Hur man förbättrar autofagi för att förbättra livslängden

Vad är autofagi?

Autofagi är cellens kvalitetskontrollprocess för att kassera cellulärt skräp, skräp, mikroorganismer och oönskade föreningar. Under denna rengöringsprocess levereras ackumulerade avfallsprodukter till ett fack i celler som kallas lysosomer så att de kan förstöras och potentiellt återanvändas. 

Vetenskapen och betydelsen av autofagi är en relativt ny upptäckt. År 2016 vann Yoshinori Ohsumi Nobelpriset i fysiologi eller medicin 2016 för sina upptäckter av mekanismerna för autofagi.

Förbättrad autofagi har hittats hos exceptionellt friska hundraåriga människor och verkar vara ett viktigt mål för att leva ett hälsosammare, längre liv. Genetik spelar en roll i autofagi, men kost, livsstil och kosttillskott kan också avsevärt påverka uttrycket av autofagigener. 

Konsekvenser av nedsatt autofagi 

Innan man belyser hur man förbättrar autofagi specifikt är det viktigt att påpeka igen att nedsatt autofagi kan få flera konsekvenser. Till exempel en ökning av oxidativ skada, förlust av kontroll i proteinuppbyggnad och nedbrytning, minskad mitokondriell funktion, en minskning av immunfunktionen och andra problem förknippade med en ökad hastighet av cellulärt åldrande. Dessa effekter träffar varje vävnad i kroppen, särskilt hjärnan, eftersom det är den mest metaboliskt aktiva vävnaden. Åldersrelaterad nedgång i autofagi är också ansvarig för sarkopeni - den progressiva förlusten av muskelmassa och styrka i samband med åldrande.¹

Åldrande och inflammerande

En av nycklarna till att hjälpa din kropps förmåga att hantera cellulärt skräp är att förhindra dess bildning och ackumulering i första hand. Accelererad mänsklig åldrande kännetecknas av ett tillstånd av kronisk, låggradig inflammation. Denna process kallas inflammering, och den inflammationen leder också till minskad autofagi.² 

Några utlösare av inflammation inkluderar dålig blodsockerkontroll och brist på viktiga kostfaktorer som bekämpar inflammation. Inflammationsbekämpande livsmedel inkluderar omega-3-fettsyror, polyfenolrik frukt och karotenoidrika grönsaker.³ Vid inflammation reduceras mitokondriell funktion främst på grund av skador och stress orsakad av fria radikaler och pro-oxidanter. Mitokondrierna är facket i celler som skapar energivalutan i vår kropp - adenosintrifosfat (ATP). Och en minskning av mitokondriell funktion är en annan faktor som leder till minskad autofagi.

Vanligtvis, när människor åldras, finns det en minskning av mitokondriella antal och funktion. Detta leder till minskad energiproduktion (ATP), vilket leder till läckage av inflammatoriska föreningar från mitokondrier och en mer signifikant bildning av cellulärt skräp i själva cellen. Därför används termen ”garb-aging” för att beskriva effekterna av överdriven ackumulering av cellulärt skräp, minskad autofagi eller båda.² 

Hur man stöder autofagi

För att förhindra åldrande av skräp och bevara autofagi måste du minska bildandet av överdrivet cellulärt skräp och stödja mitokondriell funktion.⁵ Här är några av de kritiska stegen för att hjälpa dessa mål:

