Hur är din cirkulation? Hur man kontrollerar och stöder din cirkulationshälsa

Ditt cirkulationssystem spelar en viktig roll inte bara för din allmänna hälsa, utan också din överlevnad. Det ger syre och näringsämnen till kroppens vävnader och organ. Det transporterar också avfall och gifter för eliminering.

Hur fungerar cirkulationssystemet?

Din kropps cirkulation består av olika system.

• Det kardiovaskulära systemet består av hjärtat, blodet och blodkärlen. Hjärtat fungerar som en pump och trycker blod genom dina kärl. Artärer är de kärl som transporterar blod bort från ditt hjärta medan vener bär blod tillbaka till hjärtat. Anslutning av dessa två typer av kärl är kapillärer. Väggarna i dessa små blodkärl är tillräckligt tunna för att avfall, toxiner, syre och näringsämnen ska passera, antingen till eller från omgivande vävnader.
• Lymfsystemet har flera funktioner. Det upprätthåller kroppens vätskenivåer, samlar överflödig vätska från dina vävnader och återför det till ditt blodomlopp. Som en del av ditt immunsystem skyddar det också din kropp. Andra roller inkluderar avfallsborttagning och fettabsorption.

Det finns ett omfattande nätverk av vävnader, organ, lymfkörtlar och lymfkärl som utgör lymfsystemet. Lymfvätska dränerar från kroppens vävnader och in i dina lymfkärl för transport till lymfkörtlar. Dessa noder kan filtrera avfallsprodukter och andra skadliga ämnen. Dessutom kan vita blodkroppar i noderna också attackera cancerceller eller infektiösa organismer. Efter att ha passerat genom körtlarna transporteras lymf till ditt blodomlopp och kommer in i dina subklaviska vener.

Vad är tecken på dålig cirkulation?

När du inte har bra blod- eller lymfcirkulation finns det olika tecken och symtom som kan uppstå. Gör en självkontroll. Bestäm om något av följande villkor är närvarande i ditt fall. Du kan behöva vidta ytterligare åtgärder för att stödja din cirkulationshälsa. Det kan till och med vara tillräckligt allvarligt att söka råd från en läkare.

• Kalla eller smärtsamma lemmar
• Domningar eller stickningar
• Trötthet
• Huvudvärk, yrsel eller yrsel
• Hjärndimma
• Infektioner
• Långsam eller fördröjd sårläkning
• Svullnad buk eller extremiteter
• Andnöd
• Hudförändringar, gråt eller missfärgning
• Matsmältningsproblem

Om du specifikt har problem med lymfcirkulationen kan det försvaga din immunitet och du kan märka ökade allergiska reaktioner eller frekventa influensa- och förkylningssymtom. Dessutom, om du har otillräckligt blodflöde, kan du uppleva muskelkramper, låg libido eller ökad smärta när du går.

Det finns ett snabbtest du kan göra hemma som kan varna dig för ett eventuellt blodflödesproblem:

1. Om du trycker fingret mot huden kan du märka att det kommer att blanchera (eller bli blekt).
2. När trycket släpps bör färgen återgå till huden inom 3 sekunder när blodflödet till området blir normalt igen.
3. Om färgen är långsam att återvända, är det misstänkt för ett problem med cirkulationen i det området.

Detta blancheringstest kan också göras genom att trycka på en tånagel eller fingernagel. Om du har en mörk hy kan blanchering inte vara användbar för att kontrollera ditt blodflöde.

Sätt att förbättra din cirkulation

Det finns många saker du kan göra om du vill uppnå och upprätthålla ett hälsosamt cirkulationssystem. För att stödja ett bra flöde av blod och lymf i kroppen, överväga följande livsstilsvanor och tilläggsalternativ:

Håll dig hydratiserad

Både blod och lymf har hög vattenhalt. Så för att hålla dem i rörelse genom kroppen väl måste du upprätthålla god hydrering.

Ett tecken på att du dricker tillräckligt med vatten är ett tydligt utseende i urinen. Men för att undvika överhydrering och störningar i kroppens elektrolytbalans är det klokt att få en uppskattning av ditt dagliga vattenbehov genom att dricka precis upp till den mängd som krävs för att få urinen klar. Lägg sedan tillbaka den mängden lite tills en blek färg återgår till urinen. Oavsett vilken mängd vatten som ger dig denna bleka färg är ett bra mål för ditt dagliga intag.

