Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Varje levande varelse står inför stress. Även om det är obehagligt är stress nödvändigt för överlevnad eftersom det uppmuntrar oss att göra förändringar som hjälper oss att anpassa oss till världen omkring oss. Stress kan vara akut, vilket betyder kortlivad eller kronisk, bestående månader eller år. De vanligaste exemplen är ekonomisk stress, mental stress, biologisk stress, hälsorelaterad stress, relationsstress och till och med miljöstress.
Att hitta hälsosamma och produktiva sätt att hantera stress är avgörande för det allmänna välbefinnandet. För vissa kan meditation eller bön vara användbara verktyg, medan andra kan trösta sig i att lita på en vän under en utmanande period eller personlig kris. Rutinmässig fysisk aktivitet eller träning kan också vara fördelaktigt för att minska uppbyggd spänning, panik och ångest.
Att konsumera en hälsosam, balanserad kost bör inte överges under tider av stress. De livsmedel vi lägger i vår kropp kan antingen stärka oss eller försvaga oss, både mentalt och fysiskt. Även om det är lätt att nå komfortmat när livet är svårt, är det viktigt att se till att våra fysiska kroppar bemyndigas av näringsämnen för att hantera de dagliga - och en gång i livet - stressfaktorer som kommer vår väg.
För dem som behöver ytterligare hjälp kan följande växtbaserade kosttillskott, mineraler, vitaminer och eteriska oljor också vara fördelaktiga.
Ashwagandha är en adaptogen ört som kan vara till hjälp för att hantera stress. Infödd i Asien, särskilt Indien och regioner i Kina, används ashwagandha ofta i ayurvedisk medicin och har använts i andra metoder också i tusentals år.
Denna adaptogen har rapporterats förbättra symtom på ångest och stress. I en 2014 studie drog forskarna slutsatsen att Ashwagandha, ” ... resulterade i större poängförbättringar (signifikant i de flesta fall) än placebo i resultat på ångest- eller stressskalor.”
En studie från 2012 i Indian Journal of Psychological Medicine utvärderade 64 försökspersoner. Hälften fick ashwagandha medan den andra hälften fick placebo. Forskarna drog slutsatsen, ” ... ett högkoncentrerat fullspektrum Ashwagandha-rotextrakt förbättrar säkert och effektivt en individs motståndskraft mot stress och förbättrar därmed självbedömd livskvalitet.”
Dessutom visade en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie från 2019 också nytta. I denna studie fick 60 vuxna antingen 240 mg ashwagandha eller ett placebo-piller. Det noterades inga biverkningar i någon av grupperna, och resultaten visade att de som tog ashwagandha hade minskat morgonkortisol och DHEA-S hormoner jämfört med placebo. Detta visar förmågan hos denna ört att inte bara minska känslor av stress utan också blodmarkörer av stress. Föreslagen dos: Ashwagandha — 250 till 1000 mg per dag.
Citronmeliss är en populär ört som används av miljoner runt om i världen. Forskare kallar det ”melissa officinalis” (ordet ”melissa” kommer från det grekiska ordet som betyder ”honungsbi”), men det går också under många andra namn, inklusive ”livets nektar”, ”botemedel”, ”balsam mint” eller helt enkelt ”honungsväxt”.
Citronmeliss är en medlem av myntfamiljen och är infödd i Sydeuropa, Medelhavsområdet och Centralasien. Den är grön i färgen och har små, hjärtformade löv med kluster av vita och gula blommor. Citronbalsam anses vara en stressreducerande ört och har använts för medicinska ändamål i mer än 500 år.
Det finns flera studier som visar att citronmeliss kan minska övergripande stress- och ångestsymtom. Man tror att citronmeliss hjälper till att öka en hjärnkemikalie som kallas GABA (gamma-aminosmörsyra). Denna kemiska väg spelar en viktig roll i behandlingen av ångest och riktas faktiskt av vissa receptbelagda läkemedel som behandlar stress och ångestsymtom.
En studie från 2017 i Phytotherapy Research analyserade effekterna av citronmeliss på GABA-vägar och fann att örten kunde hjälpa till med ångest och stress. En artikel publicerad 2016 tittade också noga på föreningarna som utgör citronbalsam och drog slutsatsen att den innehåller GABA-stimulerande receptorer.
Sammantaget visar dessa forskningsstudier att citronmeliss kan användas som en säker och effektiv källa vid behandling av stress. Citronbalsam kan konsumeras som ett växtbaserat tillskott, mat eller te.
L-Theanine, en aminosyra, anses vara en nootrop, vilket innebär att den kan utöva positiva effekter på hjärnan och kan förbättra vakenheten. Det finns ofta i grönt te och kan hjälpa till att minska känslor av stress.
