Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Styrketräning, eller styrketräning, är det bästa sättet att bygga starka muskler och ben, hjälper till att stödja en hälsosam vikt, skyddar hjärnans hälsa och reglerar blodsockernivån. Mer avgörande är att viktträning, som all träning, hjälper till att hålla blodtrycket i ett hälsosamt intervall. Men när du har högt blodtryck (hypertoni) kan det kännas skrämmande att göra aktiviteter som viktträning som höjer det ännu mer.
Sanningen är att lyfta vikter kan vara ett smart och säkert sätt att sänka högt blodtryck när du gör det på rätt sätt. Det är ett viktigt livsstilsverktyg som stöds av stora hjärtgrupper som American Heart Association (AHA) och European Society of Cardiology. Om du har hört blandade meddelanden om huruvida viktträning är en dålig idé för personer med högt blodtryck, handlar det om vad som händer medan du tränar kontra vad som händer under månader med regelbunden träning.
På kort sikt, medan du aktivt lyfter, stiger ditt blodtryck tillfälligt. Det pressorsvaret är normalt. Det kan klättra högre om du håller andan (Valsalva-manövern) eller lyfter mycket tunga laster. För personer med okontrollerad, svår hypertoni kan den kombinationen vara riskabel, så korrekt coaching, lämpliga belastningar och stadig andning är viktigt.
På lång sikt, om du håller dig till en väl utformad styrketräningsplan, tenderar vilande blodtryck att sjunka och förbli lägre. Enligt AHA kan du förvänta dig att de blodtryckssänkande effekterna av viktträning ger dig liknande resultat som för många förstahandsmediciner för blodtryck. Det beror på att du tränar dina kärl och hjärta för att arbeta mer effektivt, inte bara dina muskler.
För någon som har screenats ordentligt och tränar med en smart plan vinner de långsiktiga fördelarna med motståndsträning en mil: lägre vilande blodtryck, friskare kärl och bättre kroppssammansättning.
Styrketräning hjälper till att sänka blodtrycket genom några kraftfulla sätt, några direkta, vissa indirekta.
När du lyfter regelbundet med en bekväm, stadig ansträngning skickar din kropp fler ”slappna av” -signaler och färre ”dra åt” -signaler till dina blodkärl. Det hjälper kärlen att öppna sig lite, så blodet rör sig med mindre motstånd. Med mindre motstånd behöver ditt hjärta inte trycka lika hårt, vilket kan sänka det nedre numret (diastoliskt) på din blodtrycksavläsning.
När du gör måttliga uppsättningar och lägger till korta, stadiga grepp som väggsitsar eller handgrepp, förblir dina artärer mer flexibla istället för att fungera som styva rör. Flexibla artärer låter varje hjärtslag flytta blod lättare, vilket kan sänka det övre numret (systoliskt) på ditt blodtryck. Hemligheten är inte att lyfta så tungt som möjligt, utan konsekventa, repeterbara ansträngningar som försiktigt ökar blodflödet utan att överanstränga.
Lyft hjälper dig att behålla eller lägga till mager massa medan du trimmar fett. Även små, stadiga förluster på skalan kan sänka blodtrycket. Du får också vänligare blodsockerkontroll och lipidprofiler, vilket underlättar belastningen på ditt kardiovaskulära system.
Högt blodtryck kommer ofta med ett överaktivt ”fight-or-flight” -system. Stadig viktträning hjälper till att slå ner det och gör din baroreflex (kroppens trycksensor) känsligare, så att den reagerar snabbare på små stigningar. Detta innebär att din kropp blir mindre på kanten i vila, mindre vaskulär åtdragning och en mer konsekvent puls.
Tillsammans med vaskulära och metaboliska uppgraderingar från lyft, sänker denna nervsystemeffekt den dagliga belastningen på ditt hjärta och stöder lägre blodtrycksavläsningar.
Stora hjärtorganisationer föreskriver nu motståndsträning för högt blodtryck. Det är säkert, effektivt och kombinerar bra med medicinering vid behov. Innan du börjar, notera att om ditt blodtryck är 180/110 mm Hg eller högre, eller om du har obehandlad hypertoni i steg 2, arbeta med din vårdgivare först.
Det finns två säkra sätt att träna som sänker blodtrycket. Oavsett hur du gör det, värm upp i 5 till 10 minuter och svalna i 5 till 10 minuter för att lätta in och ut säkert och utvecklas gradvis under veckor.
Styrketräning för hela kroppen bygg/håller muskler, trimmar fett och förbättrar insulinkänsligheten, som alla underlättar den dagliga arbetsbelastningen på ditt hjärta. Det ökar också kväveoxidsignaler som hjälper kärlen att slappna av och kan sänka både de övre och nedre siffrorna över tiden.
Övningar: Knäböj, gångjärn, tryck, tryck och drag görs genom ett komplett rörelseområde.
Hur man gör det: 2 dagar i veckan, hela kroppen, 1-3 uppsättningar med 8-12 reps med måttlig ansträngning (ca 5-7/10).
Om du lever med fetma eller typ 2-diabetes kan ytterligare 3 20-minuters styrketräning varje vecka minska risken ytterligare.
Statiska hållare är särskilt effektiva för att sänka blodtrycket genom att förbättra kärlfunktionen och lindra arteriell styvhet utan tunga belastningar. Faktum är att de senaste stora metaanalyserna tyder på att isometrisk motståndsträning kan vara den mest effektiva enskilda övningen för att sänka blodtrycket trots tidigare bekymmer om pressorsvaret.
Övningar: Väggsittning, handtag klämmer eller plankgrepp där musklerna arbetar utan att röra sig.
Hur man gör det: 3-5 dagar i veckan, cirka 14 minuter totalt: 4 x 2 minuter håller vid 30-60% ansträngning, vila 1-2 minuter mellan uppsättningarna.
Om ditt vilande blodtryck är 180/110 mm Hg eller högre, eller om du har en instabil hjärtsjukdom (nyligen hjärtattack, instabil angina, akut hjärtsvikt), sök först medicinsk behandling. Om ditt vilande BP är högre än 160/100 mm Hg, pausa och prata med din vårdgivare för att diskutera försiktighetsåtgärder eller medicinjusteringar innan träning.
Avläsningar på 200/110 mm Hgm eller högre betyder att du inte bör starta någon ny aktivitet, och du bör besöka din leverantör så snart som möjligt. Screening före deltagande är viktigt om du har diabetes, hjärtsjukdom, högt kolesterol eller om du har varit stillasittande. När dina nummer har kontrollerats och du är klar kommer motståndsträning att vara en säker, mycket värdefull del av din plan.
Viktträning kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck, göra kärlen mer flexibla, förbättra insulinkänsligheten och lugna det ”alltid på” stressresponsen. Följ alla säkerhetsråd och prata med din vårdgivare om du har högre värden eller ett annat hälsotillstånd. Oavsett om du väljer standardstyrketräning eller isometri (eller en blandning av båda), spåra dina framsteg och blodtrycksavläsningar.
Små, stadiga sessioner läggs ihop. Börja den här veckan, håll det enkelt och låt konsistensen göra det tunga lyftet.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
