Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Fram till relativt nyligen levde de flesta kvinnor inte över 50-talet. Du klarade dig genom klimakteriet, nådde ett tomt bo och fick aldrig njuta av dina gyllene år.
Tack vare modern medicin och bättre levnadsvillkor är den genomsnittliga livslängden för kvinnor i USA 80,5 år.1 Det betyder att efter 50 har du årtionden att leva.
Hur kan du leva ditt bästa liv, känna dig fantastisk och åldras graciöst? Gör smarta livsstilsval. Tillsammans med att träna regelbundet, sluta röka om du är rökare, hantera stress och undvika alkohol eller dricka med måtta, ät rätt.
Att byta upp din diet efter 50 kan göra en enorm skillnad i hur du mår, ser ut och ålder.
Din kropp består av biljoner celler som alla arbetar tillsammans för att hålla dig vid liv. Men alla dessa celler börjar förändras när vi åldras. De blir större och förlorar en del av sin förmåga att dela sig, fungera normalt och föröka sig. Reparation av DNA minskar också, vilket ökar risken för sjukdom.
Eftersom vävnader och organ är gjorda av celler sker förändringar i hela kroppen. Allt förvandlas inklusive hud, ben, muskler, leder och organ. Dina nervösa, immun-, reproduktiva, endokrina, matsmältnings-, muskuloskeletala och kardiovaskulära system påverkas alla av åldrande.
Hur du åldras påverkas av genetik, livsstil och miljö. Medan åldrande är en oundviklig process, kan en hälsosam, näringsrik kost fördröja eller bromsa åldrandet. Däremot kan en diet som innehåller mycket kalorier, bearbetade livsmedel och mättade fetter påskynda åldringsprocessen.
Undrar vilken del av kroppen åldras snabbast? Även om du kanske tror att det är din hud, är det dina bröst. Enligt en studie publicerad i Genome Biology är bröstvävnad den del av kroppen som påverkas mest av åldrande.
Minskningen av östrogen i samband med klimakteriet får körtelvävnad att krympa, vilket minskar bröststorleken. Bindvävnad som stöder bröst slappnar också och som ett resultat börjar brösten sjunka. Huden på din decolletage, området på nacken och bröstet, kan också åldras när den utsätts för solen, varför det är så viktigt att skydda den med ett brett spektrum solskyddsmedel.
Efter 50 står vi inför ett näringsdilemma: Vi behöver mer av vissa näringsämnen - inklusive protein, kalcium, vissa B-vitamineroch vitamin D- men färre kalorier. Detta gör det viktigare än någonsin att äta en diet som är näringsrik.
Enligt Institute of Medicine behöver en måttligt aktiv kvinna cirka 2 000 kalorier mellan 31 och 50, och bara 1 800 efter 51. Det finns flera anledningar till varför vi behöver cirka 200 färre kalorier om dagen efter 50 års ålder för att bibehålla vår vikt.
Först, till skillnad från fett, är muskler metaboliskt aktiva och använder 7 till 10 kalorier per pund. Detta innebär att ju mer muskelmassa du har desto fler kalorier förbränner du i vila, under aktiviteter och medan du sover.
Men från och med trettiotalet förlorar vi 3 till 8% av vår muskelmassa varje decennium. Vi tenderar också att röra oss mindre när vi åldras. Enligt Centers for Disease Control deltar nästan 30% av kvinnorna över 50 inte regelbunden fysisk aktivitet.
Varför behöver vi mer näringsämnen? Våra magar producerar mindre syra när vi åldras. Detta minskar absorptionen av flera viktiga mikronäringsämnen, inklusive vitamin B12, kalcium, järnoch magnesium.
Dessutom, när kvinnor närmar sig klimakteriet - tiden då du inte har haft en period på 12 månader i rad - sjunker östrogennivåerna. Detta kan påverka bentätheten och muskelmassan negativt, vilket ökar behovet av protein, kalciumoch vitamin D.
Den bästa dieten för att packa din tallrik med näringsämnen, hålla dig frisk och minska inflammation är en Whole Foods växtbaserad (WFPB) diet. Omvänt kan en dålig kost som innehåller mycket socker, raffinerade kolhydrater och snabb och stekt mat påskynda åldrandet.
Massor av forskning visar att växtbaserade dieter - som DASH och Medelhavsdieten - kan minska risken för kronisk sjukdom. Att äta regnbågen (dvs. en mängd färgade växtfoder) ger också en rad fytokemikalier som kan ha anti-aging egenskaper.