• Träning, kroppsrörelse och diafragmatisk andning är de viktigaste faktorerna som gör att autofagi fungerar korrekt för att rensa cellulärt skräp och bekämpa gab-åldrande. 
• Äta en hälsofrämjande kost rik på färgglada frukter och grönsaker, nötter och frön, och tillräckligt med protein.
• Undvik socker och överkonsumtion av kolhydrater och kalorier.
• Intermittent fasta — en populär metod är en daglig 16-timmars fasta med ett 8-timmars matfönster.
• Inkludera regelbundet i din kost supermat som spirulina och andra supergröna , rå kakao , bär, grönt te (särskilt matcha ), etc.              
• Krydda upp det! Använd kryddor och örter rikligt i kosten för att dra nytta av deras fördelar för att minska åldrandet av skräp och skydda mitokondrier.
• Ta viktiga grundläggande kosttillskott för att stödja god hälsa:
  • Ett högkvalitativt multipel vitamin- och mineraltillskott.
  • Vitamin D3 - 2 000-5 000 IE dagligen rekommenderas för att hålla dina blodnivåer inom det optimala intervallet.
  • En högkvalitativ fiskolja produkt som ger 1000 mg EPA+DHA dagligen.
  • En polyfenolbaserad antioxidant som resveratrol, druvkärnextrakt, quercetineller curcumin. Dessa kosttillskott är något utbytbara, och alla har visat sig förbättra både mitokondriell funktion och autofagi.⁶
• För ytterligare stöd för att minska åldrandet av kläder och främja mitokondriell hälsa överväga:
  • N-acetylcystein (NAC) eller L-glutation. Vid 500 mg två gånger dagligen ökar antingen glutationnivåerna, stöder avgiftningsreaktioner och skyddar mitokondrier. 
  • Ubiquinol—100 till 200 mg dagligen. Ubiquinol är den bäst absorberade formen av koenzym Q10 (CoQ10). Generellt minskar CoQ10-nivåerna med åldrandet. Låga nivåer ses också vid många hälsotillstånd, särskilt hos personer som tar statiner eller hanterar hjärt-kärlsjukdomar som angina, högt blodtryck, mitralklaffprolaps och hjärtsvikt. Att ta CoQ10 är en försäkring för att hjälpa mitokondrier att fungera optimalt.

Autofagi och spermidin

Det finns över 40 olika gener som är involverade i autofagiprocesser. Ändå är överuttrycket av en väsentlig autofagigen (ATG5) en primär determinant för autofagiprocesser associerade med en längre livslängd hos människor. 

Uttrycket av ATG5 reduceras som svar på oxidativ skada och fria radikaler och minskad mitokondriell funktion. Därför är rekommendationerna ovan väsentliga för att förbättra autofagi av dessa skäl. 

En av de viktiga kostfaktorerna kopplade till ökad autofagi är spermidin.⁷ Som namnet antyder upptäcktes spermidin först som kristaller sett under ett mikroskop i ett prov av mänsklig sperma 1678 av den berömda holländska forskaren Anton Van Leeuwenhoek, allmänt känd som ”mikrobiologins fader.” Inte överraskande är spermidin mycket viktigt för spermiernas funktion, men det spelar också en viktig roll i celler i hela kroppen.

Spermidin kan binda till och aktivera kritiska molekyler som är involverade i celltillväxt, genetiskt uttryck och proteinsyntes. Spermidin spelar också en viktig roll för att reglera immunsvaret och antioxidantsystemet. 

Spermidin hjälper till att bekämpa cellulärt åldrande via flera mekanismer. Det utövar betydande antioxidantaktivitet, särskilt för att skydda membranlipider och nukleinsyror. Men det är spermidins roll som en förstärkare av autofagi och mitokondriell funktion som ger betydande anti-aging effekter.⁷

Förutom kostkällor kan spermidin tillverkas av aminosyran ornitin i människokroppen. Ändå minskar vävnadskoncentrationerna med åldern, främst på grund av en minskning av aktiviteten hos spermidinsyntetiserande enzymer. Ett högre spermidinintag är kopplat till en lägre total dödlighet, inklusive minskad dödlighet från cancer och hjärt-kärlsjukdomar.^8-10 Spermidin visar också löfte när det gäller att skydda mot effekterna av åldrande på hjärnan, förbättra leverfunktionen och övergripande metabolism, och skydda mot degeneration av intervertebrala skivor.  

Spermidin finns i många livsmedel. Vetex, fullkorn, baljväxter, sojamat och svamp ger det högsta innehållet. Åldrade ostar och jästa livsmedel, liksom kyckling- eller nötköttlever, är också bra källor. 

Kostintaget av spermidin varierar avsevärt beroende på intaget av polyaminrika livsmedel. Det uppskattade dagliga spermidinintaget för vuxna i USA och Europa är cirka 12,5 mg per dag. Tre matskedar vetex ger cirka 5 mg spermidin, eller cirka 40% av det typiska dagliga intaget. 

