Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Den amerikanska standarddieten, med dess överskott av tillsatta sockerarter, mättat fett och bearbetade livsmedel, är i allmänhet inte det mest välavrundade ätmönstret. Data tyder på att vuxna och barn i USA äter mycket färre frukter, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter än rekommenderat, och överskrider det rekommenderade intaget av fast fett och tillsatt socker.
Medan var och en av oss har olika näringsbehov beroende på kön, ålder, hälsotillstånd, aktivitet och en mängd andra faktorer, tyder nuvarande data trots dessa variabler. De flesta amerikaner uppfyller inte sina rekommenderade näringsintag.
Frukt, grönsaker och fullkorn är breda livsmedelsgrupper, som alla innehåller unika näringsämnen. Till exempel är mejeriprodukter kända för sitt kalcium- och D-vitamininnehåll, fullkorn är rika på B-vitaminer och produkter är en bra källa till C-vitamin och andra antioxidanter.
Näringsbrist kommer sannolikt att utvecklas när rekommenderade portioner av dessa livsmedel inte uppfylls och ersätts med mindre näringsrika alternativ. En enda näringsbrist kanske inte verkar vara en stor sak, men att inte få tillräckligt med ett enskilt näringsämne kan påverka kroppen avsevärt och till och med leda till andra näringsbrister och sjukdomar.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är vitamin B6 (även kallat pyridoxin), vitamin D och järn de vanligaste näringsbristerna i USA. 2 Tänk på att denna statistik representerar kliniska brister - andra underskottsnäringsämnen finns sannolikt i Standard American Diet. Fiber">Fiber">Fiber">Fiber">Fiber och kalcium är också ofta underkonsumerade i det typiska västerländska kostmönstret.
Även om den här nyheten kan låta dyster, finns det många sätt att bekämpa dessa brister och otillräckliga intag. Läs vidare för att lära dig mer om dessa vanliga brister och hur du kan förbättra ditt intag av dessa viktiga näringsämnen.
Vitamin B6 , eller pyridoxin, finns i många livsmedel - så du kan bli förvånad över att få veta att det är en av de vanligaste näringsbristerna. Tyvärr är Standard American Diet full av bearbetade livsmedel som antingen inte naturligt innehåller många vitaminer, mineraler och andra näringsämnen eller har tagits bort från dem under bearbetningen.
Följande livsmedel, av vilka många inte konsumeras i stora mängder i det västerländska kostmönstret, innehåller mycket vitamin B6:
B6 utför många funktioner i kroppen, inklusive att stödja normal nervfunktion, produktion av hemoglobin, vilket hjälper dina röda blodkroppar att transportera syre genom kroppen och skapa antikroppar som stöder ditt immunsystem. En vitamin B6-brist resulterar i symtom relaterade till B6: s kritiska kroppsfunktioner, inklusive perifer neuropati, hudinflammation, förvirring, irritabilitet och depressiva symtom.
Lyckligtvis kräver det inte mycket förberedelser eller arbete att införliva vitamin B6-rika livsmedel i din vanliga kost.
Förpackad tonfisk och lax är två snabba och enkla proteinkällor som innehåller B6. Och eftersom de är förpackade helt kokta kräver de lite eller ingen förberedelse från din sida! Öppna behållaren och njut av den på egen hand, över en sallad, mellan skivor fullkornsbröd eller på högfiberkakor för enkla sätt att njuta av näringstät fisk som ger värdefulla omega-3 och B6.
Förkokt kyckling är ett annat enkelt alternativ som kan minska risken för B6-brist och kan avnjutas på samma sätt som tonfisk och lax.
De livsmedel som vanligtvis används för att producera spannmål- majs, vete, ris och havre - är inte naturligt rika källor till B6, varför berikningen av bearbetade livsmedel är så viktig. Befästning tillför näringsämnen till bearbetad mat för att göra det till ett mer näringsrikt och balanserat matalternativ. Att njuta av förstärkta fullkornsflingor är ett sätt att förbättra ditt intag av fiber och B6, liksom andra näringsämnen.
Kikärter, även kallade garbanzobönor, är en annan utmärkt källa till vitamin B6. Bönor och linser är packade med viktiga näringsämnen, men de är underkonsumerade i den västerländska kosten. De är en otroligt mångsidig mat som kan avnjutas i salta rätter, kryddas och bakas för ett krispigt mellanmål och till och med användas i bakning. Att äta kikärter ökar också ditt intag av fiber, protein och järn.
När du tänker på vitamin Där benhälsa troligen en av de första sakerna du kommer att tänka på. Och även om det verkligen är avgörande för benhälsan, spelar D-vitamin många andra viktiga roller i kroppen. Forskning tyder på att D-vitamin kan minska cancercellstillväxten, minska inflammation och hjälpa till att hantera infektion.3
Trots sin breda lista med funktioner har många amerikaner brist på vitamin D. Tyvärr är D-vitamin inte naturligt rikligt i många livsmedel, och läggs ofta till vanliga förpackade livsmedel, som mejeriprodukter, spannmål och till och med apelsinjuice.
