Varför en hudläkare prioriterar sömn, en hälsosam kost, D-vitamin och träning dagligen

Vi gör alla bara det bästa vi kan.

Många av oss strävar efter att förbättra våra vanor och beteenden för att optimera vårt välbefinnande. Personligen tänker jag på vad jag behöver göra för att bli den hälsosammaste och lyckligaste versionen av mig själv nästan varje dag. Detta tankesätt tenderar att accentueras under övergångstider - som det nya året, en födelsedag, eller efter en förändring av jobb eller plats. 

Dessa stunder av att omvärdera våra mål och framsteg är avgörande för att främja tillväxt och förändring inom oss själva. Under åren har jag kommit med flera hälsovanor som jag har finslipat, justerat, misslyckats och lyckats med. Så, om du är i en rutt, eller om du helt enkelt gör några underhållsförändringar i din livsstil, läs vidare. 

Sömn, motion, kost och vitamin D är några av de viktigaste ingredienserna i min personliga friskvårutin. Dessa kan låta uppenbara, men jag kommer att beskriva hur jag närmar mig varje övervägande - och eftersom det här är en dermatologiblogg kommer jag att fokusera på att förklara hur vart och ett av dessa beteenden påverkar hälsan hos vår hud.

Sömn

Den första komponenten i min friskvårdsrutin är sömn. Jag försöker gå och lägga mig runt 21:30 och vakna runt 05:30 varje dag. 

Hälsosam sömn som hjälper dig att se ut, känna och prestera ditt bästa handlar inte bara om hur många timmars djup sömn du får - det handlar också om regelbundenheten i din sömn-vakningscykel. Att utveckla konsistens när du går och lägger dig och när du vaknar kan hjälpa din kropp att skapa en normal dygnsrytm och optimera kortisolfluktuationer i kroppen under hela dagen. 

Brist på sömn dyker upp på din hud

Brist på sömn teoretiseras bidra till ett ”proinflammatoriskt” tillstånd, vilket kan förvärra klåda (klåda) och inflammatoriska hudtillstånd som psoriasis. Som du kanske har märkt kan sömnbrist manifestera sig i ansiktshuden som mörka ringar under ögonen, hängande, svullna ögonlock och nedåtgående hörn av munnen. En studie visade till och med att dålig sömnkvalitet var förknippad med minskad hudbarriärfunktion och ökad transepidermal vattenförlust (förlust av hudens förmåga att hålla sig hydratiserad).

Mina hälsosamma sömnvanor

När jag har svårt att sova och etablera en sömnrutin tar jag ett melatonin tillskott (senast kl. 20.00) för att hjälpa mig somna och ställa in min sömncykel.

Jag använder öronproppar varje natt så att min hjärna inte omedvetet bearbetar alla små ljud som uppstår under natten, och jag bär en sömnögonmask. Jag försöker också sova på olika sidor av kroppen - att ligga på bara ena sidan kan orsaka fler rynkor och subkutan vävnadsförlust på sidan av ansiktet du sover på. 

Övning

En av de viktigaste delarna av min dag är träning. Mitt mål varje vecka är att göra någon form av träning varje dag i veckan - men ibland kommer livet i vägen, så jag kanske bara kommer på fyra eller fem dagar. 

Vissa dagar kommer jag att göra yoga, andra kommer jag att göra barre, springa, ta en virtuell fitnesskurs eller åka skidor, beroende på säsong. Det viktiga är att jag försöker engagera mig i någon form av rörelse jag tycker om.

Träning förbättrar din hud

Träning ökar blodflödet i hela kroppen, inklusive huden. Som ett resultat kan det ha gynnsamma effekter på sårläkning. Det kan också förbättra ditt humör och ditt självförtroende, vilket är en viktig del av det övergripande ”paketet” utöver att bara ha glödande hud. 

Jag införlivar ofta elektrolyt blandningar i mitt vatten före eller efter träning för att hålla mig väl hydratiserad. Att upprätthålla god hydrering kan hjälpa till att fylla upp huden och minimera fina rynkor. 

