Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Om du är på jakt efter att förbättra träningsprestanda, kanske du har hört talas om tillägget beta-alanin. Detta tillägg tros ha betydande fördelar för uthållighetsprestanda. Men vad gör det exakt i kroppen? Gynnar beta-alanin bara vissa typer av uthållighetsarbete, eller är det fördelaktigt för alla former av träning?
Innan du investerar i ett nytt tillskott är det en bra idé att förstå vad det gör, tillsammans med dess potentiella fördelar och biverkningar. I den här artikeln kommer vi att dyka in i vad beta-alanin är, hur det fungerar, hur det kan gynna din prestanda och hur du använder det strategiskt.
Beta-alanin är en aminosyra. Det anses vara en icke-essentiell aminosyra, vilket innebär att den tillverkas i kroppen. Medan de flesta aminosyror fungerar som byggstenar för protein, tjänar vissa - som beta-alanin - andra funktioner i kroppen.
Beta-alanin är en byggsten av karnosin, en naturlig antioxidant som lagras i kroppens skelettmuskel. Karnosin består av beta-alanin och histidin, en aminosyra som används under proteinsyntes. Karnosin hjälper till att förhindra frisättning av överdrivna vätejoner i musklerna under perioder då pH-nivåerna sjunker.
Förutom att det finns i människokroppen finns beta-alanin också i andra djurs kroppar. Kostkällor för beta-alanin inkluderar kött, fjäderfä och fisk.
När för många vätejoner frigörs i skelettmuskeln är resultatet acidos, vilket är det som orsakar minskningen av muskulära pH-nivåer. Denna syrauppbyggnad kan orsaka trötthet, vilket påverkar prestanda vid höga intensiteter. Beta-alanin kan fördröja uppkomsten av denna trötthet och hjälpa till med övergripande pH-hantering. Individer som genomgår rigorös träning har visat sig ha högre muskulära karnosinnivåer.
Om vi kan öka mängden beta-alanin som finns i kroppen och förbättra de resurser som finns tillgängliga för karnosin, kan karnosinnivåerna öka i musklerna. Detta leder till den föreslagna uthållighetsfördelen beta-alanin kan ha när det gäller prestanda.
I teorin låter beta-alanin som det perfekta tillskottet för att förlänga trötthetsuppkomsten under högintensiv träning. Det fungerar dock inte perfekt i alla aktiva miljöer.
En metaanalys från 2012 publicerad i Journal of Amino Acids analyserade 15 studier som bedömde beta-alanins fördelar för träning. Författarna ville undersöka hur beta-alanin påverkade prestanda i flera studier som involverade en mängd olika testkriterier.
Efter sin analys gjorde författarna några anteckningar om beta-alanin och dess bäst föreslagna användningsområden för aktiva individer.
För att avsluta sin metaanalys noterade författarna att forskning om beta-alanin fortfarande är i barndomsstadiet och mer grundliga studier måste genomföras innan slutgiltiga slutsatser dras.
Så beta-alanin kan gynna högintensiv träning som sträcker sig från 60-240 sekunder, men hur är det med styrka och kraft?
En studie publicerad 2018 undersökte hur beta-alanin påverkade effekten hos försökspersoner efter ett 5-veckors motståndsträningsprogram. Författarna testade 30 utbildade individer - vissa tog placebo och andra tog beta-alanin - och fick dem att följa ett benträningspass tre gånger per vecka bestående av ryggknäböj, skivstångsteg och laddade hopplunges.
Under de fem veckorna ökade arbetsbelastningen gradvis tillsammans med volymen. I slutet av den femte veckan testade författaren försökspersonerna igen och fann att beta-alaningruppen visade överlägsen effekt än gruppen som tog placebo.
Carnosineantioxidantegenskaper har visat sig gynna mer än bara atletisk prestanda. Genom att neutralisera fria radikaler och minska oxidativ stress kan tillskott med beta-alanin ha anti-aging-fördelar och förbättra kroppens immunsystemsvar också.
Studier har också visat att beta-alanin kan hjälpa till med muskelkvalitet och funktion hos äldre individer. Detta kan hjälpa till att förhindra fall och leda till en bättre livskvalitet för människor i avancerad ålder.
I allmänhet varierar beta-alanin nivåer inom produkter som pre-workout formler, aminosyra kosttillskott och andra blandningar. Om man vill se till att de får tillräckligt med beta-alanin, bör de överväga användningen av ett fristående beta-alanintillskott.
När det gäller optimal dosering har det föreslagits att 2g-6g är det mest fördelaktiga för aktiva individer. Forskningen är fortfarande tunn på hur mycket vissa individer behöver, så detta intervall kommer att variera baserat på faktorer som aktivitetsnivå och kroppssammansättning.
När det gäller timing av beta-alaninkonsumtion för träningsnytta är den allmänna tumregeln att ta det cirka 30-45 minuter före aktivitet. Detta liknar rekommendationerna för de flesta formler före träning också.
Medan 30-45-minuters preaktivitet tenderar att vara normen, är det inte den enda metoden som kan tillämpas för att konsumera beta-alanin. Studien från 2018 som refererades ovan som undersökte beta-alanins effekter på effekten fick användare att konsumera doser på 800 mg sex gånger om dagen, eller var 1,5 timme. Det är viktigt att notera att det totala beloppet som gavs deltagarna varje dag var 6,4 g, något högre än det föreslagna intervallet.
Beta-alanin anses allmänt vara säkert. En sak att notera om beta-alanin är att det i höga doser kan orsaka parestesi, vilket är en stickande känsla i huden. Aktiva individer kommer ofta att uppleva detta fenomen runt ansiktet, nacken och händerna när de kompletterar med beta-alanin.
Mängden stickningar som upplevs motsvarar i allmänhet den totala dosen av beta-alanin som tagits. Och även om det inte exakt är en bekväm känsla, är parestesi inte farligt och bleknar i allmänhet inom 5-10 minuter.
Beta-alanin rekommenderas inte för kvinnor som är gravida eller ammar.
Sammanfattningsvis har beta-alanin föreslagit fördelar för högintensiv träning som sträcker sig från 60-240 sekunder, och det kan också förbättra effekten. Innan du väljer att komplettera med beta-alanin är det en bra idé att prata med din läkare om dina övergripande träningsmål och få doseringsrekommendationer.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
