Innehållsförteckning
Innehållsförteckning
När du gör fysisk aktivitet kan du bli skadad, och det inkluderar att öva yoga asanas, eller ställningar. Yogarelaterade skador kan vara lätta, eller de kan hålla dig borta i månader om inte längre.
Det är svårt att veta hur vanliga yogaskador är. Forskningen är begränsad, och det kan vara svårt att veta om yoga orsakar skador eller om det förvärrar underliggande tillstånd. Viss forskning tyder på att yoga har en låg skadefrekvens, medan andra studier tyder på att yogaskador är underrapporterade.
Vad är säkert: Upprepade handlingar, som skapar repetitiv stress, kan leda till skador. Så kan översträckning.
Yogaskador är mindre troliga om du följer tre huvudregler:
Ibland uppstår yogaskador eftersom du förvärrar redan existerande tillstånd. Till exempel, trots att du har karpaltunnelsyndrom, gör du många plankor.
”Om du har en kronisk sjukdom eller komplexa skador, var särskilt försiktig med mer intensiva metoder som Ashtanga, power yoga eller hot yoga”, säger Ann Swanson, författare till Science of Yoga. ”Du kanske har det bättre personligen också, snarare än onlinekurser som de på YouTube. Välj istället mindre klasser med en erfaren yogalärare eller yogaterapeut som kan anpassa poser och praxis för dig individuellt. För mer komplexa tillstånd, överväg en en-mot-en privat session eller yogaterapisession med en certifierad yogaterapeut.
Och om du inte vet vilka ställningar och rörelser som är kontraindikerade för ditt tillstånd, är det bäst att undvika fysisk yoga helt tills du har gjort dina läxor, vilket kan inkludera att konsultera en läkare.
Om dina muskler darrar eller tröttnar när du gör yoga är det okej. Men om något gör ont när du tränar, särskilt lederna, backa av. Yoga är inte en aktivitet utan smärta, ingen vinst.
”Lyssna alltid på de signaler som din kropp skickar”, säger Swanson. ”Tryck inte på dig själv för estetiken i en asana eftersom läraren eller andra elever kan göra det.”
Tänk på att inte alla skador meddelar sig själva medan de händer. Du kanske mår bra när du gör yoga men inser en dag eller två senare att du drog en muskel eller sena, till exempel.
Om en yogalärare eller assistent ”justerar” din hållning genom att trycka eller dra någon del av kroppen, även lätt, riskerar du skador. Välj bort.
En kunnig instruktör bör kunna ge dig tips om hur du förfinar en hållning eller sekvens genom verbala ledtrådar eller demonstration.
Även om du vidtar försiktighetsåtgärder kan yogaskador inträffa. Här är 3 vanliga skadebenägna områden och hur du håller dem säkra:
Ibland kommer folk till mina klasser och klagar över ryggsmärtor. Ofta vet de inte om de har ett underliggande tillstånd eller om ryggen värker från det dagliga livet. Detta hjälper inte dem eller mig (se #1 ovan).
Ibland känns ryggen bättre efter träning; trånga hamstrings eller kroppsspänningar kan orsaka smärta i korsryggen, till exempel. I dessa fall hjälper yogans helkroppsrörelse. Men om någon har ett underliggande tillstånd kan även enkla yogarörelser skada dem.
Förebyggande: Om du inte är säker på varför du har ryggsmärta, undvik vändningar och gör försiktigt ryggböjning (rundning av ryggen) och ryggmärgsförlängning (skapa en backböjform). Tänk på att alla dessa rörelser är kontraindicerade i varierande grad för många tillstånd, inklusive osteoporos, spinal stenos, spondylit, spondylolistes och spondylolys.
Även om du inte har de ovannämnda förhållandena, kan Wheel eller Upward Dog skapa för mycket kompression i korsryggen. Istället för hjul, gör Bridge. Istället för Upward Dog, gör Sphinx eller Cobra.
Dina knän betalar när du har ett begränsat rörelseområde i höfterna och försöker tvinga former. Du riskerar också att få knäskador när du inte stabiliserar knäna ordentligt, oavsett om det är från muskuloskeletala obalanser eller feljustering. Och vet att din speciella anatomi kan sätta dig i fara. Till exempel är vissa människor benägna att få hyperextension.
Förebyggande: Gör inte Lotus, den klassiska sittande hållningen förknippad med yoga. Det är ouppnåeligt för många, och att försöka skapa formen kan skada knäleden om din anatomi inte bidrar till det. Thunderbolt, där du knäböjer och lutar dig tillbaka på dina klackar, är också för intensiv för många människors knän (och vrister). Du kan ändra Thunderbolt genom att sitta på block istället för dina klackar.
För att undvika hyperextension och få en känsla för sund inriktning, stå och tryck sedan tillbaka genom ett knä och ”låsa” det. Engagera sedan benets kalv genom att skapa en muskulös handling som efterliknar att trycka den mot skenbenet. Detta gör att benets andra muskler engagerar sig, tränar dem för korrekt engagemang och tar dig ur hyperextension.
Det är oroväckande lätt att spänna (eller värre) senorna som fäster dina hamstrings på dina sittande ben. Jag har gjort det flera gånger, och inte för att jag pressade bortom min förmåga. Det hände eftersom mycket yoga-asana-övning innebär hamstringsträckor, från framåtveck till lunges.
Förebyggande: Böj knäna i raka benställningar som triangel, plog och framåtvik. Om du gör det tar du bort lite belastning från dina senor. Överväg också att göra färre rörelser som sträcker baksidan av låren.
Det bästa sättet att behandla en yogarelaterad skada är att närma sig den som en skada, helt stopp. Detta innebär att olika skador och olika grader av skada kräver olika åtgärder.
Om det är uppenbart att du inte behöver omedelbar läkarvård, ge dig själv några dagar ledigt och använd RICE-protokollet - vila, is, kompression, höjd - för att se om din skada förbättras. Gör inte rörelser som kan förvärra ditt tillstånd.
Om du har betydande smärta efter några dagar med RICE, överväg att konsultera en läkare, som mer definitivt kan avgöra vad din skada är och den bästa vägen för att läka den.
Referenser:
ANSVARSFRISKRIVNING: Dessa påståenden har inte utvärderats av USA:s läkemedelsmyndighet Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga sjukdom.