Lyckligtvis kan din kropp producera mycket D-vitamin genom exponering för UV-strålar från solen. Så även om du inte äter många livsmedel som innehåller D-vitamin kan du skapa din egen när din hud utsätts för solens strålar.
Förutom livsmedel som är berikade med D-vitamin finns det flera andra matkällor för detta viktiga näringsämne:
Om inget av dessa alternativ tilltalar dig är kosttillskott ett enkelt, koncentrerat sätt att öka ditt D-vitaminintag. Torskleverolja är en utmärkt källa till vitamin D och kan konsumeras på egen hand, läggas till hemlagade salladsdressingar eller blandas till en smoothie. Vitamin D-tillskott finns också i kapslar, gummier, tabletter och vätskor som kan tas efter behov utan någon beredning.
Eftersom D-vitamin är ett fettlösligt näringsämne och är mer sannolikt att leda till toxicitet än vattenlösliga näringsämnen, kontakta din läkare eller registrerad dietist för att bestämma rätt dos för din kropp och behov.
Järn är ett mineral som spelar stora roller i blodets hälsa och är en viktig komponent i hemoglobin, ett protein som bär syre i röda blodkroppar. Otillräckligt intag av järn över tid kan leda till ett allvarligt tillstånd som kallas anemi. Anemi kan bero på att man konsumerar för lite järn, blodförlust eller oförmåga att absorbera järn ordentligt. Järn finns i olika animaliska och växtbaserade livsmedel och kan också konsumeras via ett tillägg.
Många människor jämställer automatiskt järn med rött kött. Medan rött kött är en utmärkt källa, innehåller många andra livsmedel järn.
Bönor är en bra källa till järn för dem som föredrar att begränsa sitt intag av animaliskt kött. De är också rika på andra viktiga näringsämnen, som fiber. Bönor- och linsbaserade pasta är bra alternativ för att öka ditt järnintag om du inte gillar bönor i sin naturliga form.
Utöver rött kött och bönor innehåller många andra livsmedel järn, inklusive:
Om du är orolig för att du inte får tillräckligt med järn från maten du äter, överväg att ta ett tillskott. Du kan förbättra kroppens absorption av järn genom att konsumera livsmedel som är rika på C-vitamin med järnhaltiga livsmedel. Toppa till exempel dina linsnudlar med tomatsås, pressa citronsaft över din kokta spenat eller tillsätt bär till ditt spannmål.
Den goda nyheten är att så många livsmedel är rika på fiber. Från frukt och grönsaker till fullkorn och baljväxter, många sätt att få dina 25 till 38 g rekommenderad fiber per dag.
Den dåliga nyheten är att många bearbetade livsmedel som är så populära i Standard American Diet inte är en bra källa till detta näringsämne, vilket sannolikt är anledningen till att de flesta amerikaner saknar fiber.
Fiber kan öka mättnaden, hjälpa matsmältningen och till och med hjälpa till att sänka kolesterolet.4,5 När du inte äter tillräckligt med fiber kan du märka en förändring i din matsmältningsregelbundenhet och känna dig mer förstoppad
Många fiberrika livsmedel är också utmärkta källor till andra näringsämnen. Några av de bästa källorna till fiber inkluderar:
Om du inte äter fiberhaltiga livsmedel regelbundet, överväg att lägga till ett fibertillskott till din dagliga rutin. Du kan lägga till ett pulveriserat tillskott till din favorit smoothie, havregryn, yoghurt, ett glas vatten eller ta en gummy eller kapsel för att öka ditt fiberintag.
Ett annat näringsämne förknippat med benhälsa, kalcium är ett mineral som ofta finns i många av samma livsmedel som vitamin D. Och precis som vitamin D tjänar kalcium många syften utanför benhälsan.
Kalcium är viktigt för muskelkontraktion, blodkoagulering och nervfunktion. Långvarig kalciumbrist kan leda till dysfunktion i något av dessa områden, minska benstyrkan och öka risken för osteoporos.
D-vitamin och kalcium fungerar hand i hand. D-vitamin måste vara närvarande för att absorbera kalcium ordentligt, varför du ofta ser dessa två näringsämnen tillsammans i mat och kosttillskott.
Kalcium finns i följande livsmedel:
Du kan också öka ditt kalciumintag med ett kalcium tillskott. Bli inte förvånad över att se vitamin D och magnesium i många kalciumtillskottsalternativ. Eftersom dessa näringsämnen är beroende av varandra för korrekt absorption kombineras de ofta i kosttillskott.
Standard American Diet lämnar mycket att önska när vi uppfyller våra näringsbehov. Medan vitamin B6, vitamin Doch järn är de vanligaste näringsbristerna, saknar det västerländska kostmönstret ofta fiber och kalcium.
Lyckligtvis är det lätt att se till att du uppfyller dina behov och undviker brister genom att införliva livsmedel som är rika på dessa näringsämnen och ta kosttillskott för att fylla eventuella luckor. Rådgör alltid med din registrerade dietist eller läkare när du ändrar din tilläggsregim.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
