Goji Berry-fördelar + 7 enkla recept som innehåller en näringsrik punch

Ursprungligen postat januari 2019/ Uppdaterad mars 2023

Vad är Goji Berries?

Gojibär är orange-röda, ovala färska bär med ursprung i Asien. Bären växer på en buske (Lycium barbarum) och är också kända som vargbär. De flesta konsumenter är bekanta med torkade gojibär som ser ut som vad som skulle vara röda russin och smakar lite som en söt version av tranbär. Förutom torkade Gojibär fungerar pulveriserade och juiceformer som ett mångsidigt sätt att tillföra näringsvärde till kosten.

Goji Berries Näringsinformation

Cirka fem matskedar eller en uns (28 gram) torkade gojibär ger:

• Kalorier: 98
• Protein: 4 gram
• Fett: 0,1 gram
• Totalt kolhydrater: 21,6 gram
  • Kostfiber: 3,6 gram
  • Socker: 13 gram
• Vitamin A (från karotener): 7500 IE 
• C-vitamin: 15 mg 
• Järn: 1,9 mg

En anledning till att gojibär är friska är att de, liksom många andra frukter, innehåller ett antal vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar:

• Vitamin A
• Vitamin B12
• C-vitamin
• Järn
• Selen

Hälsofördelarna med Goji Berries

Hälso- och livslängdsfördelar

Gojibär har traditionellt använts i asiatiska länder för att öka hälsan och livslängden. Denna frukt blir alltmer populär bland hälsomedvetna matgäster i västvärlden.

En anledning till att gojibär är friska är att de, liksom många andra frukter, innehåller många vitaminer och mineraler. Gojibär ger en bra mängd protein för en frukt och ett komplett utbud av aminosyror. Specifikt innehåller gojibär alla åtta aminosyror som är viktiga för den mänskliga kosten. 

Gojibär är också en bra källa till särskilda former av kostfiber och ett brett utbud av fytokemikalier, särskilt karotenoider och polyfenoler.     

Att äta gojibär ger en explosion av näring till kroppen, men dessa bär har större hälsofrämjande effekter. 

Fördelar med blodsocker

I kliniska studier på människor har konsumtion av gojibär med ett hälsosamt kostmönster visat sig förbättra blodsockerkontrollen, blodkolesterolnivåerna, blodtrycket, biomarkörer för oxidativ stress, inflammation och markörer för kardiovaskulär hälsa.^1-3 Vanligtvis är mängden som används mellan 14-30 gram per dag eller ungefär 3 till 6 matskedar torkade gojibär. Resultaten av dessa kliniska studier är imponerande. Till exempel, i en 16-veckors kontrollerad studie, konsumerade fyrtio medelålders och äldre vuxna 15 g/d hela, torkade gojibär med sina huvudmåltider.⁴ Forskare tittade på flera biomarkörer för vaskulär ton, blodlipidnivåer och blodtryck. Jämfört med kontrollgruppen förbättrades dessa markörer alla signifikant med gojibärkonsumtion.  

Antioxidantfördelar

Forskare har noterat bättre antioxidantfördelar genom synergistiska effekter i frukt och växtbaserade produkter från en komplex blandning av fytokemikalier jämfört med en enda fytokemikalie.⁵

En av de största störningarna relaterade till oxidativ skada är åldringsrelaterad makuladegeneration (ARMD). Makula är det område av näthinnan som ansvarar för fin syn. AMD är en betydande orsak till blindhet hos vuxna. Makuladegeneration är kopplad till lägre nivåer av karotenoiderna lutein och zeaxantin. 

En biomarkör som förutsäger AMD mäter den makulära pigmentets optiska densitet (MPOD), vilket återspeglar nivån av lutein och zeaxantin i makula. En klinisk studie undersökte effekterna av gojibärintag, som en källa till zeaxantin, på MPOD och nivån av karotenoider i huden hos friska individer. De 27 deltagarna, mellan 45 och 65 år, konsumerade antingen 28 g gojibär eller ett kosttillskott innehållande 6 mg lutein och 4 mg zeaxantin (LZ) fem gånger i veckan i totalt 90 dagar. Efter 90 dagar var MPOD i gojibärgruppen signifikant förhöjd. Däremot fanns det inga förändringar i MPOD i LZ-gruppen. Hudkarotenoider ökade också avsevärt hos dem som intog gojibär men inte i LZ-gruppen. Dessa resultat indikerar att äta gojibär kan ge bättre skydd mot skador på makula och AMD.⁶ 

