Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Jag måste erkänna - innan jag gick medicinska kostkurser på läkarskolan verkade fiber inte så intressant för mig. Jag trodde att jag visste allt om det. Du tar det när du behöver gå på toaletten, och det är det. Rätt?
Fel. Spola framåt några års näringsutbildning senare och jag är en stor förespråkare för ökad fiber i västerländska dieter. Varför?
Eftersom fiber är en säker, billig mat-som-medicin som har en mängd fördelar för hela kroppen, inte bara matsmältningskanalen. Inte alla fibrer skapas lika heller, så vetenskapen spelar verkligen roll när det gäller att använda fiber för din hälsa. Här är sanningen.
Fiber kan hjälpa till med hälsotillstånd som allergier, tungmetalltoxicitet, kognitiv funktion, astma, hudutslag, inflammatoriska tarmsjukdomar, osteoporos och mer. Det finns till och med bevis för att det förlänger livet.
Ja, du läste rätt. Regelbunden konsumtion av fiber kan hjälpa dig att leva längre!
Om det fanns ett läkemedel som gjorde allt som fiber gör, är jag övertygad om att det skulle vara en miljon dollar per dos. Om du tar hänsyn till det faktum att fiber också har väldigt få biverkningar, tittar vi på en otroligt effektiv, säker och värdefull hälsointervention som långt överträffar alla piller vi har.
Eftersom dessa frukter och grönsaker finns i vår livsmedelsbutik, förbiser vi dem ofta eller tar dem för givet som medicin. För din hud, tarm och livslängd bör du verkligen ge fiber en chans.
I den här artikeln kommer jag att förklara vad fiber är, de många formerna det kommer i och hur man använder det effektivt och strategiskt för särskilda hälsofördelar. Låt oss dyka in.
Fibrer är stärkelse som människans matsmältningskanal inte helt kan bryta ner till socker. Fibrer är en typ av kolhydrater; de kommer bara från växt- och spannmålsmat som grönsaker, knölar, spannmål, baljväxter, nötter och frön.
Du kan inte hitta fibrer i kött, ägg, ostar eller oljor. Så när vi pratar fiber, pratar vi växter.
Många känner till fiber+vattenekvationen när det gäller att flytta saker genom matsmältningskanalen, men om du inte är det, låt mig klargöra. Fiber fungerar bara för att reglera avföring när det konsumeras med vatten.
Detta viktiga faktum är varför fiberpulver alltid kommer med instruktioner att ta med ett stort glas vätska. Vad händer om du tar fiber på egen hand utan vatten? Det kan faktiskt göra dig förstoppad - motsatsen till vad du förmodligen hoppades på!
Detta beror på att fiber och vatten i matsmältningssystemet skapar en ökning av osmotiskt tryck som drar mer vätska över kolonmembranen. Detta stimulerar peristaltik - rörelse i tarmarna. Utan vatten skapar fiber bara mer bulk som inte har någonstans att gå. Det sitter, och du kan inte driva avföring genom matsmältningskanalen effektivt.
Vad betyder detta för dig? Just det, när du tar ett fibertillskott, bör du alltid ta det med vatten eller enligt anvisningarna på behållaren. På så sätt kommer det att fungera precis som du vill att det ska.
Det finns några andra sätt att maximera och biohacka din fiberförbrukning också.
Den stora delen med att äta färsk frukt och grönsaker som din fiberkälla är att de kommer färdigförpackade med sitt eget ideala fiber-vatten-förhållande, så du behöver inte oroa dig lika mycket för vatten. Detta gäller även om du äter halvtorkad frukt som katrinplommon.
Fiberhaltiga livsmedel smakar vanligtvis läckra och de har en mängd andra fördelaktiga ingredienser som hjälper till att öka människors hälsa. Att äta en svartböna-avokado brownie gjord med glutenfritt mjöl är mycket roligare än att ta ett fiberpiller för många människor.
Lyckligtvis är båda bra alternativ för att få upp dina fibernummer.
Ett annat fantastiskt alternativ för att lägga till mer fiber är att lägga till fler nötter och frön till dina vanliga recept eller som ett hälsosamt mellanmål under dagen.
Jag råder ofta mina patienter att lägga till linfrö och chiafrön till saker som havregryn, bakblandning och till och med salta rätter som chili och soppor. Bonusen med dessa fiberförstärkande frön är att de också innehåller omega 3-fettsyror, som är viktiga för människors hälsa.
Slutligen, om du inte gillar eller inte kan äta tillräckligt med frukt, grönsaker, nötter eller frön, kan du ta ett fibertillskott varje dag för att se till att du når målet på 25 gram per dag som fastställts av American Heart Association. Återigen, se till att ta det med mycket vatten.
Du kan tänka på fiber som kvast i matsmältningskanalen. Eftersom det förblir intakt snarare än att lösas upp i vätska i tarmarna, hjälper det att rensa ut avfall ungefär som en svepande kvast skulle göra. Detta är en bra sak om du vill känna dig avgiftad dagligen!
Nu har ordet ”detox” fått en gimmicky kvalitet nyligen. Det är olyckligt eftersom våra kroppar faktiskt avgiftar våra blodströmmar och celler - på egen hand - varje dag när de fungerar korrekt. Det är grundläggande mänsklig fysiologi. Om du inte blev av med avfallsprodukterna från enzymatiska reaktioner skulle du dö. Så, detox är naturligt och viktigt.
Detox kommer inte i en speciell dryck eller piller, utan sker snarare naturligt när du äter rätt mat, dricker tillräckligt med vatten och konsumerar tillräckligt med fiber . Här är vetenskapen.
