8 sätt att lindra ryggsmärta, enligt en läkare

Ryggsmärta är en vanlig orsak till att man saknar arbete, och det är faktiskt den främsta orsaken till funktionshinder över hela världen. Faktum är att experter uppskattar att 4 av 5 personer kommer att uppleva ryggsmärta någon gång i livet.

Eftersom ryggsmärta är en så vanlig förekomst är det bra att veta vad som kan göras för att hantera detta tillstånd. Det finns många naturliga alternativ som kan ge lättnad och ibland hjälpa till att förhindra att den återvänder. Här är en titt på några av de mest effektiva lösningarna.

1. Begränsad sängstöd

Även om det brukade vara grundpelaren i behandlingen, är sängstöd i allmänhet inte längre den rekommenderade åtgärden. Fokus för vården tenderar nu att vara på att upprätthålla din rörlighet.

Sängstöd kan ibland vara till hjälp vid svåra ryggsmärtor som gör det svårt att stå eller sitta upprätt. Så om du tillgriper att stanna kvar i sängen, begränsa det till ett par timmar i taget och undvik att gå längre än en eller två dagar.

Även under sängläge är det klokt att ägna sig åt lite lätt fysisk aktivitet. Rotera regelbundet din kropp och växla från att ligga på ena sidan till den andra. Överväg att böja och sträcka dina armar och ben. Andra idéer inkluderar axelrullar och nacke, handled och fotled rotationer.

2. Rörelseterapi

Träning arbetar för att bygga en stark och smidig kropp som är mindre benägen för skador. Dessutom, när du stärker musklerna, kan de bättre stödja lederna i ryggraden för att minska ledvärk. Motion kan också lindra muskelspänningar som kan vara förknippade med ryggsmärtor. En annan fördel är frisättningen av endorfiner som interagerar med receptorer i hjärnan för att minska din smärtuppfattning.

Vilken typ av träning du väljer beror naturligtvis på din kondition. Bra val för nybörjare att tänka på är promenader, tai chi, pilates och poolövningar eftersom de har låg inverkan på dina leder.

3. Öka ditt fiberintag

Att äta mat som innehåller mycket fiber resulterar i att kortkedjiga fettsyror (SCFA) produceras när tarmbakterier bearbetar fibern i tjocktarmen. Dessa SCFA främjar en hälsosam balans av bakterier i tarmen.

När det finns en obalans får du en ökning av skadliga tarmbakterier. Detta tillstånd kallas tarmdysbios, och det är kopplat till en högre risk för inflammation som utvecklas i kroppen. Inflammation som kvarstår kan lägga grunden för att ländryggsmärta blir ett kroniskt problem.

4. Värme- och kylterapier

Forskare har visat att värme och kyla båda kan vara effektiva för att lindra smärta. Kallterapi används bäst under den akuta fasen - de första 48 till 72 timmarna efter en skada eller uppblossning. Fördelarna inkluderar följande:

• Minskad inflammation
• Minskning och förebyggande av svullnad
• En bedövande effekt för smärtlindring. 

Applicera kall terapi på ryggen med ett ispaket eller kall kompress täckt med en trasa som ett isolerande lager för att skydda huden från frostskador. Undvik att lämna kylan mot huden längre än 10 till 20 minuter åt gången.

När 48-72 timmar har gått sedan ryggsmärtan började kan värmeterapi (t.ex. värmeplast, värmedyna eller varmvattenflaska) övervägas. Värmen kan lugna ömma muskler, öka blodflödet vilket hjälper läkningsprocessen och lindra styva och ömma leder. Var alltid försiktig så att du inte bränner huden när du använder värmeterapi.

5. Tänk på växtbaserade preparat

Ytterligare forskning behövs i användningen av örter, eteriska oljor och alternativa terapier, men det finns bevis för att dessa alternativ kan vara effektiva för att hantera ryggsmärta.  

Det är alltid en bra idé att konsultera en hälso- och sjukvårdspersonal innan du provar ett växtbaserat botemedel. Detta är särskilt klokt om du tar medicin eller har ett samexisterande medicinskt tillstånd. Det är viktigt att se upp för eventuella biverkningar och läkemedelsinteraktioner.

