Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Kreatinmonohydrat är ett av de mest populära och väl studerade kosttillskott för sportprestanda. Det tas vanligtvis för att förbättra träningsprestanda och öka muskelmassan. En stor mängd forskning visar att tillskott med kreatin kan förbättra träningsåterhämtningen, hjälpa till att förebygga skador och skydda mot hjärnskakningar.
Men visste du att det finns många andra fördelar med kreatin som inte är relaterade till träning? Ny forskning tyder på att kreatin har andra kliniska tillämpningar och kan vara till hjälp inom områden som åldrande, hjärnhälsa, neurodegenerativa sjukdomar, diabetes, artros, fibromyalgi, depression och graviditet.
Låt oss dyka in för att lära oss mer om kreatin, dess många fördelar och om du ska ta det.
Innan vi går in på fördelarna med kreatin, låt oss diskutera vad kreatin är. Kreatin är en kombination av tre olika aminosyror och tillverkas naturligt i kroppen. Det produceras huvudsakligen i levern och lagras i musklerna.1 Genom enzymatiska reaktioner i musklerna kan kreatin bidra till att öka energiproduktionen.2
Kreatin finns också naturligt i mycket små mängder i vissa livsmedel, såsom rött kött och skaldjur.1 Eftersom det inte är allmänt tillgängligt i livsmedel kan det vara mycket fördelaktigt att komplettera med kreatin.
Många studier har visat att kort- och långvarigt kreatintillskott är säkert i doser upp till 30 g per dag i fem år hos människor i alla åldrar. De flesta kreatintillskott ger cirka 3 till 5 g per dag, så det är osannolikt att du någonsin skulle ta mer än den övre gränsen på 30 g.1
I motsats till vad många tror är kreatin inte en steroid. Det är ett allmänt undersökt tillskott som erkänns som säkert av US Food and Drug Administration (FDA).1,2
En stor mängd bevis visar att intag av kreatintillskott ökar muskelkreatinlagren och förbättrar musklernas tillgång till kreatin. Detta leder till förbättrad träningsprestanda hos människor i alla åldrar och kön.1
Kreatin kan ses som en ”energibuss”. Din kropp använder en typ av energi som kallas adenosintrifosfat eller ATP. När din kropp använder energi förlorar ATP ett fosfat och omvandlas till adenosindifosfat, eller ADP. Din kropp kan inte använda energi i form av ADP förrän den omvandlas tillbaka till ATP. Kreatin hjälper dig att ge dig mer energi genom att donera en av dess fosfatgrupper för att omvandla ADP tillbaka till användbar ATP.
Eftersom kreatin hjälper till att öka ATP-lagren hjälper det idrottare att träna längre och med högre intensitet. 1 Denna förbättrade kvalitet på din träning leder till ökad styrka, muskelmassa och prestanda.
Om du fortfarande är osäker på om du ska komplettera med kreatin, vet att studier tyder på att kreatin kan öka prestandan för högintensiva eller repetitiva övningar med 10 till 20%.3 International Society of Sports Nutrition (ISSN), American Dietetic Association (ADA) och American College of Sports Medicine (ACSM) har alla kommit fram till att kreatinmonohydrat är det mest effektiva tillskottet som finns för närvarande för att öka träningsprestanda och muskelmassa.1
Kreatin har osmotiska egenskaper, vilket innebär att det kan behålla en liten mängd vatten. På grund av dess förmåga att hyperhydrera kroppen kan kreatintillskott bidra till att förbättra din tolerans för träning i värmen.3
I en studie ökade kreatintillskott vätskeretention, vilket resulterade i lägre kroppstemperaturer och hjärtfrekvens under långvarig träning i värmen. På grund av denna unika kvalitet kan en högre dos kreatin några dagar före en långvarig atletisk händelse i värmen - cirka 20 g i sju dagar - bidra till att minska risken för värmerelaterad sjukdom.4
Kreatin hjälper dig inte bara under din träning — studier tyder på att kreatintillskott kan bidra till att minska muskelskador och förbättra återhämtningen efter träning.
När kreatin intas med ett stort antal kolhydrater - cirka 50 till 100 g glukos - förbättras kreatin och kolhydratlagring i musklerna.5 En studie fann att tillsats av 50 gram protein tillsammans med kolhydrater och kreatin ökar kreatinretentionen ytterligare.6
Glukos hjälper till att fylla på utarmade glykogenlager i muskeln. Detta hjälper till att främja återhämtning och förhindrar överträning under intensiva träningspass. Genom att komplettera med kreatin kan idrottare som tömmer glykogenlagren i musklerna förbättra sina prestationer under träningspass.1
Forskning tyder också på att kreatin kan spela en roll för att minska muskelskador. I en studie hade idrottare som kompletterade med kreatin signifikant större knäförlängningsstyrka under återhämtning från träningsinducerad muskelskada. De hade mindre muskelskador och snabbare återhämtning från träning.7
En annan studie fann att inflammationsmarkörerna var signifikant lägre under återhämtningen hos dem som hade kompletterat med kreatin än de som inte hade gjort det.8 Dessa fynd har observerats hos både löpare och tyngdlyftare, vilket tyder på att kreatintillskott kan vara fördelaktigt för återhämtning från både aeroba och anaeroba övningar.1
Aktuell forskning visar att idrottare som tar kreatin under träningspass och tävlingar upplever färre skador än de som inte gör det. 1 Dessa fynd har observerats i fotboll, fotboll och basket.
