Höga halter av hydroxicitrinsyra (HCA) finns i fruktköttet och skalet. HCA har visat sig hämma omvandlingen av socker till fett. Det kan också undertrycka aptiten genom att frigöra serotonin i hjärnan.

Varningar: Studier av Garcinia cambogia och HCA har avslöjat möjliga biverkningar som är milda till sin natur, inklusive illamående, huvudvärk, gastrointestinala besvär och övre luftvägssymtom. Några fall av mani har också noterats, kanske relaterade till HCA: s verkan på serotoninfrisättning. Symtom på mani inkluderar irritabilitet, pressat tal och minskat sömnbehov.

Grönt te 

Grönt te (och grönt te extrakt) kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen och fettoxidationen. De aktiva komponenterna i grönt te som kan bidra till att minska kroppsvikt är koffein (som diskuterats ovan) och katekiner. En av de viktigaste katekinerna är epigallocatechin gallate (EGCG), som är en flavonoid.

Katekiner är polyfenoler med antioxidantaktivitet. Studier har visat att de kan bidra till att minska bukfett och förbättra triglyceridnivåerna. Genom att hämma ett enzym som bryter ner adrenalin och noradrenalin tillåter katekiner dessa katekolaminer att transportera fett och öka basal ämnesomsättning.

Varningar: När det konsumeras som en dryck har det inte rapporterats några negativa effekter av grönt te. Men de som är koffeinkänsliga bör vara försiktiga och kanske vill välja naturligt koffeinfria versioner. För extrakt av grönt te har milda till måttliga biverkningar noterats i kliniska prövningar, inklusive illamående, förstoppning, obehag i buken och förhöjt blodtryck.

Det har funnits växande bevis för att extrakt av grönt te kan orsaka viss leverskada. En studie av 1 021 postmenopausala kvinnor som konsumerade grönt te-extrakt dagligen i 12 månader visade att deras leverenzymer var signifikant förhöjda jämfört med de som tog placebo. Några av kvinnorna utvecklade till och med måttliga eller allvarligare abnormiteter i leverfunktionen.

År 2008 granskade US Pharmacopeia (USP) säkerheten för gröna teprodukter i 34 fallrapporter och djurstudier. USP bestämde att konsumtion av gröna teprodukter ”förmodligen” orsakade 7 fall av leverskador och ”möjligen” orsakade 27 fall. USP rekommenderar också att grönt te-extrakt tas med mat för att minimera den möjliga risken för levern, eftersom det observerades en större sannolikhet för problem när grönt te-extrakt tas på fastande mage.

Guargummi

Guargummi är en löslig kost fiber som inte fungerar som en typisk ”fettförbrännare”, men det kan vara till hjälp för viktkontroll. Det extraheras från frön från den indiska klusterbönan Cyamopsis tetragonolobus. Guargummi kan stödja aptitkontroll genom att öka mättnad och minska frekvensen av mellanmål mellan måltiderna. En studie på typ 2-diabetiker avslöjade att att ta 10 g guargummi dagligen medan de följde sin vanliga diet resulterade i en signifikant minskad midjeomkrets efter 4 och 6 veckor.

Varningar: Det finns få rapporterade säkerhetsproblem med formuleringar som för närvarande är tillgängliga (upp till 30 g/dag i upp till 6 månader). Gastrointestinala klagomål är de vanligaste av de möjliga biverkningarna. Dessa inkluderar kramper, illamående, diarré, buksmärta, flatulens och ett ökat antal tarmrörelser.

Protein 

Protein kan betraktas som en naturlig fettförbrännare eftersom det kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning. En högproteindiet stöder muskeluppbyggnad, särskilt i kombination med styrketräning. Eftersom muskler ”bränner” fler kalorier än fett, kan detta ge din ämnesomsättning lite lyft. Protein kan också öka ämnesomsättningen eftersom fler kalorier används för att smälta protein jämfört med de som krävs för att smälta fett eller kolhydrater.

Forskning har visat att ett dagligt intag av 0,5-1,0 gram totalt protein per kilo kroppsvikt ger de flesta fördelarna för att främja viktminskning. Idrottare och andra som tränar regelbundet kan behöva mer protein eftersom deras mål tenderar att inkludera att bygga och upprätthålla mer muskler.

Varningar: Tidigare fanns det oro för att en proteinrik diet kan ha negativa effekter på njurfunktion och benhälsa. Det finns dock inga bevis för att högt proteinintag hos friska individer orsakar njurskador. Men de som har befintliga njurproblem kan dra nytta av att anta en diet med lägre protein.

Yohimbin

Yohimbin är en växtförening som finns i barken av yohimbe, ett västafrikanskt vintergrönt träd. Det har främst använts som en naturlig lösning för sexuell dysfunktion hos män. Det har föreslagits vara ett fettförlusthjälpmedel på grund av dess förmåga att öka katekolaminer i blodet. Kliniska studier som visar att yohimbin orsakar viktminskning är dock små.

Varningar: Det finns betydande säkerhetsproblem med yohimbin. 20 till 40 mg yohimbin har rapporterats orsaka små ökningar av blodtrycket. Men doser på 200 mg eller högre kan orsaka ångest, huvudvärk, högt blodtryck, förhöjd hjärtfrekvens, hjärtinfarkt och till och med dödsfall. På grund av de allvarliga biverkningarna bör yohimbin endast användas under medicinsk övervakning.

Hur ska du ta fettförbrännare?

Om du gillar att njuta av en promenad utomhus som din vanliga träningsplan, är det bäst att ta en naturlig fettförbrännare på morgonen. Det kommer att ge dig lite av en metabolisk boost för att börja dagen. Om du vill förbättra ditt träningspass och förbättra uthålligheten, bör du ta det 30 minuter före träning. Var dock försiktig om din träning är på natten eftersom en stimulerande fettförbrännare kan hålla dig vaken när det är dags att gå och lägga dig.

Med tanke på de möjliga biverkningarna som rapporterats för fettförbrännare, är det klokt att rådgöra med din vårdgivare innan du börjar tillskott, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd. Fettförbrännartillskott kan också interagera med vissa mediciner, så det bör övervägas i en hälsokonsultation också.