• Tart cherry: Eftersom de är rikliga i polyfenoler och C-vitamin, har körsbär antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Vid granskning av nyligen genomförda studier visade konsumtionen av körsbär en resulterande minskning av tecken på artrit, inflammation och träningsinducerad muskelsmärta.
• Grönt te: Grönt te är rikt på polyfenoler, framställt genom att ånga och torka bladen från busken Camellia sinensis. Således är det en potent antioxidant med antiinflammatoriska effekter.
• Gurkmeja: En medlem av familjen Zingiberaceae av växter, gurkmejas användning i traditionell medicin går tillbaka århundraden. Den aktiva ingrediensen i gurkmeja är curcumin, som har antiinflammatoriska egenskaper. Studier på artrospatienter har verkligen gett vissa bevis på att curcumin är effektivt för smärtlindring.
• Ingefära: En annan medlem av familjen Zingiberaceae, ingefära är känd för sina antiinflammatoriska effekter. Forskare har visat att ingefära kan lindra smärta hos patienter med artritiska tillstånd.
• Djävulens klo: Vetenskapligt kallad Harpagophytum procumbens, denna växt är infödd i södra Afrika där den har använts i århundraden på grund av dess antiinflammatoriska egenskaper. Forskning på patienter med ländryggssmärta visade att djävulens klo hjälpte till att lindra smärta och dess resultat var ungefär lika med ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel.
• Lavendel eterisk olja: Aromaterapi med lavendelolja har undersökts för dess effektivitet som smärtstillande medel. I en studie på barn krävde de patienter som inhalerade lavendelolja efter en tonsillektomi mindre smärtstillande medicinering. I en annan studie fick vuxna deltagare lavendelaromaterapi och det gav en signifikant minskning av stressnivåerna och minskad smärtintensitet.
• Kamomillte: Kamomill är en antioxidant med antiinflammatoriska egenskaper och är en av de äldsta och mest använda medicinalväxterna i världen. Beredd av de torkade blommorna av Matricaria-arter kan en varm kopp kamomillte naturligt lindra ryggsmärta genom att lugna de involverade musklerna och hjälpa dem att slappna av.

6. Applicera ett smärtstillande (smärtlindrande) preparat

Det finns en mängd olika aktuella läkemedel i form av geler, krämer och salvor som kan lindra ryggsmärtor, inklusive:

• Capsaicin: Den aktiva ingrediensen i chilipeppar, capsaicin verkar för att tillfälligt blockera hur din hjärna tolkar smärtsignalen som överförs genom dina nerver. Ursprungligen gör det nerverna i området mer känsliga för den signalen. Men med långvarig användning desensibiliserar capsaicin nerven - med andra ord är nerven mindre reaktiv mot samma smärtutlösare.
• Mentol: Smärtlindrande preparat som innehåller mentol har en kylande effekt. Det verkar på samma sätt som capsaicin, initialt sensibiliserande, sedan desensibiliserande nerver till smärtsignalen som försöker skicka ett meddelande till hjärnan.
• Arnica: Arnica kommer från en blommande växt med gula, prästkrageliknande huvuden, vetenskapligt benämnd Arnica montana. Den enda amerikanska Food and Drug Administration godkända och reglerade formen är den homeopatiska beredningen. I homeopati skapas läkemedel av naturliga ämnen och är unika eftersom de är signifikant utspädda. Det finns forskning som ger bevis för att homeopatisk arnica har antiinflammatoriska och smärtlindrande egenskaper.

7. Få tillräcklig sömn

Smärta kan säkert störa din sömn, men det fungerar åt båda hållen. Brist på tillräcklig sömn kan orsaka smärtförvärringar. CDC (Centers for Disease Control and Prevention) rekommenderar att de flesta vuxna får 7-9 timmars sömn varje natt.

Ett annat övervägande är din kroppsposition i sängen. Se till att din madrass och kudde ger rätt komfort och anpassning för ryggen. Din kudde ska vara tillräckligt stödjande så att ryggen och nacken är på samma nivå. Om du sover på din sida, placera en extra kudde mellan knäna för att upprätthålla inriktningen.