Generellt mäter ett dagligt vattenintagsmål allt från 0,5 till 1 uns vatten för varje kilo kroppsvikt. Om du till exempel väger 130 pund, skulle du sträva efter att dricka cirka 65 till 130 uns vatten varje dag. Du kan behöva dricka mer vid sjukdom, motion eller varmt klimat.

Träna regelbundet

Under fysisk aktivitet kräver dina muskler mer syre, så ditt hjärta arbetar hårdare för att flytta blod runt kroppen. Artärer utvidgas (dvs öppnas upp) så att mer blod kan flöda, vilket ger nödvändigt syre till de aktiva musklerna.

Med tiden gör regelbunden träning hjärtat starkare. Det minskar också stelheten i dina artärer vilket sänker ditt blodtryck om du har högt blodtryck (ett högt blodtryck tillstånd). Således minskar dessa effekter på ditt hjärta och blodkärl din risk för hjärt-kärlsjukdom.

Dessutom komprimerar sammandragning och avslappning av muskler under träning de omgivande vävnaderna vilket hjälper till att driva lymfvätska genom dess lymfkärl. Detta upprätthåller filtreringen av lymf och förhindrar lymfatisk trängsel.

Hantera stress

När du upplever en stressig situation kan stresshormoner som kortisol, adrenalin och noradrenalin öka. Dessa hormoner får blodkärlen att dra ihop sig (dvs. dra åt). Så ditt blodtryck ökar vanligtvis när du är under stress. I en studie på 400 vuxna med normalt blodtryck fann forskare att de som hade högre mätningar av stresshormonnivåer var mer benägna att utveckla högt blodtryck under de kommande 6-7 åren.

Att vara konsekvent när det gäller att hitta sätt att lindra din stress kan alltså hjälpa till att hålla ditt blodtryck inom ett hälsosamt intervall och minska belastningen på ditt hjärta. Det finns ett brett utbud av stresshanteringstekniker du kan prova. Yoga, meditation och djup andning är alla bra stressavlastare. Skratt och skapa sociala kontakter kan också minska dina stresshormonnivåer. Så nå ut till några vänner. Njut av några skämt. Titta på en komedirutin. Också viktigt för stresshantering är att få tillräcklig sömn. Den genomsnittliga vuxna kräver minst 7-8 timmar varje natt.

Studier har visat att lavendelaromaterapi är en annan effektiv stressavlastare. Försök lägga till 3 till 5 droppar lavendel eterisk olja till 100 ml vatten i en diffusor. Undvik att andas in dimman direkt. Det är en bra idé att ställa diffusorn minst 3 meter bort från dig.

Få en massage

Upplevelsen av en massage kan ge bra stresshantering. Men det finns också den extra fördelen med det direkta trycket som läggs på kroppens vävnader, vilket uppmuntrar flödet av vätska i ditt cirkulationssystem. Specifikt kan en lymfatisk dräneringsmassage lindra eventuell överbelastning av lymf som kan uppstå.

Det finns vissa situationer där en lymfatisk dräneringsmassage kan vara skadlig. Om du har blodpropp, hjärtsvikt, njursvikt, en aktiv infektion, aktiv blödning, odiagnostiserad cancer eller andra medicinska tillstånd som berör dig, är det bäst att konsultera din vårdgivare innan du söker denna typ av massage.

Ät en hälsosam och balanserad kost

Konsumera massor av frukt och grönsaker. Begränsa ditt intag av mättat fett (ofta finns i rött kött och många typer av ost). American Heart Association rekommenderar att högst 5-6% av dina totala dagliga kalorier kommer från mättat fett. Undvik överskott av salt i din kost. Enligt dietriktlinjerna för amerikaner bör en genomsnittlig vuxen amerikan inte konsumera mer än 2300 milligram salt varje dag. Att följa dessa kostrekommendationer kan hjälpa till att hålla din kolesterolnivå och blodtryck i schack.

