Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Din kropp behöver B-vitaminer för en mängd olika dagliga cellulära kemiska reaktioner som inträffar i kroppen. Att förhindra brist på dessa vitaminer är nyckeln eftersom B-vitaminer hjälper din kropp att utföra många cellulära funktioner och är viktiga för optimal hälsa. Denna artikel kommer att granska fördelarna med B-vitaminer och om du ska komplettera med ett multivitamin Vitamin B-komplex.
De två huvudgrupperna av vitaminer är fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. Fettlösliga vitaminer lagras lätt i kroppen, normalt fett (därav namnet). Å andra sidan löses vattenlösliga vitaminer upp i vatten när de kommer in i kroppen, vilket innebär att vi inte kan lagra dem eftersom de filtreras av njurarna och sedan utsöndras i urinen. De vattenlösliga B-vitaminerna som är fördelaktiga i en diet inkluderar:
Flera tillverkare tillverkar multivitaminer som endast består av vattenlösliga vitaminer, ofta benämnt vitamin B-komplex, och innehåller alla åtta vattenlösliga B-vitaminer. Ibland innehåller de också C-vitamin, ett annat vattenlösligt vitamin. Enligt US Food and Drug Administration, FDA, kan multivitaminer märkas som ”högpotens” om de innehåller 100% eller mer av det rekommenderade dagliga intaget för respektive vitamin. ”Hög potens” kan användas för att beskriva vitaminer eller mineraler i en produkt som också innehåller andra näringsämnen.
Vitamin B1 , även känt som tiamin, hjälper till att förvandla maten du äter till energi. Detta vitamin är viktigt för tillväxt och utveckling och många cellulära funktioner. De flesta vuxna behöver mellan 1,1 till 1,2 mg tiamin per dag. Detta vitamin finns i fullkorn och berikat bröd, spannmål, pasta och ris. Det finns också i kött, fisk, baljväxter och nötter.
De flesta människor har gott om tiamin i kosten eftersom många livsmedel är berikade med detta vitamin. Men om du lider av kroniska tillstånd som påverkar ditt mag-tarmsystem och ditt endokrina system eller tar diuretika läkemedel för högt blodtryck, kan du ha större risk att få tiaminbrist. Du måste ha allvarlig brist på tiamin för att din kropp ska uppvisa symtom på vitaminbrist. Dessa är allvarliga symtom och kan inkludera muskelsvaghet, dåliga reflexer och ett tillstånd som kallas beriberi. Detta tillstånd påverkar dina kardiovaskulära symtom och sågs tidigare när korn inte förstärktes med B-vitaminer.
En annan anledning till att människor kan ha brist på tiamin kan bero på överdriven alkoholkonsumtion eftersom tiamin krävs av kroppen för att metabolisera alkohol, vilket leder till en brist om man konsumerar överskott. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 1 drink eller mindre på en dag för kvinnor och 2 drycker eller mindre på en dag för män.
Riboflavin är ett annat viktigt vitamin som hjälper till att förvandla mat till den energi du behöver och även för funktionen av dina celler. De flesta vuxna behöver mellan 1,1 till 1,3 mg riboflavin per dag. Riboflavin finns i livsmedel som ägg, kött, mjölk, gröna grönsaker, berikade spannmål, bröd och spannmålsprodukter. Din hud kommer att vara det första påverkade organsystemet om du inte tar in tillräckligt med riboflavin. Riboflavinbrist kan dyka upp som sår i munhörnen svullna eller till och med spruckna läppar och håravfall. Om en person har långvarig riboflavinbrist kan de ha lägre mängder röda blodkroppar, vilket kan leda till känslor av svaghet och trötthet eller tillstånd som annars kallas anemi.
Riboflavin har visat sig ha stora fördelar för kroniska tillstånd som huvudvärk. I en klinisk studie från 1998 publicerad i neurologi visade två kontrollstudier med höga doser av riboflavin på 400 mg per dag att jämfört med placebo minskade riboflavin frekvensen av migränhuvudvärk och antalet dagar med huvudvärk. Observera att om du lider av kroniska tillstånd som huvudvärk eller migrän, kontakta din vårdgivare för att se om tillskott med riboflavin rekommenderas för dig som profylaktiskt mot huvudvärk.
Niacin är ett annat B-vitamin som är viktigt för många av de cellulära vägarna som är involverade i att förvandla din mat till energi. Din kropp kan göra niacin från aminosyran tryptofaen. Det rekommenderade dagliga intaget av niacin för vuxna är mellan 14 och 16 mg. Andra livsmedel som kommer att vara rika på niacin inkluderar magert kött, nötter, baljväxter, spannmål och andra berikade eller berikade livsmedel.
