Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Kreatinmonohydrat Àr ett av de mest populÀra och vÀl studerade kosttillskott för sportprestanda. Det tas vanligtvis för att förbÀttra trÀningsprestanda och öka muskelmassan. En stor mÀngd forskning visar att tillskott med kreatin kan förbÀttra trÀningsÄterhÀmtningen, hjÀlpa till att förebygga skador och skydda mot hjÀrnskakningar.
Men visste du att det finns mÄnga andra fördelar med kreatin som inte Àr relaterade till trÀning? Ny forskning tyder pÄ att kreatin har andra kliniska tillÀmpningar och kan vara till hjÀlp inom omrÄden som Äldrande, hjÀrnhÀlsa, neurodegenerativa sjukdomar, diabetes, artros, fibromyalgi, depression och graviditet.
LÄt oss dyka in för att lÀra oss mer om kreatin, dess mÄnga fördelar och om du ska ta det.
Innan vi gÄr in pÄ fördelarna med kreatin, lÄt oss diskutera vad kreatin Àr. Kreatin Àr en kombination av tre olika aminosyror och tillverkas naturligt i kroppen. Det produceras huvudsakligen i levern och lagras i musklerna.1 Genom enzymatiska reaktioner i musklerna kan kreatin bidra till att öka energiproduktionen.2
Kreatin finns ocksÄ naturligt i mycket smÄ mÀngder i vissa livsmedel, sÄsom rött kött och skaldjur.1 Eftersom det inte Àr allmÀnt tillgÀngligt i livsmedel kan det vara mycket fördelaktigt att komplettera med kreatin.
MÄnga studier har visat att kort- och lÄngvarigt kreatintillskott Àr sÀkert i doser upp till 30 g per dag i fem Är hos mÀnniskor i alla Äldrar. De flesta kreatintillskott ger cirka 3 till 5 g per dag, sÄ det Àr osannolikt att du nÄgonsin skulle ta mer Àn den övre grÀnsen pÄ 30 g.1
I motsats till vad mÄnga tror Àr kreatin inte en steroid. Det Àr ett allmÀnt undersökt tillskott som erkÀnns som sÀkert av US Food and Drug Administration (FDA).1,2
En stor mÀngd bevis visar att intag av kreatintillskott ökar muskelkreatinlagren och förbÀttrar musklernas tillgÄng till kreatin. Detta leder till förbÀttrad trÀningsprestanda hos mÀnniskor i alla Äldrar och kön.1
Kreatin kan ses som en âenergibussâ. Din kropp anvĂ€nder en typ av energi som kallas adenosintrifosfat eller ATP. NĂ€r din kropp anvĂ€nder energi förlorar ATP ett fosfat och omvandlas till adenosindifosfat, eller ADP. Din kropp kan inte anvĂ€nda energi i form av ADP förrĂ€n den omvandlas tillbaka till ATP. Kreatin hjĂ€lper dig att ge dig mer energi genom att donera en av dess fosfatgrupper för att omvandla ADP tillbaka till anvĂ€ndbar ATP.
Eftersom kreatin hjÀlper till att öka ATP-lagren hjÀlper det idrottare att trÀna lÀngre och med högre intensitet. 1 Denna förbÀttrade kvalitet pÄ din trÀning leder till ökad styrka, muskelmassa och prestanda.
Om du fortfarande Àr osÀker pÄ om du ska komplettera med kreatin, vet att studier tyder pÄ att kreatin kan öka prestandan för högintensiva eller repetitiva övningar med 10 till 20%.3 International Society of Sports Nutrition (ISSN), American Dietetic Association (ADA) och American College of Sports Medicine (ACSM) har alla kommit fram till att kreatinmonohydrat Àr det mest effektiva tillskottet som finns för nÀrvarande för att öka trÀningsprestanda och muskelmassa.1
Kreatin har osmotiska egenskaper, vilket innebÀr att det kan behÄlla en liten mÀngd vatten. PÄ grund av dess förmÄga att hyperhydrera kroppen kan kreatintillskott bidra till att förbÀttra din tolerans för trÀning i vÀrmen.3
I en studie ökade kreatintillskott vÀtskeretention, vilket resulterade i lÀgre kroppstemperaturer och hjÀrtfrekvens under lÄngvarig trÀning i vÀrmen. PÄ grund av denna unika kvalitet kan en högre dos kreatin nÄgra dagar före en lÄngvarig atletisk hÀndelse i vÀrmen - cirka 20 g i sju dagar - bidra till att minska risken för vÀrmerelaterad sjukdom.4
Kreatin hjĂ€lper dig inte bara under din trĂ€ning â studier tyder pĂ„ att kreatintillskott kan bidra till att minska muskelskador och förbĂ€ttra Ă„terhĂ€mtningen efter trĂ€ning.
