Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
Att utföra fysiska aktiviteter utomhus kan vara mycket fördelaktigt för mer än bara våra muskler.
Solsken kan öka ditt humör genom att naturligt öka nivåerna av serotonin (”må bra” -hormonet). När vi utsätts för solljus kan vi producera vitamin D, vilket är viktigt för vår ben- och muskelhälsa.
Det är avgörande att vi tar initiativ till att se till att vi får de vitaminer och näringsämnen vi behöver för att fylla på och skydda våra kroppar. Fysisk aktivitet har otaliga fördelar men utan lämpliga försiktighetsåtgärder kan vi utsätta oss för utarmning genom uttorkning och undernäring.
Några av de viktigaste näringsämnena du kanske vill se till att du får medan du tillbringar mer tid utomhus är elektrolyter, kolhydrater, protein och några fler som jag kommer att diskutera.
Jag tränar personligen 4-5 dagar i veckan. För att vara säker på att jag är förberedd för intensiva träningspass ser jag till att jag fyller min kropp med följande kosttillskott.
Elektrolyter är viktiga för att hjälpa vår kropp att fungera korrekt genom att:
De finns i en mängd olika livsmedel och drycker inklusive korsblommiga grönsaker, kokosnötvatten, sportdrycker och pulver.
När du tränar börjar du förlora elektrolyter genom svett. Det är därför det rekommenderas starkt att du hydrerar före, under och efter ett träningspass för att fylla på dina elektrolyter. När jag börjar känna mig trött och uttorkad i slutet av ett träningspass älskar jag att rehydrera och fylla på min kropp med elektrolytpulver. Många av de på marknaden har också noll kalorier, kolhydrater eller socker per portion och är också icke-GMO. Du kan också hitta påsar på språng som du bekvämt kan bära i din gymrygg eller handväska för en snabb fix.
Elektrolyter tas bäst efter intensiva träningspass, särskilt utomhus när du har svettat mycket och tappat mycket vätska.
Kolhydrater är ett makronäringsämne och kroppens huvudsakliga energikälla. Kolhydrater, tillsammans med andra makronäringsämnen hjälper till att driva, växa och reparera kroppen. Med ökande tid och intensitet under träning kommer din kropp att använda kolhydrater som bränslekälla.
Kolhydrater spelar en avgörande roll i kosten genom att ge oss den energi vi behöver för att träna. De kan klassificeras som enkla eller komplexa. Enkla kolhydrater är lättare för våra kroppar att bryta ner och kan ofta hittas i frukt. Komplexa kolhydrater tar mer tid att bryta ner i våra kroppar än enkla kolhydrater och kan hittas i stärkelse och spannmål.
Om du är lika upptagen som jag och befinner dig ofta på språng, då vet du att det är viktigt att ha snacks till hands. Försök att ha hälsosamma alternativ som frukt- och nötstänger med dig när du är ute och går. Det är ett bekvämt sätt att fylla på kolhydrater när du behöver en snabb energiboost. Försök att undvika barer som innehåller konstgjorda sötningsmedel, smaker eller konserveringsmedel.
Protein är ett annat makronäringsämne som hjälper vår kropp att växa och reparera skadad vävnad. Den består av icke-essentiella och essentiella aminosyror. Protein är också en viktig komponent för att bygga starka ben, muskler och brosk.
Vissa livsmedel innehåller mer protein än andra, men vissa populära källor inkluderar kött, fjäderfä, ägg, fisk, bönor och linser. Proteinpulver kan också kompletteras i shakes och smoothies, vilket är vanligt i idrottssamhället. Jag är vegetarian, så jag väljer växtbaserat proteinpulver.
Om du inte är vegetarian är vassleprotein ett bra alternativ för att få det protein du behöver för muskelreparation efter ett träningspass. Proteinstänger är också ett bra alternativ. Jag älskar att ha en proteinbar i väskan när jag är ute. De är utsökta och håller mig mätt tills min nästa måltid.
Kalcium är extremt viktigt för kroppen, särskilt för dem som deltar i någon nivå av fysisk aktivitet. Studier visar att många kvinnliga idrottare inte konsumerar den rekommenderade dagliga mängden kalcium i kosten.
Kalcium hjälper till att upprätthålla muskelkontraktion och främjar mineralisering av ben. Det finns i en mängd olika mejeriprodukter inklusive mjölk, ost och yoghurt. Om du är laktosintolerant eller vill undvika mejeriprodukter finns det också i broccoli, mandel och mörka bladgrönsaker.
Om du vill komplettera kalcium eftersom du känner att du inte konsumerar tillräckligt, finns det gott om alternativ i tablett- eller gummiform.
Som jag nämnde tidigare är vitamin D extremt nödvändigt för optimal ben- och muskelhälsa. Våra kroppar producerar D-vitamin när de utsätts för solljus, så det är viktigt att spendera tid utomhus varje dag.
D-vitamin är viktigt för att förebygga benfrakturer, sjukdom och många andra hälsoproblem. Mycket få livsmedel innehåller naturligt D-vitamin, men det kan kompletteras genom att ta multivitaminer, D-vitamintillskott ensam, eller spendera lite tid ute i solen.
B-vitaminer är viktiga för energiproduktion, generering av nya celler och reparation av skadade celler. Forskning visar att aktiva individer behöver B-vitaminer för att utföra högintensiv träning på grund av energimetabolism. Forskning visar också att träning med hög intensitet faktiskt kan öka behovet av B-vitaminer som B-12 och B-6. Många idrottare som är på restriktiva dieter kan sakna dessa vitaminer och bör se till att komplettera.
Formler före träning är ofta en bra källa till B-vitaminer och mitt favoritsätt att få dem. Cirka trettio minuter före en intensiv utomhusträning gillar jag att ta ett pre-workout-pulver som jag blandar med vatten. Detta tillägg är avsett att stödja energi och prestanda medan du tränar för att minska den totala tröttheten. Det håller mig energisk och fokuserad så att jag kan uppnå mitt träningsmål för dagen utan att krascha halvvägs igenom.
När träningen är klar älskar jag att ta något för muskelåterhämtning, speciellt om jag tränar motståndsträning. En av mina favoritprodukter för detta är ett BCAA-pulver. BCAA står för grenade aminosyror, som stöder tillväxten av mager muskelmassa samt muskelåterhämtning. Som vegetarian är det viktigt för mig att hitta växtbaserade proteinkällor för att tillfredsställa mitt nödvändiga dagliga intag. Vissa människor föredrar BCAA-pulver eftersom det ofta har färre kalorier än vanligt proteinpulver, men jag tycker personligen om båda.
Det är upp till oss att ta hand om våra kroppar och se till att vi får det nödvändiga för att få ut det mesta av vår fysiska aktivitet varje dag. Glöm inte att våra återhämtningsdagar är lika viktiga, om inte viktigare än träningsdagar. Belöna din kropp med vad den behöver och vill ha mer av. Nu mer än någonsin måste vi fokusera på vår hälsa och välbefinnande och vidta förebyggande åtgärder för vårt välbefinnande.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING:Denna Wellness Hub avser inte att tillhandahålla diagnos ...
Denna Wellness Hub har inte avsikten att tillhandahålla diagnos, behandling eller medicinsk rådgivning. Läs mer. Innehållet på denna Wellness Hub är endast i informationssyfte. Rådgör med läkare eller annan vårdpersonal om medicinska eller hälsorelaterade diagnoser eller behandlingsalternativ. Informationen på denna Wellness Hub ska inte ses som en ersättning för råd från vårdpersonal. De påståenden som görs om specifika produkter i denna Wellness Hub är inte godkända för att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdomar.
