De bästa veganska källorna till Omega-3

Av Casey Seiden MS, RD, CDN CDE

Vid det här laget kan de flesta av oss vara överens om att det är bra att få din dagliga dos hälsosamma fetter. Med avokadotoasttrender och hållbara fiskleveranstjänster som dyker upp överallt, uppmärksammar allmänheten och letar efter sätt att enkelt inkludera dem i sina dieter. Om du är en ”flexibel” ätare och konsumerar ett brett utbud av livsmedel kan du sannolikt få massor av omega-3-fettsyror (en form av ”bra” fett) från skaldjur som lax, makrill och ostron, med möjlighet att också ta torsklever eller fiskolja tillskott; dock, om du är en vegan eller vegetarian, Det kan bli lite mer utmanande att uppfylla den dagliga rekommenderade dosen av omega-3. 

Men frukta inte! För veganer, eller någon som helt enkelt inte äter skaldjur eller kompletterar regelbundet, finns det många växtkällor till omega-3-fettsyror.

Vad är Omega-3?

För en snabb sammanfattning, här är en sammanfattning av vad exakt omega-3-fettsyror är och varför de är så kritiska för vår hälsa. Fett är ett av de tre huvudsakliga makronäringsämnena (de andra är protein och kolhydrater) som är viktiga för cellmembranstruktur, hormonproduktion och energilagring. Inom den feta ”familjen” har vi mättade, enomättade och fleromättade fetter. Omega-3-fettsyror finns under det fleromättade fettparaplyet och det finns fyra huvudsakliga omega-3: 

• Alfa-linolensyra (ALA)
• Eikosapentaensyra (EPA)
• Docosapentaensyra (DPA)
• Docosahexaensyra (DHA)

Denna grupp av fetter har studerats i stor utsträckning och visat sig sänka triglycerid- och kolesterolnivåerna, vilket kan minska risken för blodproppar, minska blodtrycket och minska inflammation. Det är uppenbart att vi vill inkludera en bra mängd av dessa fetter i våra dieter.

Av dessa omega-3 anses ALA vara ”essentiella”, vilket betyder att det är det vi måste konsumera från mat - det finns i olika frön och baljväxter. Även om det inte finns någon uppsättning rekommenderade kostintag (RDI) för ALA, är det dagliga rekommenderade intaget enligt National Academy of Medicine 1100 mg för vuxna kvinnor och 1600 för vuxna män. När det gäller de andra - EPA, DPA och DHA - är människokroppen ett ganska fantastiskt system som kan omvandla ALA till dem. Låter som ett ganska trevligt, idiotsäkert system, rätt? Inte exakt. Den knepiga delen är att EPA och DHA - fettsyrorna som finns i stora mängder i fisk - inte tillverkas av ALA i mycket höga hastigheter, med endast cirka 2-10% som byter över. 

Detta utgör inte ett stort problem för skaldjursätare, men det är en annan historia för veganer eller de som har kompletterat med fiskoljekapslar och letar efter ett alternativ. Så frågan kvarstår, om vegetarianer inte konsumerar fisk, finns det ett sätt de kan få sin EPA och DHA från växter? Dessutom, vilka livsmedel kan de prioritera som är höga i ALA som kommer att resultera i åtminstone viss omvandling till EPA och DHA? Nedan hittar du en omega-3 verktygslåda för veganer.

Växtkällor för ALA

Lyckligtvis finns ALA uteslutande i växter, så veganer, vegetarianer och köttätare bör lägga till dessa livsmedel i sina inköpslistor varje vecka och strö dem i sina måltider och snacks dagligen. Här är de bästa källorna till ALA och sätt du kan överväga att konsumera dem i din kost:

Linfrön

Linfrön är en av de högsta källorna till ALA. Dessa frön absorberas bäst när de males, så köp antingen hela frön och galler dem själv efter behov, eller köp malet linfrö och förvara i kylskåp för färskhet. Du kommer nu att märka att detta superfrö ingår i en myriad av produkter, från kex till granola.

