Hydroximetylbutyrat (HMB) hälsofördelar, träningsprestanda och muskelmassa

40 855 Visningar

Dr. Eric Madrid, läkare Postat den 08/02 2023

HMB (Hydroxymethylbutyrate) har nyligen fått stort intresse bland idrottare, viktlyftare och fitnessentusiaster. De i hälso- och fitnesssamhället letar ofta efter metoder för att förbättra hälsan och öka idrottsprestanda.

Vad gör HMB?

HMB hjälper till med muskeltillväxt och förbättrar träningsprestanda. Dessutom används det för att förhindra sarkopeni eller åldersrelaterad muskelförlust och muskelförlust. HMB verkar också öka muskelstyrkan och främja hjärthälsa.

Matkällor för HMB

Tyvärr finns väldigt lite HMB i naturliga källor, även om livsmedel som grapefrukt, avokado, yoghurt, alfalfa, nötkött, kyckling och havskatt har en liten mängd. Som ett resultat tas HMB ofta som ett kosttillskott.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om HMB och hur det gynnar idrottare och hälso- och fitnessentusiaster.

Vad är hydroximetylbutyrat?

Hydroximetylbutyrat är ett naturligt förekommande ämne i kroppen som fungerar som ett antimetaboliskt medel och förhindrar muskelnedbrytning och cellskador.

När aminosyran leucin bryts ner produceras HMB.Leucin är en av de tre grenade essentiella aminosyrorna (BCAA) som din kropp behöver för proteinsyntes och muskelreparation. BCAA är också ett populärt tillskott bland viktlyftare. Intressant nog verkar leucin ha den mest potenta proteinbyggande eller anabola effekten av alla aminosyror.

HMB stimulerar också muskelproteinsyntes genom att öka anabola (tillväxt) signaler och sänker proteinnedbrytningen genom att minska kataboliska (destruktions) signaler. Emellertid har kroppen för lite HMB naturligt för att vända muskelförlust. Dessutom måste mängden HMB i naturliga livsmedelskällor som mejeri och kött vara större för att göra en betydande skillnad. Som ett resultat tar många människor kosttillskott för att öka HMB-innehållet i kroppen och i slutändan hämma leucinnedbrytning.

Hälsofördelar med HMB

Förutom massor av anekdotiska bevis stöder många vetenskapliga studier och kliniska prövningar också påståenden om HMB: s effektivitet på muskelmassa. Och medan forskningen fortsätter och forskare fortsätter att lägga till nya insikter, här är varför hydroximetylbutyrat fortsätter att dyka upp på nästan alla hälso- och fitnessforum.

HMB främjar muskeltillväxt

Muskeltillväxt är fortfarande den mest eftertraktade fördelen som man tar HMB för, och med rätta, eftersom mycket forskning tyder på att HMB stimulerar muskelproteinsyntes, förbättrar kroppssammansättningen och ökar styrkeprestanda hos idrottare och hälso- och fitnessentusiaster. Det var i början av 90-talet när forskarna först började titta på effekterna av HMB på musklerna under motståndsträning. 1996 fann forskare vid Iowa State University att HMB minskar träningsinducerad proteinnedbrytning och muskelskador och resulterar i betydande vinster i muskelfunktionen.

Sedan dess har forskningen om HMB exploderat; följaktligen stöder massor av bevis påståendena om HMB. En studie publicerad 2000 visade att HMB signifikant ökar fettfri massa. En annan studie samma år fann att tillskott av hydroximetylbutyrat ökar överkroppsstyrkan och minimerar muskelskador i kombination med ett träningsprogram hos både män och kvinnor. På samma sätt visade en studie publicerad i European Journal of Applied Physiology att HMB förbättrar hypertrofi, styrka och kraft efter regelbunden motståndsträning.

Dessutom har många forskare också tittat på verkningsmekanismen för HMB i människokroppen. Till exempel fann en studie från 2009 att den främjar snabb muskelcellstillväxt och differentiering och förhindrar celldöd. Dessutom stärker hydroximetylbutyrat integriteten hos muskelcellmembran, ökar proteinsyntesen genom att öka gentranskription och förbättrar cellöverlevnaden.

HMB hjälper till att minska muskelförlust

Oavsett om det är åldersrelaterat eller orsakat av en stillasittande livsstil eller ett hälsotillstånd, kan muskelförlust eller sarkopeni vara mycket frustrerande. Minskad muskelmassa ökar också risken för fall och efterföljande höftfrakturer när vi åldras.

Muskler är avgörande för att utföra dagliga funktioner, pumpa blod genom kroppen och andas. De krävs för överlevnad och spelar en roll i vår ämnesomsättning. God muskelstyrka indikerar kondition och är förknippad med livslängd och livskvalitet. Som ett resultat kan muskelavfall vara mycket oroande.

Forskning tyder på att HMB hjälper till att bevara muskelmassa och minskar muskelatrofi inducerad av sängstöd eller andra faktorer. HMB minskar muskelförlusten på många sätt, såsom att undertrycka verkan av enzymer som är involverade i muskelnedbrytning och minska uttrycket av gener för dessa enzymer genom en negativ återkopplingsmekanism. Till exempel avslöjade en taiwanesisk studie från 2010 med 40 deltagare på ett vårdhem att HMB-tillskott minskar muskelnedbrytningen bland äldre som är begränsade till sängen på grund av sjukdom eller ålder. På samma sätt visade en annan studie publicerad i Journal of Clinical Nutrition liknande resultat.