Det har gjorts flera kliniska prövningar med vetegroddar eller vetegroddsextrakt på äldre patienter med minskat minne och kognitiv funktion.^10-13 Till exempel fokuserade en dubbelblind studie på effekten av vetegroddsintag på 85 personer mellan 60 och 96 år från 6 vårdhem.¹³ En grupp fick en kornrulle (rulle A) med vetegroddar, där varje rulle A gav 3,3 mg spermidmider en. Den andra gruppen fick rullar bakade med vetekli istället för vetex (rulle B) som gav 1,9 mg spermidin per roll. Förutom minnesprov togs blodprover för att mäta spermidinnivåer i blodet. Resultaten visade en tydlig koppling mellan intaget av spermidin, blodnivåer av spermidin och förbättrad kognitiv prestanda och minne. Baserat på resultaten och blodmätningarna var den minsta dagliga dosen av spermidin som krävdes för att visa förbättring 3,3 mg (ungefär två matskedar vetex). 

Kosttillskott för att förbättra autofagi

Vitamin D3, fiskoljor rik på omega-3-fettsyror och växtbaserade antioxidanter som resveratrol, druvkärnextrakt, curcumin, NACoch CoQ10 förbättrar autofagi. Nedan finns mer information om resveratrol och nikotinamidmononukleotid, eftersom dessa två kosttillskott har vunnit betydande popularitet som autofagiförstärkare och fungerar mycket bra tillsammans.

Resveratrol

Resveratrol är en polyfenolförening som finns i låga doser i druvor (endast i huden), rött vin, jordnötter och blåbär. De flesta resveratrol-tillskott använder japansk knotweed (Polygonum cuspidatum) som källa. 

Resveratrol har många unika hälsofördelar som en viktig regulator för cellulära försvarsmekanismer.^14-16 Det fungerar bra inom en omfattande anti-aging-strategi. Resveratrol förbättrar autofagi och aktiverar ett enzym som kallas sirtuin 1 som spelar en viktig roll för att reglera cellens livslängd; det ökar också hjärnans funktion och främjar förbättrad blodsockerkontroll genom att förbättra insulinverkan.

Flera kliniska studier har visat att de enorma anti-aging effekterna av resveratrol som produceras i djurstudier också översätts till människor.^16,17 I synnerhet sänker resveratrol markörer för hjärninflammation i samband med åldrande och dålig mental funktion hos äldre vuxna. Som ett resultat förbättrade resveratrol humör, mental kognition och poäng på mått på aktiviteter i det dagliga livet hos äldre vuxna. Med andra ord, det hjälpte dem att agera och känna sig yngre. Förbättrad autofagi är sannolikt en av de viktigaste orsakerna. Och det gör det säkert och utan biverkningar.

Nikotinamidmononukleotid

Nikotinamidmononukleotid är en unik form av vitamin B3 som utövar gynnsamma effekter för att öka nivåerna av nikotinamid adenindinukleotid (NAD +), en viktig förening i energiproduktion och många cellulära processer.^18,19 Eftersom NAD+-nivåerna sjunker med åldrande även med tillräckligt intag av andra former av vitamin B3, återställer utarmade NAD+-nivåer med nikotinamidmononukleotid framträder också som en del av en anti-aging såväl som en cellulär hälsofrämjande strategi. Låga nivåer av NAD+ i våra celler och i hela kroppen kan leda till: ^20,21

• En minskning av ämnesomsättningen, vilket leder till viktökning och dålig blodsockerkontroll
• Trötthet
• Minskad blodkärlshälsa
• Åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni)
• Åldringsrelaterad minnesförlust och mental nedgång
• Åldringsrelaterad förlust av syn och hörsel 

Många av dessa problem kan vara resultatet av nedsatt autofagi. 