Linfröolja

För en annan bekväm källa kan linfrön kallpressas och göras till högkvalitativ olja. Linfröolja är användbar för salladsdressingar eller som en efterbehandlingsolja för rostade grönsaker. Du kan också hitta linfröoljekapslar, men notera att beroende på koncentrationen kan du poppa någonstans från 2-8 kapslar per dag för att få i den rekommenderade dosen.

Chiafrön

Det mäktiga fröet som sväller när det tillsätts vätska är en fantastisk källa till denna omega-3. Chiafrön kan enkelt ströas i dina smoothies eller havre över natten.

Hampfrön och hampfröolja

Naturen gjorde rätt när det gäller hampafrön, som kan kastas i pannkaka smet eller ovanpå en avokadotoast. Du kanske också är intresserad av att prova en matsked hampfröolja i kalla preparat som dressingar och marinader. Vanligtvis skalade från sitt yttre skal innehåller hampfrön 2,090 mg omega-3-fettsyror per i genomsnitt 3 matskedar portion. 

Valnötter

Denna rostade nöt ger rikligt med omega-3 och kommer säkert inte att resultera i samma illaluktande rapningar som ett fiskoljetillskott. Förvara valnötter i kylen för att bevara de friska fetterna och njut av valnötter i din spannmålsskål eller som en krispig soppgarnering.

Vetex

Alternativa mjöl är på modet just nu, varför du kanske ser mer vetex i bakrecept. Det är inte glutenfritt men har fördelar med omättade fetter och andra antiinflammatoriska näringsämnen som vitamin E, zinkoch magnesium.

Växtkällor för EPA och DHA

Om du kringgår fiskdisken kan du fortfarande hitta veganvänliga källor till EPA och DHA i livsmedelsgångarna, liksom i tilläggsavsnittet. Alger är den mest kända växtkällan till EPA och DHA, och har vuxit i popularitet under de senaste åren, ibland kallat ”grönt guld”. Nu, om du tänker att du aldrig skulle äta en grön, till synes slemmig havsbottenväxt, kan du bli förvånad över att få veta att den läggs till din juicebardrink eller pokéskål under en pseudonym. Alger går under många namn - så här upptäcker du denna sjöfartssupermat.

Tång eller Nori

Tång är en medlem av algfamiljen som ofta används för sushi, men dyker nu upp i tångchips, nori-mellanmålslakan och som en smaksättning som kallas gomasio. 

Spirulina

En favorit bland boutiquejuicebarer, spirulina är en blågrön alg som vanligtvis finns i pulverform, som ger en ljusgrön färg på grund av dess höga klorofyllinnehåll. Medan spirulina innehåller en del EPA och DHA, är den totalt sett mycket låg i fett och innehåller faktiskt mer omega-6-fettsyror än vad som kan vara inflammatoriskt om det konsumeras i högre mängder jämfört med omega-3.

Veganska Omega-3 kosttillskott

I allmänhet kan veganer och vegetarianer få en hel del ALA, EPA och DHA från matkällor, men frågan om konvertering kvarstår. Till exempel skulle en persons intag av alger behöva vara mycket högre än vad vi ser i nuvarande ätmönster i USA, och det är viktigt att notera att vissa av dessa växtfoder innehåller mycket inflammatoriska omega-6-fettsyror. Det är också viktigt att tänka på att under vissa stadier av livet, till exempel graviditet och om man väljer att amma, ökar behovet av dessa omega-3 för barnets hjärna- och ögonutveckling. Av dessa skäl skulle kosttillskott verkligen uppmuntras hos veganer och alla som kämpar för att få tillräckligt intag från hela livsmedel. 

Veganska omega-3-tillskott kommer ofta från alger och kombineras med olja, vanligtvis omega-6-rik solrosolja, som förpackas som en mjuk gelkapsel. Vissa kosttillskott innehåller endast DHA, med en typisk portion på 2 kapslar som ger 500 mg DHA, medan andra ger en kombination av båda omega-3, med en något lägre mängd EPA än DHA. Kom ihåg att när du handlar kosttillskott, var noga med att läsa ingredienslistan i sin helhet eftersom vissa kan innehålla gelatin, vilket inte skulle kvalificeras som vegan.