En randomiserad, placebokontrollerad studie från 2019 utvärderade effekterna av L-teanin på stressrelaterade symtom hos friska vuxna. Trettio friska vuxna fick antingen L-theanin eller placebo. Efter fyra veckor drog forskarna slutsatsen, ” ... att L-teanin har potential att främja mental hälsa i den allmänna befolkningen med stressrelaterade sjukdomar och kognitiva funktionsnedsättningar.”
Andra studier har också visat psykiska hälsofördelar.
Föreslagen dos 200 mg kapsel en eller två gånger per dag. Det kan också konsumeras i grönt te - en kopp innehåller cirka 30-50 mg L-teanin.
Magnesium är känt som ”stressmineralet”. I tider av stress producerar vår kropp ökade nivåer av adrenalin och kortisolhormoner, och magnesium krävs för att detta ska ske. Totalt kräver 350 andra biokemiska reaktioner i människokroppen också magnesium att vara närvarande i tillräckliga mängder för att enzymerna ska fungera korrekt.
Lågt magnesium är den vanligaste näringsbristen jag ser i min medicinska praktik, näst efter vitamin D brist. De med höga nivåer av stress eller som tar vissa mediciner (dvs. syrareduktorer och diuretika) är mest utsatta. Bevis på magnesiumbrist kan manifestera sig med följande symtom:
Många av oss vet nyttan av att ta ett varmt bad med Epsom-salter för att lindra stress. Epsom-salter är faktiskt magnesiumsalter. När de löses upp i varmt vatten absorberas magnesium genom huden och mättar musklerna, vilket möjliggör känslor av lugn och avkoppling.
Dagligen rekommenderar jag magnesium till patienter. Det finns i många formuleringar såsom magnesiumoxid eller magnesiumkelat. Föreslagen dos: 200 mg till 500 mg per dag.
Rhodiola är en adaptogen som verkar ha många hälsofördelar, inklusive stresshantering. Rhodiola, som används i tusentals år av gamla läkare, är, liksom andra adaptogener, en ört som hjälper till att skydda celler och vävnader från oxidativ stress och skador orsakade av det dagliga livet. Eftersom adaptogener växer under utmanande klimat och extrema väderförhållanden, lär de sig att skydda sig själva och överföra sina hårda egenskaper till dem som konsumerar dem.
En studie från 2012 visade att Rhodiola kan bidra till att minska stressnivåerna när det tas som ett tillägg. En studie från 2015 av Dr Mark Cropley drog slutsatsen att Rhodiola-användare, ”... visade en signifikant minskning av självrapporterad ångest, stress, ilska, förvirring och depression efter 14 dagar och signifikanta förbättringar i totalt humör.”
Dessutom visade en studie från 2017 också fördelar med att hjälpa till att minska stress och utbrändhet. I den registrerades 118 patienter och fick 400 mg Rhodiola. I slutet av de 12 veckorna rapporterade de som kompletterade minskade nivåer av stress och utbrändhet.
Slutligen visade en studie från 2018 i Gut Pathology att Rhodiola utövar en gynnsam effekt på tarmmikrobiomet, vilket delvis förklarar dess fördel för att hjälpa till med ångest och stressrelaterade symtom. Rekommenderad dos är 250 till 1000 per dag.
Sedan början av den mänskliga civilisationen har människor sökt fördelarna med eteriska oljor. Egyptierna använde eteriska oljor under mumifieringsprocessen och under ceremoniella och religiösa fester. Oljorna var högt värderade, gavs ofta som gåvor och till och med användes som en form av pengar.
Eteriska oljor användes av våra förfäder i dofter och parfymer. Förutom deras behagliga doft används de flesta också för sina upplevda hälsofördelar. Eteriska oljor används ofta i luft diffusorer (en anordning som aerosoliserar olje-vattenblandningen i luften), och tilltalar luktkänslan, vilket direkt ger nytta för hjärnan.
Vissa eteriska oljor kan hjälpa till att minska stress, förbättra energi och ge en känsla av välbefinnande, lycka och optimism. Överväg att använda eteriska oljor på din hud (se alltid till att oljan du använder är säker för hudkontakt) eller i en diffusor på din arbetsstation. Stressreducerande eteriska oljor inkluderar följande:
A vitamin B-komplex som innehåller alla B-vitaminer kan vara användbart. De B-vitaminerna är viktiga för energiproduktion, mitokondriell hälsa, optimalt minne och övergripande hjärn- och neurologisk hälsa. Att se till att du har tillräckliga mängder av dessa vitaminer i blodet kan hjälpa dig att klara dig genom stressiga händelser som kan uppstå.
Eftersom en god natts sömn också är avgörande för att bekämpa livets stress, har många funnit nytta när de tar melatonin för att hjälpa till att återställa dygnsrytmen och tillåta vilsam sömn. De flesta människor behöver ladda sina kroppar varje natt med minst sju timmars oavbruten sömn. Den föreslagna dosen varierar från 1 mg till 10 mg 3 timmar före sänggåendet. Många börjar lågt och arbetar sig upp till en högre dos.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