I en studie hade fotbollsspelare som kompletterade med 5 g kreatin per dag i fyra månader betydligt mindre muskelkramper, värmesjukdom, uttorkning, muskeltäthet och muskelspänningar jämfört med fotbollsspelare som inte tog kreatin.9
När vi åldras upplever många av oss förlust av bentäthet, förlust av muskelmassa och kognitiv nedgång. Forskning tyder på att kreatin kan förbättra den allmänna hälsan när vi åldras genom att bromsa utvecklingen av artros, sänka kolesterol- och triglyceridnivåer, förbättra glykemisk kontroll, bromsa tumörtillväxten i vissa cancerformer, minimera benförlust, öka styrkan och förbättra kognitiv funktion.1
En studie fann att tillskott med 5g kreatin per dag i sex veckor förbättrade arbetsminnet och prestandan vid intelligenstester.10 Hos äldre deltagare förbättrade kreatintillskott signifikant prestanda vid rumslig återkallelse, minne och slumptalsgenereringstest.11 Eftersom kreatin finns naturligt i hjärnan kan tillskott med extra kreatin minska mental trötthet och förbättra kognitiv funktion.1
Kreatinets neuroprotektiva effekter kan vara särskilt fördelaktiga för personer som deltar i sport och övningar med hög risk för hjärnskakning. Forskare undersöker kreatins effekter på traumatiska hjärnskador (TBI), ryggmärgsskador (SCI) och cerebral ischemi (otillräcklig blodtillförsel till hjärnan).1
Forskning om dessa tillstånd tyder på att kreatin kan förbättra rörelsefunktionen och ge neuroprotektiva fördelar hos patienter som får ryggradskirurgi som löper risk för SCI.1
Dessutom hjälper kreatintillskott till att minska hjärninfarktstorleken efter en ischemisk händelse med 40%.12 I djurstudier har kreatin minskat neuronal celldöd, gett neuroskydd efter cerebral ischemi och minskat förlusten av grå substans efter en SCI.
Dessa fynd tyder på att kreatintillskott kan begränsa skador från hjärnskakning, TBI eller SCI, vilket kan gynna idrottare.1
Forskning har visat att kreatinmetabolism i hjärnan förändras hos personer med depression. Att komplettera med kreatinmonohydrat ökar kreatinnivåerna i hjärnan, vilket tyder på att kreatin kan vara till hjälp som en form av antidepressiv behandling.
Djurstudier har visat att kreatin kan fungera som en neurotransmittor och kan utöva en antidepressivliknande effekt.13 Fler mänskliga studier behövs inom detta lovande forskningsområde.
Graviditet innebär en ökad efterfrågan på kreatin. Fostret beror på kreatin från modern till sent in i graviditeten med signifikanta förändringar som inträffar i kreatinsyntesen när graviditeten fortskrider.
Tillskott med kreatin under graviditeten kan förbättra nyföddens överlevnad och organfunktion efter födselasfyxi, när ett barn berövas syre under födseln. Ytterligare forskning tyder på att kreatin också kan gynna fostrets tillväxt, utveckling och allmän hälsa.14, 15
Forskare undersöker kreatins lovande kort- och långsiktiga fördelar för individer med neuromuskulära sjukdomar. Studier har visat att kreatintillskott kan förbättra träningskapaciteten och kliniska resultat hos patienter med muskeldystrofi, Huntingtons sjukdom, Parkinsons sjukdom och Lou Gehrigs sjukdom.
Kreatinmonohydrat är fortfarande ett av de mest studerade näringstillskotten som konsekvent visar fördelar för förbättrad fysisk prestanda, ökad muskelmassa och träningsåterhämtning. Utöver träningsprestanda visar en stor mängd bevis kreatins många fördelar för förbättrad kognition, sänkta kolesterolnivåer och fostertillväxt.
Kreatin är prisvärd och säker för användning av människor i alla åldrar och befolkningar. Du behöver inte vara idrottare för att dra nytta av kreatin - även om det alltid är en bra idé att konsultera din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare innan du börjar ett nytt tillskott.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