Livsmedel som innehåller polyfenoler, en typ av förening som är fylld med antioxidanter, kan hjälpa till att förhindra inflammation. Bra källor inkluderar lök, bär, bladgrönsaker, röda druvor och grönt te.
Att äta WFPB-sättet kan också hjälpa till att minska dina kolesterolnivåer och förhindra viktökning i klimakteriet. Det beror på att dessa dieter är rika på produkter och tenderar att vara lägre i kalorier än Standard American Diet (SAD). Växtmat innehåller också vatten och fiber, så de fyller dig utan att fylla ut dig. Du känner dig nöjd medan du konsumerar färre kalorier, så du äter mindre.
Det största undantaget är nötter och frön. Medan de är rika på friska fetter som kan stödja hälsosamt åldrande, är nötter och frön höga i kalorier. Njut av dem med måtta genom att hålla portionerna till en liten handfull - ungefär en och en halv uns.
Överflödet av löslig fiber som finns i växtfoder kan också sänka din ”dåliga” LDL-kolesterolnivå och förbättra absorptionen av näringsämnen. Löslig fiber minskar mängden kolesterol som kommer in i blodomloppet.
Samtidigt löses det upp i tarmen och saktar ner matsmältningen. Detta ger friska bakterier som lever i matsmältningskanalen en möjlighet att extrahera näringsämnen som sedan kan absorberas av kroppen.
Bra källor till löslig fiber inkluderar bönor, havregryn, äpplen, päron och brysselkål.
Dessutom kan äta en växtbaserad kost som är rik på sojamat hjälpa till att minska antalet värmevallningar och nattsvettningar du upplever när du går igenom klimakteriet.
En 12-veckors studie publicerad i tidskriften Menopause fann att postmenopausala kvinnor som åt en fettsnål vegansk kost som inkluderade en halv kopp kokta sojabönor dagligen upplevde en minskning av måttliga till svåra värmevallningar från nästan fem om dagen till mindre än en om dagen.2 Under studien slutade nästan 60% av deltagarna uppleva måttliga till svåra värmevallningar. Många försökspersoner sa också att sexuella symtom, total energi och humör förbättrades.
Att äta en växtbaserad kost med hela livsmedel betyder inte att bli vegan och eliminera kött, fjäderfä, fisk, ägg och mejeriprodukter. Du kan fortfarande äta mat av animaliskt ursprung, bara minska mängden.
Tänk på kött som en komplimang, inte fokuspunkten för din måltid. Titta på etniska kök som använder små mängder kött för att smaka soppor, grytor, grytor och pommes frites. Kanske bli köttfri en dag eller måltid i veckan. Eller ersätt en kategori av animaliska produkter mot en vegansk källa. Byt till exempel komjölk med sojamjölk, eller nötkött med veggieburgare, eller växtbaserad ”mald rund”.
Att minska ditt intag av animaliska produkter som innehåller mycket mättat fett, som rött kött och ost, kan också bidra till att sänka kalorierna och risken för hjärtsjukdomar.
För att bibehålla muskelmassa och muskelstyrka är det viktigt att äta tillräckligt med protein.
Efter 50 års ålder ökar den dagliga proteinrekommendationen från 0,8 gram till 1 till 1,2 gram per kg kroppsvikt. Det betyder att efter 50 behöver du 0,45 till 0,55 gram protein per pund, vilket motsvarar 67 till 83 gram för en kvinna på 150 pund.
Livsmedel med mycket protein inkluderar baljväxter, kött, fjäderfä, fisk, ägg och mejeriprodukter. Det bästa sättet att säkerställa att du får tillräckligt med protein är att ha en portion vid varje måltid och mellanmål.
Ta till exempel ett ägg eller ett glas mjölk till frukost eller tillsätt en skopa ärt eller soja protein till en morgonsmoothie. Till lunch äter du en kalkonsmörgås eller tillsätt tofu eller konserverad lax till en sallad. Till middag har du 3 till 4 uns kycklingbröst, en veggieburger eller bönburrito. Mellanmål med högt protein inkluderar edamame, frukt med nötsmöroch yoghurt med låg fetthalt.
Dessutom, för att hjälpa till att bevara muskelmassa och styrka och öka din ämnesomsättning, se till att träna flera gånger i veckan. Du kan använda hantlar eller motståndsband eller införliva kroppsviktövningar, som armhävningar och lunges, i din träningsrutin. Att regelbundet öva yoga kan också hjälpa dig att få muskler och styrka.
Det finns flera saker du kan göra efter 50 för att förhindra osteoporos och se till att dina ben förblir starka.