Höga doser av niacin har studerats av forskare och har visat sig höja bra kolesterol och sänka dåligt kolesterol. Detta studerades vidare i två stora studier, AIM-HIGH och HPS2 THRIVE-studierna, men de hade blandade resultat. Således kommer många vårdgivare inte initialt att förskriva niacin för tillstånd som hyperlipidemi, men det kan vara fördelaktigt för att hjälpa till att höja ditt goda kolesterol innan du utvecklar något annat kardiovaskulärt tillstånd.
Liksom andra B-vitaminer är pantotensyra viktig för att förvandla mat till bränsle för kroppen, men det är också viktigt för att göra de hormoner som din kropp behöver. Vuxna behöver 5 mg pantotensyra per dag. Förutom att det finns i kött, ägg, mjölk, berikade spannmål och grönsaker, finns detta vitamin i svamp, avokado, jordnötter och kikärter. Brist på detta vitamin är sällsynt eftersom det finns i många livsmedel.
Mer än 100 reaktioner i kroppen kräver pyridoxin , vilket gör det till ett särskilt kritiskt vitamin för människor. Du behöver 1,2 till 1,7 mg vitamin B6 per dag, och det finns i djurmåltider, potatis, andra stärkelsehaltiga grönsaker och en mängd icke-citrusfrukter. Det är viktigt arbete som görs för att se om högre nivåer av vitamin B6 hjälper till med minnet. Dessutom rekommenderar American Congress of Obstetricians and Gynecologists att komplettera med vitamin B6 hos kvinnor som upplever svåra anfall av morgonsjuka när de är gravida.
Biotin är ett B-vitamin som också finns i många livsmedel och hjälper till att förvandla maten du äter till bränsle. Vuxna behöver cirka 30 mikrogram (mcg) per dag, och det finns i animaliskt kött, frön, nötter och grönsaker som sötpotatis, spenat och broccoli. Biotin bidrar till att göra proteinet keratin, vilket är den typ av protein som utgör ditt hår, hud och naglar. Att komplettera med 35—70 mcg per dag tros ge viss fördel hos individer med tunnare hår eller naglar, men fler ytterligare studier behövs eftersom bevisen är blandade.
Folat eller folsyra är oerhört viktigt för syntesen av ditt genetiska material både DNA och RNA. Du behöver cirka 400 mcg folat per dag, men viktigast av allt rekommenderas kvinnor som försöker bli gravida eller som redan är gravida att komplettera med minst 600 mcg folat. Folat finns rikligt i många grönsaker, frukter, nötter, bönor, berikat bröd, berikat spannmål och majsmjöl. Utan tillräckligt med folat kan du utveckla tillstånd som påverkar ditt blod som anemi. Om du är gravid är det viktigt att komplettera med en hög dos folat för ett friskt barn. Det betyder att du behöver högre nivåer än de som rekommenderas för män eller icke-gravida kvinnor, upp till 4 mg om det rekommenderas av din barnläkare. Slutligen kan komplettering med folat upp till 1 mg hjälpa till att reglera ditt humör eftersom flera studier sedan 1960-talet har funnit varierande data som visar fördelarna med att komplettera med folat och förbättra humöret.
Vitamin B12 är viktigt för nervsystemets funktion, och det hjälper också till med syntesen av ditt genetiska material som DNA. Du behöver cirka 2,4 mcg per dag av vitamin B12, och detta finns främst i animaliska produkter och ibland i berikade livsmedel som frukostflingor. Eftersom B12 huvudsakligen finns i animaliska produkter är det viktigt för personer som följer en vegansk eller vegetarisk kost att komplettera med en hög dos vitamin B12 eftersom låga nivåer kan leda till problem som brist på röda blodkroppar (anemi) eller problem med nerverna som kan leda till domningar eller balansproblem.
Dagligt tillskott med B-vitaminer kan hjälpa dig att maximera hur din kropp förvandlar maten du äter till bränsle. Det kan också gynna ditt humör, hjärta och hud och hjälpa dina celler att fortsätta dela sig när du växer. En annan anledning till att det är en bra idé att komplettera med ett vitamin B-komplex är vår oförmåga att lagra B-vitaminer i kroppen. Så överväg att ta ett multivitamin med ett vitamin B-komplex med hög potens om du vill optimera din kropps potential när du omvandlar maten du äter till det bränsle du behöver.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