NÀr kreatin intas med ett stort antal kolhydrater - cirka 50 till 100 g glukos - förbÀttras kreatin och kolhydratlagring i musklerna.5 En studie fann att tillsats av 50 gram protein tillsammans med kolhydrater och kreatin ökar kreatinretentionen ytterligare.6
Glukos hjÀlper till att fylla pÄ utarmade glykogenlager i muskeln. Detta hjÀlper till att frÀmja ÄterhÀmtning och förhindrar övertrÀning under intensiva trÀningspass. Genom att komplettera med kreatin kan idrottare som tömmer glykogenlagren i musklerna förbÀttra sina prestationer under trÀningspass.1
Forskning tyder ocksÄ pÄ att kreatin kan spela en roll för att minska muskelskador. I en studie hade idrottare som kompletterade med kreatin signifikant större knÀförlÀngningsstyrka under ÄterhÀmtning frÄn trÀningsinducerad muskelskada. De hade mindre muskelskador och snabbare ÄterhÀmtning frÄn trÀning.7
En annan studie fann att inflammationsmarkörerna var signifikant lÀgre under ÄterhÀmtningen hos dem som hade kompletterat med kreatin Àn de som inte hade gjort det.8 Dessa fynd har observerats hos bÄde löpare och tyngdlyftare, vilket tyder pÄ att kreatintillskott kan vara fördelaktigt för ÄterhÀmtning frÄn bÄde aeroba och anaeroba övningar.1
Aktuell forskning visar att idrottare som tar kreatin under trÀningspass och tÀvlingar upplever fÀrre skador Àn de som inte gör det. 1 Dessa fynd har observerats i fotboll, fotboll och basket.
I en studie hade fotbollsspelare som kompletterade med 5 g kreatin per dag i fyra mÄnader betydligt mindre muskelkramper, vÀrmesjukdom, uttorkning, muskeltÀthet och muskelspÀnningar jÀmfört med fotbollsspelare som inte tog kreatin.9
NÀr vi Äldras upplever mÄnga av oss förlust av bentÀthet, förlust av muskelmassa och kognitiv nedgÄng. Forskning tyder pÄ att kreatin kan förbÀttra den allmÀnna hÀlsan nÀr vi Äldras genom att bromsa utvecklingen av artros, sÀnka kolesterol- och triglyceridnivÄer, förbÀttra glykemisk kontroll, bromsa tumörtillvÀxten i vissa cancerformer, minimera benförlust, öka styrkan och förbÀttra kognitiv funktion.1
En studie fann att tillskott med 5g kreatin per dag i sex veckor förbÀttrade arbetsminnet och prestandan vid intelligenstester.10 Hos Àldre deltagare förbÀttrade kreatintillskott signifikant prestanda vid rumslig Äterkallelse, minne och slumptalsgenereringstest.11 Eftersom kreatin finns naturligt i hjÀrnan kan tillskott med extra kreatin minska mental trötthet och förbÀttra kognitiv funktion.1
Kreatinets neuroprotektiva effekter kan vara sÀrskilt fördelaktiga för personer som deltar i sport och övningar med hög risk för hjÀrnskakning. Forskare undersöker kreatins effekter pÄ traumatiska hjÀrnskador (TBI), ryggmÀrgsskador (SCI) och cerebral ischemi (otillrÀcklig blodtillförsel till hjÀrnan).1
Forskning om dessa tillstÄnd tyder pÄ att kreatin kan förbÀttra rörelsefunktionen och ge neuroprotektiva fördelar hos patienter som fÄr ryggradskirurgi som löper risk för SCI.1
Dessutom hjÀlper kreatintillskott till att minska hjÀrninfarktstorleken efter en ischemisk hÀndelse med 40%.12 I djurstudier har kreatin minskat neuronal celldöd, gett neuroskydd efter cerebral ischemi och minskat förlusten av grÄ substans efter en SCI.
Dessa fynd tyder pÄ att kreatintillskott kan begrÀnsa skador frÄn hjÀrnskakning, TBI eller SCI, vilket kan gynna idrottare.1
Forskning har visat att kreatinmetabolism i hjÀrnan förÀndras hos personer med depression. Att komplettera med kreatinmonohydrat ökar kreatinnivÄerna i hjÀrnan, vilket tyder pÄ att kreatin kan vara till hjÀlp som en form av antidepressiv behandling.
Djurstudier har visat att kreatin kan fungera som en neurotransmittor och kan utöva en antidepressivliknande effekt.13 Fler mÀnskliga studier behövs inom detta lovande forskningsomrÄde.
Graviditet innebÀr en ökad efterfrÄgan pÄ kreatin. Fostret beror pÄ kreatin frÄn modern till sent in i graviditeten med signifikanta förÀndringar som intrÀffar i kreatinsyntesen nÀr graviditeten fortskrider.
Tillskott med kreatin under graviditeten kan förbÀttra nyföddens överlevnad och organfunktion efter födselasfyxi, nÀr ett barn berövas syre under födseln. Ytterligare forskning tyder pÄ att kreatin ocksÄ kan gynna fostrets tillvÀxt, utveckling och allmÀn hÀlsa.14, 15
Forskare undersöker kreatins lovande kort- och lÄngsiktiga fördelar för individer med neuromuskulÀra sjukdomar. Studier har visat att kreatintillskott kan förbÀttra trÀningskapaciteten och kliniska resultat hos patienter med muskeldystrofi, Huntingtons sjukdom, Parkinsons sjukdom och Lou Gehrigs sjukdom.
Kreatinmonohydrat Àr fortfarande ett av de mest studerade nÀringstillskotten som konsekvent visar fördelar för förbÀttrad fysisk prestanda, ökad muskelmassa och trÀningsÄterhÀmtning. Utöver trÀningsprestanda visar en stor mÀngd bevis kreatins mÄnga fördelar för förbÀttrad kognition, sÀnkta kolesterolnivÄer och fostertillvÀxt.
Kreatin Àr prisvÀrd och sÀker för anvÀndning av mÀnniskor i alla Äldrar och befolkningar. Du behöver inte vara idrottare för att dra nytta av kreatin - Àven om det alltid Àr en bra idé att konsultera din lÀkare eller annan kvalificerad vÄrdgivare innan du börjar ett nytt tillskott.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa pÄstÄenden har inte utvÀrderats av USA:s lÀkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter Àr inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