Referenser:

1. Kitada M, Koya D. Autofagi vid metabolisk sjukdom och åldrande. Nat Rev Endocrinol. 2021; 17 (11): 647-661.
2. Franceschi C, Garagnani P, Vitale G, Capri M, Salvioli S. Inflammation och ”Garb-åldrande”. Trender Endocrinol Metab. 2017; 28 (3): 199-212.
3. Di Giosia P, Stamerra CA, Giorgini P, Jamialahamdi T, Butler AE, Sahebkar A. Näringens roll i inflammationen. Åldrande Res Rev. 2022; 77:101596.
4. Abdullah A, Mohd Murshid N, Makpol S.Antioxidantmodulering av mTOR- och Sirtuin-vägar i åldersrelaterade neurodegenerativa sjukdomar. Mol Neurobiol. 2020; 57 (12): 5193-5207.
5. McCarty MF. Nutraceutiska och koststrategier för uppreglering av makroautofagi. Int J Mol Science 2022; 23 (4): 2054.
6. Brimson JM, Prasanth MI, Malar DS, m.fl. Växtpolyfenoler för åldrande hälsa: Implikation från deras autofagi-modulerande egenskaper vid åldersassocierade sjukdomar. Läkemedel (Basel). 2021; 14 (10): 982. 
7. Madeo F, Bauer MA, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G. Spermidin: en fysiologisk autofagiinducerare som fungerar som ett anti-aging vitamin hos människor? Autofagi. 2019; 15 (1): 165-168. 
8. Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Högre spermidinintag är kopplat till lägre dödlighet: en prospektiv populationsbaserad studie. Jag är J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 371-380.
9. Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Kardioprotektion och förlängning av livslängden med det naturliga polyaminspermidinet. Nat mars 2016; 22 (12): 1428-1438. 
10. Wirth M, Schwarz C, Benson G, et al. Effekter av spermidintillskott på kognition och biomarkörer hos äldre vuxna med subjektiv kognitiv nedgång (SmartAge) -studieprotokoll för en randomiserad kontrollerad studie. Alzheimers sjukdom 2019; 11 (1) :36.
11. Wirth M, Benson G, Schwarz C, et al. Effekten av spermidin på minnesprestanda hos äldre vuxna med risk för demens: En randomiserad kontrollerad studie. Cortex. 2018; 109:181-188.
12. Schroeder S, Hofer SJ, Zimmermann A, m.fl. Dietspermidin förbättrar kognitiv funktion. Cell rep. 2021; 35 (2): 108985.
13. Pekar T, Bruckner K, Pauschenwein-Frantsich S, et al. Den positiva effekten av spermidin hos äldre vuxna som lider av demens: Första resultaten av en 3-månaders studie. Wien Klin Vecka 2021; 133 (9-10): 484-491. 
14. Farkhondeh T, Folgado SL, Pourbagher-Shahri AM, Ashrafizadeh M, Samarghandian S. Den terapeutiska effekten av resveratrol: Fokus på Nrf2-signalvägen. Biomed Pharmacother. 2020 juli; 127:110234. 
15. Truong VL, Juni M, Jeong WS. Resveratrols roll i reglering av cellulära försvarssystem mot oxidativ stress. Biofaktorer. 2018 jan; 44 (1): 36-49.
16. Koushki M, Dashatan NA, Meshkani R. Effekt av resveratrol-tillskott på inflammatoriska markörer: En systematisk granskning och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Clin Ther. 2018 juli; 40 (7): 1180-1192.e5.
17. Marx W, Kelly JT, Marshall S, m.fl. Effekt av resveratrol-tillskott på kognitiv prestanda och humör hos vuxna: en systematisk litteraturöversikt och metaanalys av randomiserade kontrollerade studier. Nutr Rev. 2018 juni 1; 76 (6): 432-443. 
18. Shade C. Vetenskapen bakom NMN-En stabil, pålitlig NAD+-aktivator och anti-aging-molekyl. Integr Med (Encinitas). 2020; 19 (1) :12-14
19. Hong W, Mo F, Zhang Z, Huang M, Wei X. Nikotinamidmononukleotid: En lovande molekyl för terapi av olika sjukdomar genom att rikta in sig på NAD+metabolism. Front Cell Dev Biol. 2020 28 april; 8:246.
20. Covarrubias AJ, Perrone R, Grozio A, Verdin E. NAD+metabolism och dess roller i cellulära processer under åldrande. Nat Rev Mol Cell Biol. 2021 februari; 22 (2): 119-141.
21. Gilmour BC, Gudmundsrud R, Frank J, m.fl. Inriktning på NAD+i translationell forskning för att lindra sjukdomar och tillstånd av metabolisk stress och åldrande. Mech Ageing Dev. 2020 mars; 186:111208