Förmåner mot åldrande

Gojibärs anti-aging effekter är fascinerande. Medan de olika fytokemikalierna som karotenoider och polyfenoler (inklusive flavonoider) är kända anti-aging-föreningar, är det som gör gojibär unika kostfiberkomponenterna och viktiga anti-aging föreningar.⁵ Dessa fiberföreningar har visat sig utöva sina antioxidanteffekter och reglerar immunsystemet och cellskyddet.⁷ 

I traditionell kinesisk gojibär har använts för att öka livslängden och för fördelarna för lever, njure och syn sedan urminnes tider. Och denna användning har ett visst vetenskapligt stöd. I en dubbelblind, placebokontrollerad studie på 60 äldre friska vuxna (55 till 72 år) visade de som tog 120 ml per dag av en gojibärjuice motsvarande minst 150 g färsk frukt i 30 dagar förbättrad immunfunktion och en signifikant ökning av allmänna känslor av välbefinnande.⁸ De var också mindre trötta och visade en tendens till förbättrat korttidsminne och fokus. Det fanns inga förändringar för någon parameter i placebogruppen. Dessa resultat stöder anti-aging-effekterna av intag av gojibärjuice eller torkade bär. 

Hälsosamma, enkla recept med Goji bär

I traditionell kinesisk mat kokas torkade gojibär ofta före konsumtion. De används populärt i kinesiska soppor, örtteer, örtformler och vin eller juice. Goji bär förbättrar både söta rätter och salta. Följande recept kan ge en bra utgångspunkt för att lära sig laga mat med gojibär.

1. Goji Berry Havregryn

Ingredienser:

• 4 koppar vatten
• 1/2 kopp torkade gojibär
• 1 dl stålskuren havre
• 1 tsk. salt
• 1/2 tsk. mald kanel
• 1/4 tsk. mald kardemumma
• Mjölk (valfritt)
• Lönnsirap (valfritt)

Instruktioner:

1. Lägg alla ingredienser i en kastrull. Koka upp blandningen.
2. Minska värmen. Låt sjuda i 25 minuter. Rör om ofta.
3. Ta bort från värmen när vattnet har absorberats och havren är öm men inte grumlig.
4. Skopa havregryn i fyra skålar. Toppa spannmålen med mjölk eller lönnsirap om så önskas och njut.

2. Gojibärtryffel

Pulveriserade gojibär ger färg och smak på utsidan av dessa söta bollar. Detta recept gör cirka fyra portioner.

Ingredienser:

• 1 dl hasselnötter
• 8 Medjool dadlar
• 4 msk. kakaopulver
• 6 msk. gojibärpulver, uppdelat
• 2 msk. kokosolja

Instruktioner:

1. Tillsätt alla ingredienser utom 2 msk. av bärpulvret i en matberedare.
2. Mala ingredienserna tills de blir en tjock pasta.
3. Rulla 1 msk. av blandningen åt gången till en boll.
4. Häll resterande 2 msk. gojipulver i en liten skål. Rulla varje boll i pulvret.
5. Kyl i 30 minuter innan servering.

3. Kryddig Goji Berry tomatsoppa

Ingredienser:

• 2 koppar torkade gojibär
• 3 koppar vatten
• 2 stora lökar, tärnade
• 2 msk. olivolja
• 1 28-ounce burk hela tomater
• 1,5 tsk. mald kummin
• 1 tsk. krossade rödpepparflingor
• 1 tsk. malda korianderfrön
• 2 msk. vegetabiliskt buljongpulver eller pasta

Instruktioner:

1. Blötlägg gojibären i vattnet i cirka 10 minuter.
2. Fräs under tiden oljan och löken i en kastrull.
3. Blanda i tomaterna och kryddorna. Värm i två minuter.
4. Överför vattnet och bären till grytan. Tillsätt buljongpulvret.
5. Låt sjuda i 10 minuter.
6. Använd en stavmixer för att purera soppan.
7. Dela soppan i skålar och servera.

4. Goji Berry torkad fruktsallad 

Klä upp en enkel grön sallad med en skopa quinoa och ett strö torkad frukt. Detta recept serverar två personer.