Först, se till att konsumera tillräckligt med kalcium.Kalciumbehovet ökar från 1000 milligram per dag till 1200 milligram per dag efter 50. Bra källor inkluderar mejeriprodukter med låg fetthalt, kalciumberikade drycker, edamame, tofu, konserverade sardinereller lax (med ben).
Efter klimakteriet kan du också behöva mer magnesium för att förhindra benförlust.3 Den rekommenderade dagliga dosen (RDA) för magnesium för vuxna kvinnor är 310 till 320 milligram per dag. Detta mineral finns i många livsmedel, inklusive mandlar, jordnötter, cashewnötter, bönor, sojamat, bladgrönsaker, berikade spannmål, mörk chokladoch fullkorn.
Att konsumera tillräckliga mängder av vitamin D för att stödja kalciumabsorptionen är också viktigt. En ökande mängd forskning tyder på att D-vitaminbrist kan vara associerad med hjärt-kärlsjukdomar och andra kroniska störningar.
Solljus är den naturliga källan till D-vitamin, men många kvinnor får inte tillräckligt - särskilt individer som bor i norr. Studier har funnit att över 40 procent av amerikanska vuxna har brist på vitamin D.4
U.S. Institute of Medicine rekommenderar ett genomsnittligt dagligt intag på 400 till 800 internationella enheter (IE), men vissa studier rekommenderade högre nivåer av 1000 till 4000 IE, den säkra övre gränsen. Det är en bra idé att mäta din nivå av D-vitamin så att du kan bestämma rätt mängd du behöver.
Livsmedel som innehåller mycket D-vitamin inkluderar tonfisk, sardiner, lax och torskleverolja. Många livsmedel är också berikade med D-vitamin, inklusive spannmål, komjölk, sojamjölk och apelsinjuice. Du kan också ta ett D-vitamintillskott för att se till att du konsumerar tillräckliga mängder.
Överväg att lägga till kollagen till din kost. Att ta kollagen kan inte bara hjälpa dig att tillgodose dina proteinbehov, men forskning visar också att det kan förbättra benmineraltätheten hos postmenopausala kvinnor.5, 6
Melatonin, ett hormon som naturligt produceras av din kropp som främjar sömn, kan också förhindra postmenopausal benförlust. En metaanalys av tre randomiserade kontrollerade studier drog slutsatsen att melatonin kan användas som ett säkert näringstillskott för att förbättra bentätheten hos perimenopausala och postmenopausala kvinnor, även om mer forskning behövs för att bekräfta dess effekt.
Även om rätt mat är din första linje för anti-aging-försvar, kan kloka tillskott säkerställa att du täcker alla dina näringsbaser och stöder hälsosamt åldrande.
Börja med ett multivitamin-mineral komplex speciellt framtaget för kvinnor över 50 år. Om du inte längre menstruerar och därför inte tappar järn från blodförlust, leta efter en produkt som är låg i eller inte innehåller järn.
Kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att man konsumerar minst 8 uns fisk i veckan. Om du inte äter fisk eller inte äter tillräckligt för att uppfylla den riktlinjen, överväg att lägga till ett omega-3-tillskott till din diet eller konsumera oljor med mycket omega-3-fettsyror, som linfrö olja.
Studier har visat att friska fetter, inklusive omega-3-fettsyror, också kan minska klimakteriebesvär. Omega-3-fettsyror stöder hjärn- och hjärthälsa och har visat sig minska inflammation.
Medan inflammation är en normal process som är viktig för läkning, kan den också skada vävnader, leder och blodkärl när den är kronisk. Denna skada kan orsaka artrit, hjärtsjukdomar och Alzheimers. Du kan avgöra om du har kronisk inflammation genom att ta ett blodprov som mäter en leverkemikalie som kallas C-reaktivt protein.
Tillsammans med fiskoljor kan flera andra kosttillskott bidra till att minska inflammation:
Innan du använder ett tillägg för att minska inflammation och främja hälsosamt åldrande, prata med din läkare eller registrerad dietist, särskilt om du tar mediciner eller har specifika medicinska problem.
Få ut det mesta av dina gyllene decennier genom att äta rätt för att bevara din hälsa och åldras graciöst. Genom att fokusera på de viktigaste näringsämnena för kvinnor över 50 kan du bevara din bentäthet, minska muskelförlusten, avvärja viktökning efter klimakteriet, minska inflammation, förhindra kronisk sjukdom och känna dig fantastisk att leva ditt bästa liv.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
