Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Skrivbordsarbete, telefonrullning och pendlingstid staplas snabbt, och med tiden reagerar din kropp genom att låsa rundade axlar och ett framåtgående huvud på plats som det nya normala. Detta kan leda till nackspänningar, ryggsmärta, muskelsvaghet och få rörelser över huvudet att kännas besvärliga. ”Hållning är grunden för hur våra muskler på lämpligt sätt kan sammandras, stabilisera och på annat sätt röra sig på ett optimalt sätt”, säger sjukgymnast Dr. Heather Jeffcoat. ”När musklerna är täta eller begränsade kan det leda till svårigheter att utföra dagliga rörelser, icke-optimala sportstrategier och smärta.”
Naturligtvis kan arbete och körning inte helt undvikas, men träning kan hjälpa. ”Konsekvent utförande av korrigerande rörelser kan justera ryggraden, lindra smärta och förbättra atletisk prestanda såväl som daglig komfort”, säger osteopatisk läkare Dr. Mariam Zakhary.
Du behöver inte ett gymmedlemskap eller timmar av ansträngning för att se fördelarna. Att utföra dessa övningar minst två gånger i veckan kan flytta inriktningen tillbaka mot neutral på så lite som 2 till 4 veckor, visar forskning. ”De bästa övningarna för att korrigera dålig hållning riktar sig till musklerna som stabiliserar ryggraden, öppnar bröstet och stärker kärnan”, säger Zakhary.
Med tiden kan hållningsövningar också minska muskuloskeletala smärtor i axlarna, mitten av ryggen och korsryggen, även för personer som sitter böjda i 4 till 6 timmar om dagen, enligt forskning.
Prova följande tre drag i ordning en gång per dag. Du kan lägga till en andra omgång efter två veckor om återhämtningen känns bra.
”En av de mest effektiva rörelserna är hakan, som stärker djupa nackflexorer och motverkar teknisk nacke”, säger Zakhary. Genom att försiktigt dra hakan rakt bakåt förstärker du en neutral huvudposition och hjälper till att justera nacken, vilket tar trycket från de övre axlarna och basen på skallen. Var noga med att undvika att luta huvudet ner eller lyfta hakan istället för att röra sig horisontellt.
Prova 2-3 uppsättningar med 5-8 reps dagligen.
Denna rörlighetsborr från Jeffcoat frigör rotation i övre ryggraden så att nacke och axlar slutar kompensera för styvhet. ”Hållning handlar inte bara om att ”räta upp”, utan också att ha övergripande ryggradsrörlighet”, säger hon. Andningsledda rörelser som denna hjälper till att öppna dina revben och ryggraden utan att vrida genom korsryggen, vilket håller arbetet fokuserat där det hör hemma.
Håll knäna staplade så rotationen stannar i mitten av ryggen snarare än att låta korsryggen eller axeln göra jobbet.
Prova 2-3 uppsättningar med 6-10 reps per sida, 4-7 dagar i veckan.
Jeffcoat inkluderar denna passiva stretch för att öppna täta bröstmuskler som drar axlarna framåt. Att ligga längs en skumrulle med utsträckta armar skapar mild dragkraft genom bröstet och framsidan av axlarna, vilket hjälper till att återställa överkroppen mot en mer neutral viloläge.
”Om du upplever smärta eller det är för hårt för att slappna av i sträckan, lägg en liten kudde under huvudet och/eller under varje hand. När du ökar din flexibilitet kan du flytta till mindre kuddar och så småningom inga kuddar alls, säger Jeffcoat.
Prova denna sträcka 4-7 dagar i veckan.
”Plankan med scapular retraktion aktiverar de djupa kärna- och axelbladstabilisatorerna”, förklarar Zakhary. Dessa muskler stöder en lång, staplad hållning under hela dagen.
Den lilla, kontrollerade axelbladsrörelsen tränar musklerna som förankrar området utan att låta de övre axlarna ta över. Undvik att sänka revbenen mot golvet eller dra axlarna upp mot öronen.
Prova 2-3 uppsättningar på 20-30 sekunder dagligen med smidiga, kontrollerade rörelser.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
