Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Magnesium, ofta kallat ”det mäktiga mineralet”, är avgörande för över 300 biokemiska funktioner, inklusive energiproduktion, benhälsa, nervfunktion och upprätthållande av en normal hjärtrytm, men de flesta amerikaner konsumerar inte den rekommenderade dagliga mängden. Detta viktiga näringsämne finns i livsmedel som mandlar och svarta bönor, och det finns i tilläggsform med olika typer som erbjuder specifika fördelar
Det kallas ofta för ”det mäktiga mineralet.” Magnesium spelar en viktig roll i över 300 biokemiska funktioner och kan vara produktivt i några av de mest hälsosamma livsmedel där ute - mandel, spenat och avokado, för att bara nämna några - men studier från National Institutes of Health rapporterar att de flesta amerikaner inte får tillräckligt av det. Dessutom kan vissa livsstilsfaktorer - från alkoholism och tarmproblem till en mindre än fantastisk diet - få dig att förlora magnesium snabbare än det kan fyllas på. Betrakta det som en anledning till oro.
Magnesium arbetar med en vital energilagringsmolekyl som kallas ATP (adenosintrifosfat) för att förse din kropp med energi. Faktum är att ATP inte kan fungera utan magnesium. När det gäller de 300 biokemiska funktionerna? De är också avgörande, från att bygga och underhålla friska ben till att transportera kalcium och kalium till cellmembran i en process som är avgörande för hälsosam nervfunktion, normal hjärtrytm och muskelkontraktion.
Dessutom stödjer magnesium naturligt matsmältningen och kognitiv hälsa. Med andra ord, att se till att du får tillräckligt med ”det mäktiga mineralet” bör sväva till toppen av din hälso-att-göra-lista.
Enligt NIH bör män mellan 31 och 50 konsumera cirka 420 mg magnesium per dag, kvinnor i samma åldersgrupp bör konsumera 360 mg dagligen och ammande mödrar bör sikta på 320 mg.
Förutom att stapla din tallrik med magnesiumrika livsmedel - cashewnötter, svarta bönor, edamame och havregryn är också kunniga val - kan du välja att börja ta magnesiumtillskott.
Men från magnesiumcitrat till magnesium taurat kan det vara utmanande att fatta ett beslut om ett magnesiumtillskott som kommer att vara mest fördelaktigt för dig och dina hälsomål. Förutom att rådgöra med din vårdgivare, granska denna korta uppdelning av sju olika typer av magnesium som finns i tilläggsform idag:
Kanske den mest populära typen av magnesiumtillskott, magnesiumklorid - som extraheras från saltlake eller havsvatten - anses vara den ”bästa” eller ”mest effektiva” formen, vilket organiskt uppmuntrar hälsosam sömn, matsmältning, benhälsa och främjar en känsla av lugn (både mentalt och fysiskt). Observera dock att tillskott med magnesiumklorid kan orsaka diarré hos vissa individer.
Låter det här namnet bekant för dig? Om du är den typ av person som gillar att läsa ingredienslistan på allt från spannmålslådor till badprodukter, är chansen stor att du känner igen magnesiumsulfat från badtidsprodukter. Annars känt som Epsom-salter, har magnesiumsulfat länge varit en välsignelse för idrottare - eller egentligen alla med ömma muskler; det är också allmänt känt för sina laxerande effekter.
Citrat kan också ringa en klocka för dig - betrakta det som ett erudit sätt att säga att det härrör från citronsyra (i det här fallet erhålls magnesiumsalt från citronsyran). Med utmärkt biotillgänglighet - det vill säga effekten med vilken ett ämne absorberas och används av kroppen - är det inte konstigt att magnesiumcitrat är ett av de mest rekommenderade magnesiumtillskotten av vårdpersonal.
Används ofta för att stödja matsmältningen - särskilt för att lindra enstaka anfall av förstoppning och sur matsmältning - det är också känt för att vara lätt för plånboken. Denna typ av magnesium kommer dock med några nackdelar: det kan leda till uttorkning (och obalansen av mineraler som kommer med detta), genom att det drar vatten in i tarmarna.