Det finns också specifika livsmedel som kan stödja en sund cirkulation. För dem som har högt blodtryck kan vitlök sänka blodtrycket. Faktum är att det finns forskning som visade att vitlökens effektivitet var jämförbar med vissa vanliga blodtryckssänkande läkemedel. En annan mat som kan gynna dig är fet fisk som lax och makrill. Dessa fiskar innehåller fleromättade fettsyror som kallas EPA och DHA som kan sänka ditt blodtryck och triglyceridnivå.

Överväg tillskott

Många människor vänder sig till kosttillskott för att säkerställa att de tar in det antal näringsämnen som behövs för att uppnå sina hälsomål. Om du vill stödja din cirkulationshälsa inkluderar tilläggsalternativen följande:

• Nikotinamid ribosid är en form av Vitamin B3 (även kallad niacin). Det har visat sig sänka blodtrycket hos dem som riskerar att utveckla högt blodtryck. Forskare har funnit att nikotinamidribosid också ökar nikotinamidadenindinukleotid (NAD +) nivåer. NAD+spelar en roll i många fysiologiska processer som att omvandla mat till energi, reparera skadat DNA, skydda celler mot stress och upprätthålla din sömn-vakningscykel.
• Järn är en viktig komponent i hemoglobin som är proteinet som ansvarar för att transportera syre i ditt blod. Järn spelar också en roll i skapandet av bindväv i blodkärlens väggar. Enligt National Institutes of Health bör vuxna inte ta mer än 45 milligram järn dagligen för att undvika biverkningar som illamående, förstoppning och buksmärta.
• Hagtorn är en ört som har studerats för dess effekter på hjärtsvikt. Studier har visat att symtom på hjärtsvikt (som trötthet, hjärtklappning och andfåddhet vid ansträngning) förbättrades hos personer som tog hagtornsextrakt.
• Rödbetapulver innehåller nitrat, som din kropp omvandlar till kväveoxid. Kväveoxid hjälper dina blodkärl att utvidgas vilket ökar blodflödet. En studie avslöjade att patienter med högt blodtryck som drack rödbetasaft upplevde en minskning av blodtrycket och en minskning av styvheten i deras artärer.

Kom ihåg att om du tar medicin eller har ett hjärtrelaterat tillstånd, bör du konsultera en vårdgivare innan du tar ett tillägg för att stödja ditt cirkulationssystem.

Referenser:

1. Nystoriak MA, Bhatnagar A. Kardiovaskulära effekter och fördelar med träning. Front Cardiovasc Med. 2018; 5:135.
2. Inoue K, Horwich T, Bhatnagar R, Bhatt K, Goldwater D, Seeman T, Watson KE. Urinstresshormoner, hypertoni och kardiovaskulära händelser: Den multietniska studien av åderförkalkning. Hypertoni. 2021; 78:1640 —1647.
3. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavendel och nervsystemet. Evidbaserat komplement Alternat Med. 2013; 2013:681304.
4. Ried K. Vitlök sänker blodtrycket hos hypertensiva personer, förbättrar arteriell stelhet och tarmmikrobiota: En översyn och metaanalys. Exp Ther Med. 2020; 19 (2): 1472-1478.
5. Bradberry JC, Hilleman DE. Översikt över omega-3-fettsyraterapier. SID 2013; 38 (11) :681-691.
6. Martens C, Denman B, Mazzo M, Armstrong M, Reisdorph N, McQueen M, Chonchol M, Seals D. Nikotinamid ribosidtillskott minskar aortastelhet och blodtryck hos medelålders och äldre vuxna. Arteriforskning. 2017; 20:49.
7. Habs M. Prospektiva, jämförande kohortstudier och deras bidrag till nyttan av terapeutiska alternativ: hjärtsviktbehandling med och utan Hawthorn specialextrakt WS 1442. Forsch Komplementared Klass Naturskydd 2004 aug; 11 Suppl 1:36-9.
8. Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. De potentiella fördelarna med röda rödbetor tillskott i hälsa och sjukdom. Näringsämnen. 2015; 7 (4): 2801-2822.
9. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Nitrat i kosten ger långvarig blodtryckssänkning hos hypertensiva patienter: en randomiserad, fas 2, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Hypertoni. 2015 feb; 65 (2): 320-7.