Kost

Kost är nästa viktiga steg i min hudhälsosamma friskvårdsrutin. Jag följer en främst växtbaserad kost, med enstaka kyckling och skaldjur, liknande en medelhavsdiet. Jag dricker en kopp kaffe varje dag och njuter av ett glas rött vin flera dagar i veckan. Jag försöker undvika bearbetade livsmedel, sockerhaltiga livsmedel som har högt glykemiskt index och rött kött. 

Hur Kost Påverkar Din Hud

Forskning tyder på att dessa kostmetoder kan förbättra livslängden och hjälpa till att minska inflammation i kroppen - så att de kan vara mindre benägna att bidra till hudsjukdomar och åldrande. Bevis pekar också på ett samband mellan mejeri (särskilt skummjölk) och högglykemiska livsmedel och akne.

En näringsrik start leder till en hälsosammare dag

Jag brukar börja mina morgnar med en växtbaserad protein shake som är laddad med vitaminer och antioxidanter för att maximera min näring, speciellt när jag tränar mycket. Juryn är fortfarande ute om vitamintillskott och orala antioxidanter verkligen gör skillnad eller om de bara bryts ner i tarmen - men jag gillar att använda dem eftersom de får mig att känna mig friskare, vilket får mig att göra andra hälsosamma val under dagen. 

D-vitamin

Som hudläkare är jag religiös med min solskyddsapplikation. Jag använder en fuktkräm med SPF 30 eller högre på mitt ansikte och hals varje morgon. Om jag ska vara ute bär jag hattar, solglasögon, solskyddsmedel eller långärmade kläder. 

Eftersom jag är så försiktig med mitt solskydd och eftersom jag är så täckt på vintern kan jag ha högre risk för D-vitaminbrist. Detta beror på att även om en del av D-vitaminet i våra kroppar kommer från vår kost, syntetiseras mycket av vårt vitamin D i huden som svar på UV-strålar från solexponering. 

Vissa egenskaper sätter dig i högre risk för D-vitaminbrist: 

• Mörkare hud: Det naturliga melaninpigmentet i mörkare hud blockerar UV-ljus.
• Fettmalabsorptionsstörningar: Eftersom D-vitamin är fettlösligt har människor som inte kan absorbera fett bra också minskad absorption av vitamin D.
• Vissa mediciner: Vissa mediciner kan påverka D-vitaminsyntes eller nedbrytning.
• Bor längre från ekvatorn: Solen är lägre på himlen på höga och låga breddgrader, vilket resulterar i lägre nivåer av UV-strålar.
• Äldre ålder: När vi åldras kan våra kroppar bli mindre effektiva på att göra D-vitamin från exponering för solen. 

Mina patienter säger ofta saker till mig som ”Doc, jag behöver mitt D-vitamin, det är därför jag gillar att sola” eller ”Jag använder inte solskyddsmedel eftersom jag är orolig för D-vitaminbrist.” Mitt svar är att du i verkligheten bara behöver cirka 15 minuter solljus om dagen för att få det D-vitamin du behöver. 

D-vitamintillskott — säkrare än solen

Om du fortfarande är orolig för din vitamin D-status, överväg vitamin D tillskott. Ännu bättre, be din läkare att kontrollera din D-vitaminnivå för att se om du faktiskt har brist, och få sedan deras professionella rekommendationer om vilken dos du behöver för att fylla på den. 

För närvarande finns det en hel del kontroverser om vad den lämpliga ”normala” nivån av D-vitamin är. Men här är vad vi vet - UV-strålning från solen är cancerframkallande, så tillskott är ett säkrare sätt att få ditt D-vitamin än från solen. Det är därför jag förutom mitt normala dagliga solskydd regelbundet kompletterar med D-vitamin som en del av min friskvårdsrutin.

Avhämtning

Så, där har du det. De viktigaste delarna av min hudvårdsrutin är sömn, motion, kost och vitamin D. Var och en av dessa är avgörande, inte bara för hur jag mår utan också för min huds hälsa. Överväg att prioritera dessa enkla men ändå djupgående beteenden när du undersöker och förbättrar din egen friskvårdsresa!