Med lägre nivåer av biotillgänglighet än dess andra iterationer - det vill säga det får bara 4 procent, medan magnesiumcitrat har en biotillgänglighet på 90 procent - finns magnesiumoxid i mjölk av magnesia och liknande produkter, och som sådan uppmuntrar organiskt hälsosam matsmältning.
Känner du dig stressad? Detta kan vara formuläret för dig. Medan magnesium i sina många olika former har visat sig naturligt stödja muskelavslappning, kan magnesiumglycinat bara ta kakan (notera: aminosyran glycin är känd för det lugnande stödet som den ger sinnet och kroppen). Dessutom har den optimal biotillgänglighet och, till skillnad från vissa av sina släktingar, är den inte känd för sina laxerande egenskaper.
De som letar efter kosttillskott som organiskt kan uppmuntra hjärthälsa kan ge denna typ ett försök. Med dess inkludering av orotinsyra (tidigare känd som B13) är det också en favorit bland idrottare, med tanke på att det naturligt kan stödja reparation av vävnader, samt stödja hälsosam uthållighet och prestanda. Detta återspeglas delvis i dess prislapp: Magnesiumorotat kommer ofta med en högre avgift än, säg, magnesiumoxid eller citrat.
Kallas ett ”genombrott” -tillskott av vissa, magnesium l-treonat har inte bara god biotillgänglighet utan också potentialen att stödja hälsosam kognitiv funktion, med National Institutes of Health som rapporterar att hälsosamt minne bara kan vara en av de potentiella fördelarna med denna form av magnesium. Detta är uppmuntrande nyheter, särskilt när det beaktas med annan forskning kring denna typ av magnesium.
Symtom på låg magnesiumhalt, ofta kallad hypomagnesemi, uppträder vanligtvis inte förrän nivåerna är kraftigt låga. Initiala tecken kan inkludera aptitlöshet, illamående, kräkningar och trötthet. När nivåerna sjunker kan allvarligare symtom uppstå, såsom muskelkramper och spasmer, domningar eller stickningar i händer och fötter, hjärtklappning eller oregelbundna hjärtrytmer och i allvarliga fall kramper. Långvarig brist är också kopplad till en ökad risk för högt blodtryck, osteoporos och migränhuvudvärk.
Om du är orolig för att dina magnesiumnivåer inte är där de borde vara, rådfråga din vårdgivare för vägledning.
Det vanligaste tecknet på att du tar för mycket magnesium från kosttillskott är diarré, ofta åtföljd av illamående och magkramper, eftersom höga doser av mineralet drar vatten in i tarmarna. Den tolererbara övre intagsnivån (UL) för magnesium från kosttillskott är 350 mg per dag för de flesta vuxna; konsekvent överskridande av denna mängd ökar risken för biverkningar.
I sällsynta fall, vanligtvis endast med mycket höga doser eller nedsatt njurfunktion, kan allvarligare symtom som muskelsvaghet, slöhet, lågt blodtryck eller oregelbunden hjärtslag - ett tillstånd som kallas hypermagnesemi - uppstå. Återigen, rådfråga din vårdgivare för att bestämma rätt kompletteringsråd.
Det finns ingen universell ”bästa” tid, eftersom konsistens är viktigast. Den ideala tiden beror på ditt hälsomål:
Ja, magnesiumtillskott kan interagera med flera mediciner och andra näringsämnen.
Rådgör alltid med din vårdgivare innan du börjar med ett magnesiumtillskott om du tar receptbelagda läkemedel.
Magnesiumtillskott anses i allmänhet vara säkert för barn när det administreras i lämpliga doser, men en vårdgivare bör alltid konsulteras först. Mineralet är viktigt för barn, stöder hälsosam benutveckling, muskel- och nervfunktion och spelar en roll för att reglera sömn och humör. Rekommenderad kosttillskott (RDA) för barn varierar beroende på ålder: 80 milligram per dag för åldrarna en till tre, 130 mg för åldrarna fyra till åtta och 240 mg för åldrarna nio till 13.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