Våra lymf-, lever-, njure-, hud- och matsmältningssystem är ”emunktoriska” organsystem i kroppen. Emunktorier ansvarar för att utsöndra de skadliga bioprodukterna från varje normal enzymatisk reaktion i kroppen, liksom giftiga ämnen som vi kommer i kontakt med genom miljön. De är våra naturliga avgiftningssystem.
Vår lever är särskilt ansvarig för att filtrera 100% av vårt blod varje dag. Det drar toxiner och avfallsprodukter ur blodomloppet och sätter sedan dessa toxiner genom fas ett och fas två avgiftning.
Därefter packar levern inaktiverade och föreningsbundna toxiner i gallan, som lagras i gallblåsan. Gallblåsan utsöndrar sedan gallan i matsmältningskanalen, där den binder till fibrer.
Slutligen ska toxinerna och fibrerna de är bundna till röra sig ut ur kroppen som avföring. I vanliga och enkla termer - du ska bajsa ut dessa gifter!
Föreställ dig nu vad som händer om du inte har tillräckligt med fiber för dessa gifter att binda till, eller om du inte har tillräckligt med fiber för att producera minst en tarmrörelse per dag. Toxinerna kommer att sitta i matsmältningskanalen och återabsorberas i blodomloppet. Med tiden byggs de upp och kan orsaka problem i kroppen som förstoppning, dysbios, östrogendominanssymtom (viktökning, akne, PMS, humörproblem) och till och med saker som tungmetalltoxicitet om du arbetar eller bor i en miljö där du regelbundet utsätts för tungmetaller, som svetsning.
Utan fiber kan du inte avgifta så mycket som du borde. Genom att fokusera på rätt fiber/vattenekvation kan du dock se till att detta inte är ett problem för dig.
Fiber ger prebiotisk stärkelse som vi behöver för att mata friska bakterier (även känd som probiotika) i vårt mag-tarmsystem. Probiotika är ansvariga för att hålla vår tarmflora balanserad genom att förhindra överväxt av skadliga bakterier och jäst.
Att ha en hälsosam tarmflora gör det mindre troligt att du upplever gastrointestinala symtom som uppblåsthet, matsmältningsbesvär och matkänslighet. Det gör dig också mer benägen att uppleva klar hud, som vi kommer att förklara nedan.
Tarmhälsan påverkar hudens hälsa direkt eftersom de båda har en sak gemensamt - ett mikrobiom. Mikrobiomet är en samling bakterier, jäst och andra ämnen som koloniserar vår hud och slemhinnor.
Studier har visat att vi faktiskt har mer bakteriellt DNA i våra kroppar än vårt eget DNA. Så viktiga bakterier är för människors hälsa!
En frisk tarm beror på att ha en mångsidig och vild mängd goda bakterier, eller probiotika. Det hjälper till att reglera rörlighet, immunitet och mer för att hålla saker igång som de borde. Det påverkar också dina övergripande nivåer av inflammation, hormonbalans och talgproduktion på din hud! Detta beror på att mikrobiomerna i huden och tarmen är anslutna. När tarmen är ohälsosam kan huden också bli ohälsosam.
Studier visar till exempel att människor som äter dieter som är rika på enkla sockerarter och låga i fibrösa växter är mer benägna att uppleva akne och hudutslag än de som konsumerar dieter med lägre socker, hela livsmedel. Vi teoretiserar att detta kan bero på förändringar i mikrobiomet.
Du kan använda detta faktum till din fördel! Ät massor av friska fibrer för att hålla tarmen frisk och se din hud förbättras också.
Fiber minskar också två immunprocesser som kan skapa allergiska/kroniska utslag och hudsjukdomar som eksem och psoriasis.
Den första är mastcellsdegranulering. Detta är en snygg term som hänvisar till processen genom vilken våra immunceller släpper histamin - en excitatorisk molekyl som gör blodkärlen läckande. Denna läckage orsakar i sin tur vätska att spridas på plats i vår hud och organ där den inte borde. Har du någonsin fått nässelfeber och kunnat se vätskan inuti dem? Eller inflammationen i ett ojämnt utslag? Det är histamin för dig!
Att minska histaminaktiviteten är ett sätt att potentiellt minska antalet utslag du upplever. En studie (citerad i referensavsnittet nedan) fann att kostfiber kunde hämma mastcellsdegranulering och därigenom minska antalet utslag som människor upplevde. Det är värt ett försök att prova fiber för utslag, särskilt om du har fått stöd från din läkare för att prova detta tillvägagångssätt.
Den andra vägsfibern hjälper till att minska vissa typer av hudutslag (även känd som atopisk dermatit) är att den minskar antalet immunglobuliner som produceras av immunsystemet. Immunoglobuliner är ansvariga för ett antal immunsystemfunktioner, inklusive allergiskt svar. Höga nivåer av immunglobuliner är förknippade med störningar som atopisk dermatit, astma och luftburna allergier.
Nyckeltips: Vill du att dina utslag ska försvinna? Överväg att lägga till mer fiber i din kost i flera veckor och märk om det finns en förändring. Prata med din läkare om en mer specifik plan för ditt individuella hudtillstånd och nämn fiber under denna chatt.
Som du kan se förbättrar fiber matsmältningen, hjälper till att förhindra tarmdysbios, minskar hudproblem som utslag och akne och kan behandla förstoppning. Det är en otrolig hälsointervention som smakar bra, kostar väldigt lite och har omfattande, kraftfulla effekter på din hälsa.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
