Förstå din sömncykel och tips för bättre sömn

Ingenting är värre än groggiga morgnar, eftermiddagsnedgångar och en allmän känsla av att bara vara trött. Att känna sig trött verkar som en epidemi, och nästan allt om det moderna livet bidrar till det. Men visste du att genom att få en bättre förståelse för dina sömncykler, att du kan hitta sätt att optimera din sömn för att känna dig mer energisk och produktiv? Så här gör du:

De 5 faserna av sömn

Sömncykler består av fem faser:

Fas ett: När du först somnar börjar dina ögonrörelser minska och din hjärna producerar vågor som kallas theta- och alfavågor. Denna första fas varar inte för länge, bara cirka 5-7 minuter, så under denna inledande fas kanske du fortfarande kan vakna lätt.

Fas två: Hjärnvågor börjar öka och sedan sakta ner, samtidigt som du fortfarande håller dig i en ganska lätt sömn. Om du ska ta en tupplur är det bäst att vakna direkt efter fas två för att förhindra att du känner att du har sovit.

Fas tre: Slutligen börjar du glida in i en djupare sömn och hjärnvågor saktar ner ännu mer till vad som kallas deltavågor. Det är då all muskelaktivitet och ögonrörelser stannar och du blir mindre uppmärksam på din omgivning. När du är i fas tre är det svårare att väckas av ett larm eller en snarkningspartner.

Fas fyra: Hjärnvågor tar ner det ännu ett steg och placerar dig i en ännu mer regenererande sömn. Det är då fysiologiska reparationer sker som hjälper till att förnya vävnader och muskler, stärka immunförsvaret och stimulera celltillväxt och energi för att vakna nästa dag och känna sig uppdaterad.

Fas fem: Det här sista steget, Rapid Eye Movement (REM) -fasen, börjar ungefär en och en halv timme efter att du somnat, och detta stadium kan pågå i upp till cirka en timme. När din hjärna saktar ner genom alla tidigare faser börjar vågorna öka igen och det är då drömmen äger rum. Allt annat börjar stimuleras också som din hjärtfrekvens och blodtryck, dina ögon rycker runt och din andning kan bli oregelbunden. Denna fas är också oerhört viktig eftersom den hjälper till att främja minne och lärande. Visste du att det är under denna sömnfas som din hjärna lagrar information och upplevelser för långtidsminne? Fantastiskt, eller hur?

Hur sömncykler fungerar

En hel sömncykel är cirka 90 minuter, vilket innebär att du upplever alla fem faserna på en och en halv timme. De fyra första faserna i en sömncykel betraktas som icke-REM (NREM) sömn, vilket innebär att vi övergår från lätt sömn till djup sömn. Under NREM-sömn har vi inte mycket muskel- eller hjärnaktivitet. REM-sömn är när vår hjärna stimuleras med drömmar och information, vilket är lika viktigt som den återställande NREM-sömnen.

Så här fungerar cyklerna i ett nötskal: under den första halvan av natten och mer specifikt, de första 2 till 3 sömncyklerna, upplever vi NREM-sömn. Vi tillbringar betydligt längre tid i REM-fasen under våra sista sömncykler (vanligtvis tidigt på morgonen).

Vad betyder detta för hur mycket vila vi helst behöver? Svaret är väldigt tufft eftersom vi alla är så otroligt unika. Precis som det inte finns en diet som passar alla när det gäller näring, finns det inte en strategi som passar alla för hur många timmars sömn vi behöver. Vissa av oss behöver mellan 9-10 timmar per natt, och andra mår bra på så lite som sex timmar.

Tips för bättre sömn

Om du känner dig extra trött finns det några steg du kan vidta för att se till att du får tillräckligt med sömncykler under natten.

• Vakna vid samma tid varje dag: Ja, även på helgerna. När du får för vana att gå och lägga dig och vakna ungefär samma tid varje dag skapar du ett naturligt internt larm som kan hjälpa till att reglera dina sömncykler eller åtminstone hjälpa dem att hålla sig något konsekventa.

