Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
När det gäller motståndsträning finns det många missuppfattningar om kost och kosttillskott. Hur mycket av vissa typer av livsmedel ska jag äta? När är den bästa tiden att konsumera protein? När ska jag ta vissa kosttillskott? Tänk på att detta är ett komplext ämne som människor spenderar år på att studera - den här artikeln kommer att fungera som en mycket grundläggande översikt för att klargöra några av de vanliga frågorna som rör kost och tillskott för styrketräning.
När det gäller att maximera resultaten från motståndsträning finns det en mängd faktorer: träningsprogram och konsistens, näring, återhämtning, tillskott etc. När du tittar på både näring och tillskott, betrakta näring som grunden och tillskott som just det... kompletterande, glasyren på kakan så att säga.
Det finns tre makronäringsämnen (grupper av näringsämnen): kolhydrater, protein och fetter. Denna diskussion kommer främst att fokusera på kolhydrater och proteiner eftersom fetter, även om de är väsentliga, inte spelar mycket roll i prestanda (förutsatt att nivåerna inte är extremt låga). Som en allmän tumregel bör majoriteten av din näring komma från hela matkällor.
Kolhydrater fungerar främst som en bränslekälla för kroppen och lagras i levern och musklerna i form av glykogen. Några exempel inkluderar frukt, potatis och pasta. När du utför flera uppsättningar med hög repetition är det möjligt att börja tömma muskelglykogenlagren.1 Dessutom vet vi från omfattande forskning om uthållighetssporter att högre dagligt kolhydratintag kan hjälpa till att fylla på kolhydratlagren. Trots en teoretisk fördel med ett högre kolhydratintag fann en genomgång av den vetenskapliga litteraturen inte starka bevis för att stödja många rekommendationer om högre kolhydratintag (3g/kg-7g/kg) för enbart motståndsträning.2 I verkligheten kommer kolhydratintaget att individualiseras - till exempel kan någon som gör både uthållighets- och styrketräning dra nytta av ett högre intag.
Protein består av aminosyror som i huvudsak är ”byggstenen” för nästan allt i kroppen (hud, muskler, ben, etc). Till skillnad från kolhydrater eller fetter lagras inte protein i kroppen för färdig användning. Några exempel på proteinkällor inkluderar kött, mjölk, yoghurt, ägg och i mindre utsträckning linser och bönor. Lyckligtvis, till skillnad från forskningen om kolhydrater, finns det en mycket starkare konsensus i den vetenskapliga litteraturen om rekommendationer för proteinintag. Ett dagligt intag på cirka 2 g/kg kommer att täcka nästan alla när det gäller att optimera denna viktiga näringskomponent.3 Även om det klassiskt har sagts att protein måste konsumeras efter träning, verkar det inte vara någon meningsfull skillnad om protein konsumeras före eller efter träning 4,5—den viktigaste faktorn är att säkerställa det dagliga proteinmålet.
När man överväger tillskott för förbättrad prestanda i gymmet och för att förbättra kroppssammansättningen är det viktigt att vara realistisk. Nyckeln till dessa mål är ett konsekvent träningsprogram och en välbalanserad kost med tillräckligt med protein. Kosttillskott kommer inte att göra dig till den otroliga hulken över natten och kommer säkert inte att växa muskler om du inte lägger ner tid på gymmet.
Protein kan kompletteras i form av ett pulver som blandas och proteinstänger. Den vanligaste formen av pulver är vassleprotein (mjölkbaserat), även om det finns pulver från andra källor som soja eller ärt. När du väljer ett proteinpulver bör helst varje portion innehålla minst 2 gram aminosyran leucin. Kasein är en annan form av proteinpulver som absorberas långsammare och rekommenderas vanligtvis för konsumtion före sängen, även om en ny studie visade ingen skillnad när det konsumeras på morgonen eller på natten.6
Kreatin kompletteras oftast med kreatinmonohydrat. Det hjälper till att fylla på energi i muskelcellerna under träning. Kreatinmonohydrat är mycket väl undersökt, är säkert och effektivt för att förbättra styrka och kroppssammansättning. En typisk dos är 5 g/dag (varje dag), men du kommer inte att börja se effekter på cirka 1 månad. Om du vill börja se resultat tidigare kan du ”ladda” genom att ta 0,3 g/kg i 5-7 dagar.7 För mer information om kreatin.
Koffein är ett kraftfullt stimulerande medel som finns naturligt i kaffe, te och choklad. Koffein har visat sig öka både styrka (förmåga att generera kraft, dvs. en maximal bänkpress på 1 rep) och kraft (förmåga att generera kraft snabbt, dvs. ett vertikalt hopp). Effekterna av koffein verkar ses mer konsekvent i överkroppsövningar mer än i underkroppsövningar.8 De studerade doserna varierar från < 1 g/kg till 7 g/kg som konsumeras cirka 45-60 minuter före träning. Om du inte konsumerar koffein regelbundet, börja med 100 mg (ungefär mängden i en vanlig kopp kaffe) och arbeta dig upp. Tänk på att de flesta studier har funnit prestandaförbättringar vid doser > 3 mg/kg. Eftersom koffein är ett stimulerande medel vill de flesta undvika att konsumera det sent på eftermiddagen eller kvällen eftersom det kan störa sömnen. Var försiktig när du använder koffeinpulver, eftersom vissa kommer mycket högkoncentrerade och mycket höga doser koffein kan leda till toxicitet och till och med död.
Beta-alanin (BA) är en aminosyra som inte behöver konsumeras i kosten. BA ökar muskelnivåerna av ämnet karnosin som fungerar för att buffra muskelns sura miljö under ansträngande träning. När det kompletteras med en dos på 4-6 g per dag kan det resultera i en blygsam prestandaförbättring för träning som varar från cirka 1-4 minuter.9 Om dina motståndsträningsuppsättningar vanligtvis är mindre än 1 minut, kommer du sannolikt inte att dra nytta av detta tillägg, medan om du gör fler förlängda set eller back-to-back i träning kan du dra nytta av detta tillägg. Den vanligaste biverkningen är en stickning runt munnen, och detta kan minskas genom att konsumera mindre doser (0, 8-1 g/dos) under hela dagen.
Citrulline Malate (CM) är ett kombinationstillskott av den icke-essentiella aminosyran L-citrullin och malat (härrörande från äppelsyra). Även om det inte är så väl studerat som de andra kosttillskotten finns det en del framväxande vetenskap som visar att komplettering med 8g CM ungefär 1 timme före lyftning kan öka förmågan att utföra lite fler repetitioner under mycket intensiva träningspass med flera uppsättningar till misslyckande.10,11
Förutom konsekvent träning kan rätt näring och tillskott definitivt hjälpa till att optimera dina resultat i gymmet. Gå nu ut och få det att hända!
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