8. Hantera stress

Smärtan du känner är kopplad till nivån av stress du upplever. Stress kan utlösa muskelspasmer och spänningar. Det finns många stressavlastande tekniker som du kan prova:

• Djup andning: Tillbringa 10 till 20 minuter varje dag, ta djupa andetag, in och ut.
• Mindfulness-meditation: Det finns olika tekniker, men i allmänhet innebär det djupa andetag och att bli medveten om din kropp och själ. Du kan komma igång genom att helt enkelt sitta på en lugn plats i några minuter. Ta djupa andetag medan du fokuserar på andetaget och känslorna av din andning. Lägg märke till vad din kropp känner och tankarna som korsar ditt sinne. Det är viktigt att bara observera och inte bedöma vad du känner och tänker.
• Progressiv muskelavslappning: Under denna övning spänner och slappnar du av dina muskler växelvis, med fokus på en muskelgrupp i taget. Du kan börja vid dina fötter och gradvis flytta upp till nacken och ansiktet.
• Yoga: Denna typ av träning innebär att man rör sig genom olika poser. Det finns ett fokus på sambandet mellan kropp och själ. Det kan hjälpa dig att förbättra din flexibilitet och mentalt hantera smärta.

Det finns många alternativ när du vill hantera din ländryggsmärta med ett naturligt tillvägagångssätt. Förutom de som anges ovan kan du också överväga behandlingar som akupunktur eller biofeedback.

Medan många väljer hemläkemedel är det viktigt att konsultera en läkare för ryggsmärta som är svår, kronisk eller förvärrad. Om din ryggsmärta varar längre än 48 timmar eller är förknippad med feber, sök råd från en vårdpersonal.

Referenser:

1. Rubin Dl. Epidemiologi och riskfaktorer för ryggradssmärta. Neurol Clin. 2007; Maj; 25 (2): 353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, Gonzalez-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Effekt på hälsorelaterad livskvalitet för ett multimodalt fysioterapiprogram hos patienter med kroniska muskuloskeletala störningar. Hälsokvalitet Livsresultat. 2013; 11:19. 
3. Lobonda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. Tarmmikrobiotas roll i tarminflammation med avseende på kost och yttre stressfaktorer. Mikroorganismer. 2019; 7 (8) :271.
4. Dehghan M, Farahbod F. Effekten av termoterapi och kryoterapi på smärtlindring hos patienter med akut ländryggsmärta, en klinisk prövningsstudie. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (9): LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. Effekten av kryoterapi på nervledningshastighet, smärttröskel och smärttolerans. Br J Sports Med. 2007; 41 (6): 365—369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Lauger KD. En översyn av hälsofördelarna med körsbär. Näringsämnen. 2018 mars 17; 10 (3): 368.
7. Oz, HS; Chen, TS; McClain, CJ; de Villiers, WJ Antioxidanter som ny terapi i en murin modell av kolit. J.Nutr. Biochem. 2005, 16, 297—304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, inflammation och kroniska sjukdomar: Hur är de kopplade? Molekyler. 2015; 20 (5): 9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae extrakt för smärta: en systematisk granskning och metaanalys. Nutr J. 2015 14 maj; 14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Örtmedicin för ryggsmärta. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, nummer 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Utvärdering av effekten av aromaterapi med lavendel eterisk olja på smärta efter tonsillektomi hos barn: En randomiserad kontrollerad studie. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013; 77 (9) 1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee och Younghoon Jeon.Tidskriften för alternativ och kompletterande medicin. September 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: En örtmedicin från det förflutna med ljus framtid. Mol Med Rep. 2010; 3 (6): 895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoider vid behandling av neuropatisk smärta: en översyn. Ther Adv Neurol Disord. 2014; 7 (1): 22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB för NEMA-forskargruppen. Rollen och verkningsmekanismen för mentol i topiska smärtstillande produkter. J Clin Pharm Ther 2018; 43:313— 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Effektivitet och säkerhet av Arnica montana i postkirurgisk miljö, smärta och inflammation. Am J Ther 2016 jan-feb; 23 (1): e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Bedömning och hantering av sömnstörningar hos patienter med kronisk smärta. Anestesiol Clin. 2016; 34 (2): 379-393.