• Vidta åtgärder för att säkerställa att du når djup sömn: Även om du får 7-8 timmars sömn, om du inte når din djupa sömnfas, kan du känna dig trött nästa dag. Livsstilsvanor som att konsumera koffein, dricka alkohol före sängen eller yttre stimulanser som en partners snarkning kan hindra dig från att få närande djup sömn. Några enkla sätt att se till att du når djup sömn är att se till att ditt sovrum är väldigt mörkt och använda badrummet innan du lägger dig så att du inte behöver göra badrumsutflykter mitt på natten.

• Inkorporera homeopatiska läkemedel och örter i din kvällsrutin: Att införliva växter, örter och kosttillskott i din kvällsrutin kan hjälpa dig att varva ner för natten och få bättre sömn. Tillägget melatonin är ett hormon som vi producerar som hjälper oss att glida av, men när vi upplever jetlag eller extra stress kan tillskott med lite mer melatonin hjälpa oss att snabbt somna. Örter som tulsi främjar naturlig sedering och när de konsumeras som te kan hjälpa oss att zenera, och tinkturer som innehåller ingredienser som valerianrot och kamomill kan tas direkt under tungan för snabb absorption och snabbverkande lindring.

• Undvik smartphones och skärmar innan du lägger dig: Att titta på TV eller bläddra igenom sociala medier på din telefon ger din hjärna för mycket stimulans innan du försöker varva ner, och det blå ljuset som avges från skärmar kan också störa dina sömncykler. Försök läsa i 30 minuter före sänggåendet eller göra en annan aktivitet som inte kräver teknik.

Kosttillskott och örter för en bättre natts sömn

Förutom alla de olika och enkla livsstilsskiften du kan införliva i ditt liv för en bättre natts sömn, finns det också några naturliga botemedel du kan lägga till i din rutin! Låt oss ta en titt på några av de vanligaste där ute.

Melatonin: Detta specifika tillskott finns redan naturligt i kroppen eftersom det är ett hormon som skapas i din hjärna. Melatonin har till syfte att reglera dina sömnväckningscykler och används ofta för dem som upplever jetlag. Om du upplever sömnlöshet eller har problem med att somna kan du ta mellan 1-10 milligram mellan trettio minuter till en timme innan du vill somna.

Tulsi: Även känd som helig basilika, kommer denna ört från södra Asien och upptäcktes för århundraden sedan. Den aktiva ingrediensen i tulsi, Eugenol, är det som ger den dess anti-stress och lugnande effekter. Det hjälper vår kropp att reglera våra kortisolnivåer så att vi inte ackumulerar för mycket av detta stressinducerande hormon. På kvällen kan du smutta på tulsi-te eller ta det i tinkturform för att utöva sin magi.

Valerianrot:  Denna rot kommer från en blommande växt som luktar ganska sött i delar av Asien och Europa och sägs hjälpa till att stimulera GABA produktion i vår hjärna. GABA är en neurotransmittor som hjälper oss att reglera vårt nervsystem så att vi inte känner oss för nervösa och kan minska känslor av ångest och stress. Det tar några veckor för effekterna av valerianrot att byggas upp och det är bäst att konsumera valerianrot några timmar innan du vill slå höet.

Kamomill: En av de mer populära örterna (det är faktiskt en blomma) du kanske har hört talas om. Kamomill konsumeras ofta som te och hjälper till att lugna ner nästan allt i vår kropp. Det sänker inflammation, kan lugna ner en orolig mage och hjälpa oss att zena precis i tid för sängen. Du kan lägga till en skvätt honung till ditt kamomillte för att få en bonusdos antioxidanter.

Genom att ha en bättre förståelse för hur våra sömncykler faktiskt fungerar och implementera dessa enkla steg för att känna dig vilad nästa dag, kommer du att kunna ta mer kontroll över din läggdags rutin och ditt sömnschema. Genom att göra dessa enkla skift innan du varvar ner för kvällen kan du säga adios till den andra (eller tredje) koppen kaffe för att hålla dig vaken hela dagen, eller det glaset vin som hjälper dig att gå till sängs. Söta drömmar!