Ingredienser:

• 1 kopp strimlad grönsak
• 3/4 kopp torkad quinoa
• 1/2 kopp beredd olja och vinäger salladsdressing
• 3 gröna lökar, vita och gröna portioner
• 1 liten hackad tomat
• 1/4 kopp torkade gojibär
• 1/4 kopp rostade pepitas
• 1/4 kopp torrrostad edamame

Instruktioner:

1. Koka quinoan enligt förpackningens anvisningar. Låt svalna något.
2. Hacka tomaten och gröna lökar.
3. Dela greenerna mellan två tallrikar.
4. Kasta tomater och lök över greenerna.
5. Skopa en stor sked quinoa på varje tallrik.
6. Ringla salladsdressing över quinoa och gröna.
7. Strö torkade bär, pepitas och edamame över salladerna.

5. Torkad frukt Granola

Ingredienser:

• 2 koppar rullad havre
• 2 msk. kokosolja
• 6 msk. lönnsirap
• 1/2 kopp osötade kokosflingor
• 2/3 dl hackade pistaschmandlar
• 1 msk. kanel
• 1 tsk. salt
• 2/3 kopp torkade gojibär

Instruktioner:

1. Förvärm ugnen till 350 grader Fahrenheit.
2. Lägg havren i en stor skål.
3. Värm olja, sirap, kokos, pistaschmandlar, kanel och salt över spisen tills det är väl blandat.
4. Häll sirapblandningen över havren. Rör om för att kombinera väl.
5. Sprid havreblandningen jämnt över en bakplåt.
6. Grädda i den förvärmda ugnen i 45 minuter. Rör om en eller två gånger under bakningen.
7. Strö granola på yoghurt och njut.  

6. Näringsrik Goji Juice Smoothie

Ingredienser:

• 1 kopp gojibärsjuice
• 1 kopp frysta bär, som blåbär eller hallon
• 1/4 kopp osötade kokosflingor
• 1/8 kopp torkade gojibär

Instruktioner:

1. Tillsätt alla ingredienser i en mixer.
2. Purera tills blandningen är slät.
3. Häll smoothien i ett glas och njut.

7. Smakfull torkad fruktshake

Ingredienser:

• 1 3/4 dl vatten och 1/4 kopp torrt mjölkpulver eller 2 koppar mjölk
• 2 frysta bananer, hackade i stora bitar
• 1/4 kopp torkade gojibär, plus extra för garnering
• 2 msk. kakao nibs, plus extra för garnering
• 1 msk. chiafrön
• 1 tsk. vaniljextrakt
• 1/4 tsk. salt

Instruktioner:

1. Lägg alla ingredienser i en mixer och blanda tills de är jämna.
2. Häll shake i två glas.
3. Garnera med ytterligare bär och nibs innan servering.

Referenser:

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Riskreduktion av hjärt-kärlsjukdomar med vargbärskonsumtion: en systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Eur J Nutr. 2022 april; 61 (3) :1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. mekanism för glykometabolismreglering av bioaktiva föreningar från frukterna av Lycium barbarum: En översyn. Mat Res Int. 2022 sep; 159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, et al. Goji bär som en potentiell naturlig antioxidantmedicin: En inblick i deras molekylära verkningsmekanismer. Oxid Med Cell Longev. 2019 Jan 9; 2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Förbättra de kardiovaskulära skyddseffekterna av ett hälsosamt kostmönster med wolfberry (Lycium barbarum): En randomiserad kontrollerad studie. Jag är J Clin Nutr. 2021 juli 1; 114 (1): 80-89.
5. Masks A, Carradors S, Casadei MA. Lycium barbarum polysackarider: Extraktion, rening, strukturell karakterisering och bevis för hypoglykemiska och hypolipidemiska effekter. En recension. Food Chem. 2018 juli 15; 254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry-intag ökar den optiska densiteten hos makulärt pigment hos friska vuxna: En randomiserad pilotstudie. Näringsämnen. 2021 dec 9; 13 (12): 4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: En traditionell kinesisk ört och ett lovande anti-aging-medel. Åldrande dec. 2017 december 1; 8 (6): 778-791.
8. Amagas H, Sol B, Nance DM. Immunmodulerande effekter av en standardiserad Lycium barbarum fruktjuice hos kinesiska äldre friska människor. J Med Food. 2009 okt; 12 (5): 1159-65.