För att lägga till mer indikerar en litteraturöversikt av femton randomiserade kliniska prövningar (RCT) att att ta 3-4 g HMB per dag avsevärt förbättrar muskelmassa och styrka bland personer med olika hälsotillstånd som cancer, HIV, undernäring eller njursvikt. RCT anses vara guldstandarden för att utvärdera effektiviteten av mediciner eller andra ingrepp inom det medicinska området.

Således är hydroximetylbutyrat (HMB) fördelaktigt för muskler på två sätt. Det främjar muskeltillväxt och förhindrar muskelnedbrytning, oavsett om det är träningsinducerat eller på annat sätt.

Kan minska risken för hjärtsjukdom

Hjärt-kärlsjukdomar är den främsta dödsorsaken världen över och står för nästan 18 miljoner dödsfall årligen. Riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar inkluderar högt blodtryck, tobaksbruk, höga kolesterolnivåer och diabetes. Även om risken för kardiovaskulära hälsotillstånd är betydligt mindre, gör professionell atletik eller regelbunden träning inte en immun mot dessa tillstånd. Den goda nyheten är dock att HMB också kan förbättra hjärthälsan och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar genom att minska riskfaktorer.

Till exempel visade forskning publicerad av professor Steven Nissen (mannen som upptäckte HMB) att ämnet är säkert för människor och signifikant minskar kardiovaskulära riskfaktorer. Professor Steven samlade in data från sju studier och drog slutsatsen att HMB minskar totalt kolesterol, LDL (dåligt) kolesterol och systoliskt blodtryck - det övre numret på en blodtrycksavläsning.

Kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterad mental nedgång

Oavsett om vi gillar det eller inte, är fysiskt åldrande en verklighet som vi inte kan undkomma, och det kommer med alla dess utmaningar. Och en av dem är åldersrelaterad neurodegeneration i hjärnan och den resulterande nedgången i hjärnfunktionen. Till exempel är Alzheimers sjukdom ett alltför vanligt psykiskt tillstånd som drabbar miljoner över hela världen. Enligt data från Center for Disease Control (CDC) har nästan sex miljoner amerikanska medborgare Alzheimer-relaterad demens, med tiotals miljoner fler drabbade över hela världen. Dessutom, när den mänskliga befolkningen åldras, ökar också antalet personer som drabbas av kognitiv degeneration.

Intressant nog tyder forskning på att HMB också kan visa sig vara fördelaktigt för att förhindra åldersrelaterad hjärnnedgång. Till exempel avslöjade en studie från 2015 att hydroximetylbutyrat främjar neurittillväxt - en process som är nödvändig för korrekt tillväxt och utveckling av neuroner. Dessutom visade en studie publicerad i Journal Neurobiology of Aging att HMB förhindrar effekterna av åldrande på neuronerna hos laboratoriemöss. På samma sätt tyder flera studier på att HMB-tillskott förbättrar arbetsminnet, minskar kognitiva underskott och underlättar inlärning. Forskning om detta ämne är dock fortfarande i sin linda, och omfattande mänskliga försök behövs för att göra definitiva påståenden.

Kan minska inflammation och främja sårläkning

Forskning tyder på att HMB också minskar inflammatoriska markörer, oavsett om det är träningsinducerat eller på annat sätt. Till exempel visade en studie publicerad i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition att HMB-konsumtion kan ha antiinflammatoriska och anti-kataboliska effekter och förbättra lungfunktionen hos personer med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL). Dessutom visade en studie från 2016 att den minskar interferon-γ, interleukin 8 och tumörnekrosfaktor-α - kritiska inflammatoriska markörer.

Dessutom tyder en turkisk studie på att tillskott av hydroximetylbutyrat, arginin och glutamin främjar sårläkning bland personer med diabetiska fotsår. Mer forskning behövs dock för att stödja dessa påståenden.

HMB-biverkningar

Lyckligtvis är hydroximetylbutyrat (HMB) inte associerat med negativa hälsoresultat. Det finns inga kända läkemedelsinteraktioner. Det är säkert och väl tolererat. HMB har minimala dokumenterade biverkningar, vare sig i tidig vuxen ålder eller ålderdom, även hos immunkomprometterade individer. Till exempel visade en studie från 2004 att HMB, arginin och glutamin säkert kunde behandla muskelavfall i samband med AIDS och cancer. En annan studie avslöjade att åtta veckors HMB-tillskott under motståndsträning inte hade några negativa effekter på deltagarnas lever, lipidprofil, njurfunktion eller immunsystem.

I sällsynta fall kan du uppleva magsmärta, förstoppning eller klåda. Du kan ta HMB ensam eller kombinera det med andra näringsämnen som vitamin D, arginineller glutamin.

Rådgör med din vårdgivare innan du lägger till ett tillägg till din rutin.

Avhämtning

Hydroximetylbutyrat förekommer naturligt i kroppen som en nedbrytningsprodukt av leucin-en essentiell aminosyra. HMB är involverat i många signalvägar i kroppen och kan gynna hälsan på många sätt. Massor av forskning har kopplat HMB-tillskott till ökad muskeltillväxt och styrka, minskad muskelnedbrytning i hälsa och sjukdom och förbättrade träningsanpassningar. Dessutom tyder vissa laboratoriestudier och kliniska prövningar på människor att HMB-tillskott kan minska inflammation, minska risken för kardiovaskulära hälsohändelser och förhindra åldersrelaterad kognitiv nedgång.

Referenser: